Potrzeba znaczenia zasad białka dla aktywnych kobiet

Obecny RDA to 0.8 kilogram białka na kilogram masy ciała; Wright mówi, że aktywne kobiety prawdopodobnie potrzebują więcej jak 1 do 1.2 kilogramy. Oczywiście, w jaki sposób, do cholery, masz obliczyć i podążać za tym? Slayton mówi, że prawdopodobnie doprowadzisz się do szalonego obliczania gramów, więc łatwiejszą wytyczną do naśladowania jest wykonanie 25 do 30 procent białka płytowego. Gałka oczu jest w porządku. Jeśli zwracasz uwagę, prawdopodobnie wykonujesz wystarczająco dobrą robotę.

Budować mięśnie

Białko jest kluczowe, jeśli chodzi o budowanie mięśni, więc jeśli pracujesz nad jakimkolwiek celem siły, zwróć uwagę.

Być może będziesz musiał podnieść swoje dzienne spożycie nieco powyżej ogólnych wytycznych zdrowotnych (oceń, jak się czujesz i postęp, który robisz), ale co ważniejsze, musisz dostosować czas białka, który przyjmujesz. „Powinieneś go spożywać prawie natychmiast po treningu-w dowolnym miejscu od 20 minut do dwóch godzin później. To kluczowe okno - radzi Wright. „Następnie wydaje się, że od dwudziestu do 25 gramów białka wydaje się najlepiej optymalizować budowanie mięśni."

By schudnąć

„Białko zwiększa metabolizm i zmniejsza apetyt”, mówi Slayton, więc jeśli chcesz stracić kilka (lub wielu) funtów, niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość, szczególnie dlatego, że jeśli wycinasz kalorie, możesz być, możesz Wyciąganie zbyt dużej ilości diety bez uświadomienia sobie, a tym samym sabotować swoje cele.

Chcę więcej dowodów? Białko zmniejsza poziom greliny, hormonu, który sprawia, że ​​jesteś głodny, wyjaśnia Slayton, i wykazano, że zwiększa sytość (nie przejdziesz się, jeśli jesteś pełny). I pamiętaj o ostatnim punkcie na temat budowania mięśni? Mięsień ma kluczowe znaczenie dla spalania tłuszczu.

Dobrze starzeć się

Po raz ostatni może być konieczne zwiększenie spożycia białka: wraz z wiekiem. Czas niestety jest b*tch.

„Gdy się starzejesz, naturalnie tracisz masę mięśniową”, wyjaśnia Wright, więc może wymagać więcej białka, aby utrzymać tę samą masę mięśniową, którą łatwo się trzymałeś. Nie wspominając: „Twoja aktywność metaboliczna spadnie o około 1 procent rocznie”, dodaje, więc trudniej będzie powstrzymać wagę, co czyni rolę białka na tym froncie jeszcze ważniejszym.

Gotowy na zaangażowanie się w moc białka? Sprawdź te zaskakujące roślinne źródła białka, pięć najzdrowszych proszków białkowych na rynku i kilka prostych, pysznych przepisów paleo z ciężkim białkiem.