Lista żywności Whole30 Oto dokładnie to, co możesz (i nie możesz) jeść

Lista żywności Whole30

Jakie są podstawy Whole30?

Nie może to być zaskoczeniem, ale będziesz chciał zaopatrzyć się w ekologiczne, świeże produkty. Zasadniczo wszystkie owoce i warzywa są akceptowalne na Whole30, więc twoje ulubione jabłka, banany, jagody i tym podobne są uczciwą grą.

Tego samego nie można powiedzieć o zielonym koktajlu śniadaniowym,. Niestety, mieszanie lub wyciskanie owoców i warzyw i nazywanie go posiłkiem nie jest zalecane w programie, chyba że jest to absolutnie konieczne. Głównym powodem, według wytycznych programu Whole30, jest to, że picie posiłków lub kalorii jest mniej wypełniające, oszukując mózg do myślenia, że ​​nie jest tak pełny, jakbyś zjadł Whole Foods. I łatwiej jest przesadzić cukier z owoców i przegapić błonnik, jeśli wyciskanie soków.

Inne rzeczy, które będziesz musiał przeznaczyć na 30 dni, to wszystkie nabiał (z wyjątkiem ghee), ziarna i chleba (w tym owies, pszenica, ryż i inne odmiany bezglutenowe i paleo) oraz rośliny strączkowe (w tym fasola).

Zatwierdzone przez całe 30 żywność:

• • Owoce i warzywa
  • Mięso, owoce morza i jajka
  • Naturalne tłuszcze
  • Zioła, przyprawy i przyprawy
  • Pokarmy z prostą lub rozpoznawalną listą składników lub wcale nie ma składników, ponieważ są całe i nieprzetworzone

Whole-30 Foods, aby uniknąć:

• • Dodano cukier (prawdziwy lub sztuczny)
  • Alkohol
  • Ziarna i rośliny strączkowe
  • Mleczarnia
  • Przetworzona żywność
  • Desery

Unikaj dodanego cukru i innych dodatków

Ponieważ prawdopodobnie będziesz chciał użyć sosów, aby wszystkie te warzywa były bardziej ekscytujące, będziesz musiał być bardzo ostrożny przy zakupie przypraw w butelkach lub opatrunkach na sałatkę. W idealnym świecie zrobiłbyś to od zera, ale kiedy jesteś chrupany na czas, masz kilka opcji. (Wiele produktów z Primal Kitchen i Tessemae jest zatwierdzonych przez cały 30 lat).

Ten poręczny przewodnik zawiera podsumowanie składników, które możesz mieć (takie jak naturalne smaki, inulina acacia i słonecznika-nie!-Lecticthina) i te, które są poza limitami (jak MSG, karageenan, siarcze i skrobia kukurydziana).

Dodano cukry każdy miły też nie. Sprawdź tę listę podstępnych cukrów, które są często dodawane do przypraw i pakowanych potraw. Tak, nawet naturalne słodziki, takie jak nektar agawy, syrop klonowy i miód, należy pominąć.

Białko to cała 30 obowiązkowa

Większość twojego białka na Whole30 będzie pochodzi z mięsa, jaj i ryb. Staraj się wybrać wysokiej jakości mięso i ryby, które są zrównoważone, certyfikowane ekologiczne, wolne wybieg i bez hormonów, wypełniaczy lub azotanów.

Białko może być trudną grupą żywnościową do opanowania, gdy jesteś bardzo zajęty, podróżując lub w podróży, więc będziesz chciał upewnić się, że masz pod ręką, które możesz łatwo sięgnąć. „Zawsze polecam przechowywanie awaryjnego jedzenia w domu w lodówce” - mówi Hartwig. Niektóre z jej gatków obejmują jajka na twardo, mielone mięso i kiełbasę kurczaka.

Kilka rozważań dotyczących orzechów, masła orzechów i mlecznych

Ponieważ możesz mieć wszelkiego rodzaju orzeszki orzechowe, ponieważ technicznie są one strączkami-nadal możesz cieszyć się orzechami i masła orzechów. Upewnij się tylko, że nie są prażone w olejach z zbóż lub rośliną strączkową lub pokryte cukrem lub z przyprawami, które mają dodatki. Surowe i nieporęczone orzechy i masła orzechowe są świetne dla Whole30, ponieważ nie ma szans na dodatkowe rzeczy, których nie chcesz.

I nadal możesz cieszyć się codzienną latte-jak długo jest wykonana z bezbłodowlek, która jest wolna od karageenanu i dodanego cukru. Oznacza to, że wszystkie opcje mleka orzechowego w Starbucks są nieograniczone, podobnie jak popularna barista mieszanka mleka migdałowego z Califia Farms (która ma 5 gramów dodanego cukru na filiżankę). Niezwłodzone produkty mleczne migdałów Califia Farms są jednak w porządku. I przepraszam, fani owsiane-najmuchli najlepiej jest zakazane, biorąc pod uwagę, że jest on wykonany z owsa (które nie są dozwolone).

Unikaj jedzenia przekąsek i picia alkoholu

Whole30 ogólnie nie zaleca przekąsek. Jeśli musisz jeść między posiłkami, najlepiej dołączyć trochę białka i tłuszczu. Ale czasami, kiedy poświęcasz dużo godzin w biurze lub podróżujesz, możesz zagłębić się bez widocznego jedzenia z całego 30. Wtedy najlepiej mieć pod ręką przekąski, dopóki nie będziesz mógł uzyskać czegoś znaczącego. „Zawsze latam z kijami mięsnymi lub jadącymi. DNX Bar produkuje mini posiłek w pełnym 30 posiłku, to mięso, warzywa, orzech i nasion, coś w rodzaju baru ”-mówi Hartwig.

Jeśli musisz wybrać jedną rzecz, aby zabrać ze sobą na lotnisko, Hartwig zaleca pakowanie białka, ponieważ znalezienie może być trudne. „Na lokalnym lotnisku możesz prawie zawsze znaleźć orzechy, nasiona lub świeże owoce, ale mięso jest najtrudniejsze” - mówi.

Jeśli chodzi o napoje, alkohol i łyki słodzone przez cukier, ale co z Twoimi ulubionymi zdrowymi opcjami? Kombucha jest w porządku (jeśli cukier nie jest wymieniony na etykiecie), podobnie jak świeżo prasowane soki owocowe i wegetariańskie. La Croix i bulion kości również są zgodne.

Zasada bez deseru

Zasada bez deserów jest prawdopodobnie jedną z najmniej popularnych części Whole30, ale Hartwig mówi, że jest to jedna z najważniejszych, jeśli chcesz kopać słodkie pragnienie krawężnika i zresetować swoje nawyki. Nawet wymyślała termin na oszustwo, jedząc desery paleo, nabiału lub bez cukru, które wydają się być całe, że są to całe 30-zgodne, nazywa to „seks z twoimi spodniami."

„Twój mózg nie zna różnicy między naleśnikiem z całego 30 a normalnymi naleśnikami, które robisz rano. Lub brownie lub ciastko - wyjaśnia. „A jeśli nadal jesz naleśniki, ciasteczka i ciasteczka na swoim Whole30, nie dowiesz się niczego o swoich emocjonalnych relacjach z jedzeniem i nie będziesz musiał zmieniać swoich nawyków. Wyrzucamy [słodycze] w programie, aby zmusić cię do rozwiązania sposobu, w jaki używasz jedzenia do pocieszenia, złagodzić lęk, i zmuszać do znalezienia innych sposobów zaspokojenia tych potrzeb."