To są 6 głównych różnych rodzajów odcinków-i kiedy to zrobić

Zastrzeżenie: Nadal musisz się rozgrzać, zanim je zrobisz, ponieważ nie chcesz rozciągać zimnych mięśni, jak wcześniej powiedziała trener Holly Roser.

2. Statyczne rozciąganie

Kiedy to zrobić: po treningu

„Podczas gdy dynamiczne odcinki mają na celu zwiększenie wydajności ciała, statyczne odcinki mają na celu przedłużenie mięśni na określony czas”, mówi Gold. Trzymanie odcinków i rozciąganie mięśni pomaga im się zrelaksować. Kiedy myślisz o rodzaju odcinków, które chcesz zrobić, aby pomóc w regeneracji, statyczne odcinki mogą pomóc, ponieważ mogą pomóc w zmniejszeniu bólu, jednocześnie zwiększając elastyczność.

„Statyczne rozciąganie pomaga w łagodzeniu szczepów. Na przykład, po ukończeniu biegacza lub wyścigu, mogą wyklęć i stały ścięgna podkolanowe i Achilles, utrzymując pozy w celu rozluźnienia mięśni - mówi Gold Gold.

3. Pasywne rozciąganie

Kiedy to zrobić: podczas ochładzania się lub gdy mięśnie gojesz się po kontuzji (po wyczyszczeniu przez dokument)

„Bierne rozciąganie, określane również jako zrelaksowane rozciąganie, co jest kluczem do zwiększenia równowagi”, mówi Gold. „Zrelaksowane rozciąganie jest przydatne w łagodzeniu skurczów w mięśniach, które leczą się po urazie.„Jeśli masz kontuzję, zawsze powinieneś zapytać lekarza, czy i jak możesz rozciągnąć mięsień lub ranne miejsce.

„Bierne rozciąganie lub relaksujące rozciąganie jest bardzo dobre do ochłodzenia po treningu, pomagając zmniejszyć zmęczenie mięśni po treningu”, mówi Gold Gold.

4. Aktywne rozciąganie

Kiedy to zrobić: kiedy osiągniesz limit elastyczności i potrzebujesz pomocy

Rozciąganie wspomagane jest dokładnie tak, jak brzmi, posiadanie kogoś pomocy w rozciąganiu się dalej, niż zwykle możesz samodzielnie. Wspomagane rozciąganie dotyczy również używania paska, opaski oporowej lub ręcznika, aby pogłębić rozciągnięcie. Idealnie, masz profesjonalistę, który jest przeszkolony w rozciąganiu się, aby pomóc. „Rozciąganie wspomagane aktywnie… dzieje się w momencie osiągnięcia granicy elastyczności, a zakres ruchu jest wypełniony za pomocą partnera lub na rozciąganie”, mówi Gold Gold. Możesz wykonywać rozciąganie aktywne przed lub po treningu.

5. Rozciąganie balistyczne

Kiedy to zrobić: prawie nigdy (tylko pod nadzorem zawodowym)

„Rozciąganie balistyczne obejmuje jak najdalej rozciąganie określonego mięśnia w oparciu o poziom komfortu. Po osiągnięciu końca zakresu ruchu mięsień lub staw jest nieco dalej wymuszone - mówi złoto. Wysłanie ostrzeżenia: większość ekspertów nie zaleca rozciągania balistycznego, ponieważ zasadniczo wymusza to odcinek, co może prowadzić do kontuzji. „Należy go wykonać ostrożnie i, w zależności od odcinka, pod nadzorem eksperta. Polecam tylko tego rodzaju rozciąganie, chyba że ktoś jest dobrze wyszkolony w zakresie aktywności dużej prędkości ”-mówi Gold.

6. Proprioceptywne rozciąganie ułatwienia nerwowo -mięśniowego (PNF)

Kiedy to zrobić: późno w ciągu dnia lub kiedy nie będziesz później

„Proprioceptywne ułatwienie nerwowo -mięśniowe jest połączeniem pasywnego rozciągania i umowy izometrycznej w celu osiągnięcia maksymalnej elastyczności statycznej”, wyjaśnia złoto. Złoto twierdzi, że rozciąganie PNF może pomóc w zdobyciu elastyczności, siły i lepszej stabilności stawów.

„Przykładem rozciągania PNF, które również wymaga partnera, jest to, że rozciągnięte ścięgno podkolanowe jest izometryczne z partnerem z mniej niż maksymalnym wysiłkiem przez około 15 sekund. Następnie partner powoli wydłuża ścięgno, biernie przesuwając kończynę przez swój zyskany zakres ruchu - mówi złoto. „Rozciąganie PNF powoduje„ sen ”i, podobnie jak rozciąganie statyczne, powinno być wykonywane pod koniec dnia lub gdy nie planowana jest aktywność fizyczna."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.