Te 5 testów może ci powiedzieć, czy jesteś gotowy do biegania po porodzie

Upewnij się, że możesz zdać te pięć czeków, zanim trafisz na drogę.

1. Czy masz którykolwiek z tych objawów?

Chociaż najlepiej jest zobaczyć specjalistę dna miednicy, kobiety mogą sprawdzić się, sprawdzając te objawy:

• Nietrzymanie moczu lub kału
• Pilność moczu lub kału, która jest trudna do odroczenia
• Ciężkość lub wybrzuszone uczucie w okolicy miednicy
• Ból dolnej części pleców lub miednicy
• Zmniejszona siła i funkcja brzucha

Jeśli doświadczasz którykolwiek z nich-lub po prostu ogólny dyskomfort-twoje ciało wciąż potrzebuje więcej czasu na wyleczenie.

2. Czy twoje ciało jest gotowe do uderzenia?

Przed rozpoczęciem pracy najlepiej przetestować swoje ciało z mniej wpływowymi ćwiczeniami. Czy możesz zrobić każdy z nich bez bólu, ciężkości, ciągnięcia lub nietrzymania moczu?

• Spacer przez 30 minut
• Jedna równowaga nóg przez 10 sekund
• Jogging na miejscu przez minutę
• Wskakowanie na miejsce
• Granice do przodu

Oceń, czy czujesz się komfortowo, chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze, aby ocenić swoje mocne i słabe strony. „Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie przez kilka tygodni i odzyskaj trochę swojej siły”, sugeruje Brockwell.

3. Czy twoje kluczowe grupy mięśni są wystarczająco silne?

Brockwell zaleca rozpoczęcie programu siłowego od pierwszego tygodnia poporodowego, ale utrzymanie go na początku na początku. To może być delikatne ćwiczenia pilates i masy ciała, takie jak przysiady i rzuty. Wagi można dodawać stopniowo w ciągu około trzech do sześciu tygodni. (Ale jeśli podnoszenie ciężarów jest w ogóle bolesne, to powstrzymaj się trochę dłużej.)

„Chodzi o ciągłe sprawdzanie i słuchanie twojego ciała, aby upewnić się, że jest męczące, ale nie rani, gdy wykonujesz te ćwiczenia”, mówi Brockwell.

Aby upewnić się, że kluczowe grupy mięśni są przygotowane do biegania, powinieneś być w stanie wykonać 20 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń:

• Podnoszenie łydek z pojedynczą nogą
• Most z pojedynczą nogą
• Siedz pojedynczy nogę, żeby stać
• Podwyżki nogi

Również kluczowe? Ćwiczenia dna miednicy.

„Początkowo chodzi tylko o„ małe i często ”, czy leżysz na boku, czy siedzisz i karmisz dziecko. Z czasem chodzi o próbę wykonywania ćwiczeń dna miednicy w pozycji stojącej, co jest bardziej odpowiednie dla biegania. Idealnym byłoby upewnienie się, że jesteś w stanie wykonać 10-sekundowe wstrzymanie, dla 10 powtórzeń podczas stania ”-mówi Brockwell.

4. Czy odpoczywasz wystarczająco?

Odpoczynek i sen są konieczne dla powrotu do zdrowia, ale dziecko może prowadzić do miesięcy nieprzespanych nocy. „Kobiety muszą zadać sobie pytanie, czy mają wystarczająco dużo odpoczynku, aby zaspokoić wymagania biegania. Również dobrze napędza i dobrze nawilżając ” - mówi Brockwell.

Czy ciągle ciągniesz się i czujesz, że potrzebujesz kofeiny do funkcjonowania? Wtedy twoje ciało nie będzie w stanie poradzić sobie z fizycznym stresem podczas biegania. Brak snu u sportowców wiąże się ze zwiększonym ryzykiem obrażeń, niższym ogólnym stanem zdrowia i zwiększonym stresem. Utrata snu może również zmniejszyć naprawę mięśni po ćwiczeniach.

5. Czy masz odpowiedni sprzęt?

Chociaż możesz spędzić dużo czasu na martwieniu się o to, co Twoje dziecko będzie nosić każdego dnia, nie zapomnij o sobie. Jeśli to możliwe, uzyskaj osobiście dopasowany stanik sportowy, który oferuje wsparcie, a nie kompresję, aby zwiększyć komfort. Rosnąca gama marek macierzyńskiej odzieży aktywnej, takich jak pot i mleko, sprzedają wspierające legginsy i bluzki pielęgniarskie.

Stopy mogą rosnąć podczas ciąży, dzięki. Uzyskaj porady na temat obuwia wspierającego ze sklepu z biegiem.

„To te małe rzeczy mogą mieć taki wpływ na twoją integrację z powrotem do biegania i sprawić, że jest o wiele wygodniejsza”, mówi Brockwell.

A jeśli zastanawiasz się nad bieganiem z wózkiem, użyj specjalnie wykonanego z pięciopunktową wiązką dla dziecka, stałym przednim kołem, ręcznie operowanym hamulcami, zawieszenia tylnego koła, opon pneumatycznych, trzech kół i nadgarstka i nadgarstka pasek. Bob i Thule są powszechnie zalecanymi markami. (Chociaż zauważ, że bieganie z wózkiem nie jest zalecane, dopóki dziecko nie ma od sześciu do dziewięciu miesięcy w celu ochrony szyi i kręgosłupa.)

Twoje kolejne kroki

Nawet jeśli zdasz wszystkie te testy, nadal musisz sprawdzić jelit. „Nawet w przypadku kobiet, które nie mają objawów, poród nadal będzie dość stresujący dla organizmu. Więc jest to przypadek [zadawania siebie], czy zyskałem wystarczającą siłę, aby wrócić do biegania?- mówi Brockwell.

Gdy poczujesz się gotowy, zacznij od progresywnego programu przejścia: zacznij od energicznego chodzenia z odstępami jednej lub dwóch minut biegania w łatwym tempie. Stopniowo buduj ilość biegu, które wykonujesz z dłuższymi i dłuższymi odstępami, ponieważ twoje ciało czuje się gotowe.

Kontynuuj zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, i odciągnij lub przestań biegać, jeśli doświadczasz ciężkości, ciągnięcia, nietrzymania moczu lub umiarkowanego do silnego bólu. Łagodny ból mięśniowo -szkieletowy (nie więcej niż trzy na 10 w skali bólu), który szybko się osiada po biegu, jest w porządku.

I aby upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku, aby odpowiednio odzyskać wyzdrowienie, zwiększ limit snu, dopasowując drzemki wokół harmonogramu snu dziecka. I pamiętaj, aby odpowiednio nawodnić (zwłaszcza jeśli karmisz piersią).

Bieganie może być świetnym narzędziem zdrowia psychicznego dla nowych rodziców, ale czekanie, aż twoje ciało będzie gotowe, upewni się, że nie będzie się odwrócić.