Neurolog, który według neurologa mówi, że „wielkie 5” odżywczych

Jak powiązane są odżywianie i zdrowie mózgu

Chociaż nie możemy zrobić zbyt wiele, aby powstrzymać naturalny spadek zdrowia mózgu z powodu wieku (co częściowo wynika z uszkodzenia wynikających z wolnych rodników i stresu oksydacyjnego, które są produktami ubocznymi, które są dostarczane z procesem starzenia), Możemy podjąć pewne uzasadnione działanie zapobiegawcze, dostosowując nasze codzienne rutyny, ponieważ są bardziej snu i zarządzając stresem i jedząc bardziej przyjazne dla mózgu produkty spożywcze. Wykazano, że te zmiany stylu życia powodują lepsze funkcjonowanie poznawcze (a także zmniejszone zapalenie, szczęśliwszy stan istnienia, zdrowsze serce i tak dalej) w miarę starzenia się.

„Na szczęście nauka pokazała, że ​​my Móc wpływać na to, jak nasz mózg starzeje się i funkcjonuje dzięki naszemu stylowi życia i odżywianiu ”, Dr. Billles mówi. „Regularne ćwiczenia i odpowiedni sen, a także pozostawanie aktywnym psychicznie i jedząc żywność z potrzebnymi składnikami odżywczymi wzmacniającymi mózg, może pomóc zoptymalizować zdrowie i funkcjonowanie mózgu w miarę starzenia się."

Podczas gdy mózg jest w stanie samodzielnie wytwarzać określone składniki odżywcze, aby utrzymać i optymalizować funkcjonowanie oraz upewnić się, że jesteśmy w stanie myśleć, pamiętać i komunikować się w naszym codziennym życiu, są pewne składniki odżywcze wzmacniające mózg, ale nie mogą Dostawa samodzielnie. Są to zwane niezbędnymi składnikami odżywczymi i musimy je uzyskać ze źródeł żywności.

Podczas gdy dr. Billles twierdzi, że spożywanie różnych składników odżywczych jest najlepszym podejściem do promowania zdrowia poznawczego i zapobiegania chorobom mózgu lub upadku w miarę starzenia. Tutaj „wielkie pięć” składników odżywczych wzmacniających mózg Dr. Billles zaleca, aby neuronauka utrzymywali nasz mózg ostro w miarę starzenia się.

Według neurologa

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

„Omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których mózg najbardziej potrzebuje dla optymalnego zdrowia i funkcji podczas procesu starzenia. Wynika to z faktu, że niski poziom omega-3 są powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera ”-mówi dr Dr. Rachunki. „Znaleziono je w tłuszczowych rybach, orzechach, nasionach i niektórych olejkach roślinnych, takich jak olej lniany."

Fatty Fish (takie jak łosoś, sardele, sardynki, śledź i makrela) są najsilniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i oferuje zarówno DHA, jak i EPA jako dwie formy omega-3s, które są najpotężniejszymi rodzajami w celu zwiększenia zdrowia mózgu i oferowania ochrony chorób. dr. Billles zaleca spożywanie tłustej ryby dwa do trzech razy w tygodniu, aby mózg był zdrowy i ostro. Orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu zaopatrują Ala, źródło rośliny omega-3s. Olej z alg jest oparty na roślinach i ma zarówno DHA, jak i EPA Omega-3 (które są bardziej biodostępne i silne źródła niż ALA), więc spróbuj włączyć je do diety, jeśli jesteś eaterykiem na bazie roślin.

Można także znaleźć omega-3 w oliwkach i oliwy z oliwek. „Używanie oliwy z oliwek, która jest wysoka w omega-3, zamiast oleju rzepakowego, jest łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości omega-3 w diecie”, dr Dr. Billles mówi. Skrop go na sałatkach i miskach zbożowych lub pierz filet łososia w oliwy z oliwek z skórką cytrynową i zioła na super przyjazny mózg posiłek.

2. Elektrolity i witaminy B

Elektrolity i witaminy B są ważne dla utrzymania zdrowego nawodnienia i poziomu elektrolitów w mózgu i reszcie organizmu. „Neurony potrzebują niewielkich ilości elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez”, mówi Dr. Rachunki. „I witaminy B są ważne w neurochemicznej syntezie wielu neuroprzekaźników."

Po odwodnieniu ma tendencję do doświadczania fizycznych letargów i skurczów mięśni, ale mamy również mgły mózgowe letarg-letarg-think oraz zmniejszone skupienie i koncentracja. Oprócz picia wystarczającej ilości wody, aby utrzymać mózg ostro, pamiętaj, aby spożywać również wiele pokarmów z elektrolitami, jak i witaminami B, aby utrzymać optymalną równowagę poziomu nawodnienia dla zdrowia mózgu. Jest to szczególnie ważne po treningu lub pocenie się, ponieważ tracisz sklepy i musisz się później uzupełnić. „W końcu mózg jest wykonany z około 80 procent wody, a następnie 11 procent tłuszczu i ośmiu procent białka. Oznacza to, że mózg może faktycznie zmniejszyć objętość, gdy jesteś odwodniony, a z kolei nie będzie działać, gdy nie pijemy wystarczającej ilości wody ”, mówi Dr. Rachunki.

Zarówno witaminy B, jak i elektrolity w świeżych owocach i warzywach, w orzechach i nasionach, jak i niektórych produktach mlecznych, takich jak twaroży. Awokado, jajka, brązowy ryż, proso i drożdże odżywcze to kilka innych pysznych sposobów na zwiększenie spożycia witaminy B; Woda kokosowa, banany, marynaty, oliwki i niskobudziowe napoje sportowe dodają elektrolity do diety. I nie zapomnij pić dużo wody!

3. Przeciwutleniacze

Wiadomo, że przeciwutleniacze zwalczają uszkodzenie wolności narodowe i stres oksydacyjny, które występują z powodu procesu starzenia się i mogą prowadzić do wyższego poziomu stanu zapalnego, ryzyka przewlekłego choroby i uszkodzenia komórek w mózgu, mówi dr mózg. Rachunki. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy w diecie jest jedzenie szerokiej gamy owoców i warzyw. Załaduj te czerwone, pomarańcze, żółcie, białe, zielenie, błękit i fiolet, zarówno ze świeżych czy zamrożonych źródeł. Oprócz przeciwutleniaczy będziesz czerpać inne niezbędne składniki odżywcze (takie jak witamina C, B, E, K, miedź, magnez itp.

„Wszystkie owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały i błonnik, które podtrzymują zdrowe ciało, a także ostry mózg. Zarówno ciemne liściaste warzywa i jagody wyróżniają się pod względem wysokiego poziomu przeciwutleniaczy i zdolności do przeciwdziałania uszkodzeniom komórek, które występują w czasie, a także witaminy A, E i C oraz minerały, takie jak cynk i selen ”, Dr. Billles mówi. Owoce i warzywa również mają wysoką zawartość wody Sparticularnie cukinii, pomidorów, arbuza, ogórków i papryki-więc otrzymujesz przeciwutleniacze, składniki odżywcze, I nawodnienie jednocześnie.

Jagody są opcją użycia jako topper do greckich parfaitów jogurtu, płatków owsianych i sałatek, a także do tworzenia puddingu Chia lub domowej muesli. Możesz także łączyć jagody z liściastymi zieleniami, takimi jak szpinak i jarmuż w zielonych koktajlach lub żywych sałatkach (po prostu nie zapomnij dodać białka i tłuszczu, takich jak grillowany łosoś, awokado i oliwa z oliwek).

4. Białko

A propos. „Białko zapewnia niezbędne aminokwasy, których mózg potrzebuje do tworzenia neuroprzekaźników”, mówi Dr. Billies. Wyjaśnia zatem aminokwasy do funkcjonowania mózgu i komunikacji. „Gdy masz niedobór białka, twój mózg nie jest w stanie również pracować i komunikować się. W skrajnych przypadkach może to spowodować, że będziesz doświadczać problemów i mówienia, a także zachować wytrzymałość psychiczną i siłę."

Zatem spożycie białka jest podkreślane z wiekiem, dlatego nasze potrzeby w zakresie spożycia białka mają tendencję do wzrostu w miarę starzenia się. Aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość, zachowaj stały strumień bogatej w białko pokarmów, takich jak tłuste ryby, piersi z kurczaka lub indyka, jaja, jogurt grecki, produkty sojowe, takie jak tofu i soja, orzechy i nasiona, fasola i soczewica oraz pełne ziaren W codziennych posiłkach.

5. Choline

Choline jest jednym z najlepszych składników odżywczych wzmacniających mózg. „Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowej funkcji mózgu, ponieważ jest składnikiem syntezy acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika, który wspiera pamięć i uczenie się”, mówi Dr. Rachunki. Cholina jest również ważna dla produkcji fosfatydylocholiny, która wyjaśnia, jest fosfolipidem występującym w błonach komórkowych, który pomaga w zdrowej funkcji mózgu. Cholina jest najłatwiej dostępna w żywności o gęstej składnikach odżywczych, takich jak jajka, soja, tłuste ryby, wątroba, czerwone ziemniaki i komosy komosy bogatej w błonnik.

Dowiedz się, dlaczego dietetyk nazywa jaja wzmacniające mózg „multiwitaminą natury” w tym filmie:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.