Rosyjskie ćwiczenie skrętu uderza w najbardziej pomijane mięśnie AB ze wszystkich

3. Na tej pozycji początkowej skup się na poszerzeniu klatki piersiowej i wydrążeniu brzucha. Obróć cały tułów w jednym urządzeniu, kierując opuszki palców po lewej stronie. Wróć do centrum, a następnie powtórz ten sam ruch po prawej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony, dopóki nie poczujesz swojego rdzenia.

4. Jeśli czujesz się dobrze z masy ciała rosyjskie, oto jak zwiększyć trudność ruchu.

Odmiana 1: Rosyjski zwrot akcji z pustym ciałem

1. Zacznij jeszcze raz siedzieć.

2. Podnieś obcasy z podłogi i unoszą górną część ciała około stopy nad ziemią, abyś wyważał na kości Sitz. Wyprowadź ramiona prosto przed sobą i trzymaj pozycję, aby wziąć udział w rdzeniu do trzech pełnych oddechów.

3. Obróć tułów w lewo, a następnie w prawo. Jeden z tych zestawów powinien obejmować pełne 180 stopni wokół tułowia.

4. Wróć do środka, a to puste ciało trzymają kolejne trzy pełne oddech.

5. Kontynuuj w ten sposób.

Odmiana 2: Rosyjski zwrot akcji z hantlą, piłką lekarską lub kettlebell

1. Zacznij od miejsca siedzącego i znasz wiertło na obcasie i górnej części ciała nad ziemią, aby twoje pośladki są jedyną rzeczą dotykającą podłogi.

2. Chwyć Kettlebell, Dubbell lub Medycyna między dłońmi, tuż przy klatce piersiowej i zamelduj się ze sobą, aby sprawdzić, czy masz ciężar, który jest trudny, ale nie tak trudny, że skończysz formularz w twoich zwrotach akcji.

3. Skręć w lewo i prawo, starając się, aby nogi całkowicie nieruchome, gdy tułów kieruje ruchem.

Odmiana 3: rosyjski zwrot akcji z opaską oporową

1. Z tej samej pozycji siedzącej zapętaj opaskę oporową wokół nadgarstków. Podnieś obcasy i wycofaj się z ziemi i pociągnij naukę zespołu. (Powinieneś już poczuć, jak twoje ramiona tutaj angażują się.)

2. Bez poruszania nóg, przekręć ciało w lewo i w prawo, nie pozwalając, aby opaska oporność się poluzował. Poczuj, że pali się w górę ramion, w ramiona i w dół do ciała bocznego.

Odmiana 4: Rosyjskie zwroty na otwartą rolę

1. Wciąż siedząc na tyłku, trzymaj obcasy lub unieś i odciągnij tułów.

2. Otwórz po prawej stronie, pozwalając prawymi opuszkami palców szczotkowanie podłogi, podczas gdy lewe opuszki palców sięgają nieba. Przełącz boki-ta wariant otworzy twoje ramiona i poprawi mobilność bioder.

Odmiana 5: Stabilna piłka rosyjska

1. Chcesz, aby twoje rosyjskie zwroty akcji zakwestionowały twoją równowagę? Jeśli tak, to jest przenosić. Przyprowadź z powrotem na kulkę stabilności i zegnij kolana, aby umieścić je na podłodze.

2. Za pomocą sprzętu lub bez, włącz tułów, aby przewrócić się na lewą stronę, rozciągając ręce po lewej stronie. Zamknij swój rdzeń, aby wrócić do środka i zwinąć na prawą stronę, wciąż chwytając hantle lub angażując te ramiona.

3. Naprzemiennie naprzemiennie tam iz powrotem, czując, jak całe ciało pracuje, aby zachować równowagę.

Włącz rosyjskie zwroty akcji do tego treningu AB, aby uzyskać dodatkową przyprawę: