Metoda wspierana nauką do prawidłowego rozgrzania przed podnoszeniem ciężarów

Co mówi nauka o ważeniu procedur rozgrzewki

Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że dynamiczne rozgrzewki obejmujące aktywne ruchy, które powodują zarówno skurcze mięśni, jak i ruch stawów (e.G. Przysiady powietrzne, spacery, praca w górnej części ciała) są bardziej skuteczne niż statyczne rozciąganie rozgrzewki dla ruchów o większej intensywności.

Ponadto, w tej kategorii dynamicznych rozgrzewek, istnieją mocne dowody wskazujące, że dynamiczne rozgrzewki o wyższym obciążeniu poprawia i optymalizują wydajność mocy i wytrzymałości zarówno w górnej części ciała, jak i w dolnej części ciała (e (e (e.G. przysiady).

Ostatnie badanie poszło to jeszcze bardziej i wyglądało na różne metody rozgrzewki dla dwóch głównych wyciągów zszywach: nacisku i przysiadu. W badaniu zbadano trzy specyficzne zestawy rozgrzewki-2 z 6 powtórzeń na 40 procent i 80 procent obciążenia treningowego, 1 zestaw rozgrzewki 6 powtórzeń przy 80 procent obciążenia treningowego i 1 zestaw rozgrzewki z 6 powtórzeń przy 40 procent obciążenia treningowego.

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednego z trzech, a następnie ukończyli zestaw roboczy 3 zestawów 6 powtórzeń przysiadu i wycisku ławki przy obciążeniu treningowym. Odkryli, że dla prasy ławkowej pierwsza rozgrzewka (2 zestawy 6 powtórzeń na 40 procent i 80 procent obciążenia treningowego) było najbardziej skuteczne, podczas gdy w przysiadach drugie rozgrzewki (6 powtórzeń przy 80 % z 80 procent obciążenie treningowe) było najbardziej skuteczne. Trzecia metoda rozgrzewki (sześć powtórzeń w temperaturze zaledwie 40 procent) nie wystarczyła, aby zoptymalizować wydajność w obu winach.

Oczywiście jest to tylko jedno badanie, ale w połączeniu z innymi badaniami, podnoszenie rozgrzewki, które stopniowo zbliża się do obciążenia treningowego, ale nie usuwa cię klucza. „Celem rozgrzewki siły powinno być aklimatyzacja twojego ciała do wyższych obciążeń, aby był przygotowany na działającą wagę”-mówi Gerry Defilippo, trener siły i sportu, który jest właścicielem siły Challengera w Wayne, New Jersey. „Największym błędem, które ludzie popełniają z rozgrzewkami, jest wypalenie, zanim jeszcze dotrą do swojego zestawu pracy."

Przykładowy rozgrzewki podnoszenia ciężarów

Najłatwiejszym sposobem na zastosowanie tych wyników badań w podejściu do rozgrzewki są procenty. Na przykład, jeśli zestaw roboczy to 45 funtów, wówczas z grubsza staje się:

• 10 funtów x 5 (15 procent zestawu roboczego)
• 20 funtów x 3 (45 procent zestawu roboczego)
• 30 funtów x 2 (70 procent zestawu roboczego)
• 35 funtów x 1 (75 procent zestawu roboczego)
• 40 funtów x 1 (90 procent zestawu roboczego)

Jeśli zestaw roboczy obejmuje więcej niż jeden docelowy zestaw na przykład, 3 zestawy 8 powtórzeń-zaleca 45 procent, 70 procent i 75 procent rozgrzewki jako zdrowego medium.

Wreszcie Defilippo zachęca do rozszerzonego odzyskiwania między końcowym zestawem rozgrzewki a zestawem roboczym. Na przykład, jeśli pracujesz nad budowaniem maksymalnej wytrzymałości z ciężkimi windami, zalecił sześć minut, ale może to być przesada dla niższych ciężarów.

Podnoszenie ciężarów dla początkujących strategię rozgrzewki

Jeśli lubisz być szczegółowo opisując swoje podejście do podnoszenia i rozważasz się w grupie szkoleniowej pośredniej lub bardziej zaawansowanej siły, liczby i metodyczne podejście mogą być dla Ciebie bardzo atrakcyjne. Świetnie! Jednak nie jest to dla wszystkich, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w podnoszeniu.

W takim przypadku nie pozwól, aby ten artykuł cię przestraszył i nie czuj się, jakbyś potrzebował nadmiernie skomplikowanych spraw (co jest łatwym sposobem na złamanie nowych nawyków). Dla tych, którzy wpadają w tę grupę, po prostu rozgrzewaj się do konkretnego windy bezpośrednio z dwoma stopniowo cięższymi ciężarami dla 4-6 powtórzeń.

Celem tego podejścia jest poczucie przygotowania się do twoich rzeczywistych zestawów i nie wydaje się, aby ogromny skok w masy i intensywności, a jednocześnie nie poczuć się wypalonym. Ponadto każdy indywidualny umysł i ciało są różne, więc możesz eksperymentować i zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze!