To są 6 odcinków, które powinieneś zrobić po każdej sesji treningowej

Oprócz utrzymywania dobrego ciała i przygotowywania się na następną sesję potu, Pamela Kalechofsky, certyfikowana terapeuta diety w Stretch Relief, mówi, że rozciąganie po treningu siłowym jest również kluczem do upewnienia się, że nie czujesz się sztywnej i obolały następnego dnia. Coś, co jest nie tylko niewygodne (a czasem bolesne!). Trudno trzymać się swojego harmonogramu podnoszenia, gdy ledwo możesz poruszyć ramionami.

„Nasze ciało wytwarza kwas mlekowy, co może powodować, że nasze mięśnie są zmęczone i obolałe. Rozciąganie po treningu, podczas chłodzenia, może pomóc w złagodzeniu tego ” - mówi Kalechofsky. „Ponadto, gdy się rozciągasz, gdy będziesz ciepły, masz większą zdolność do zwiększenia swojej elastyczności i zmniejszenia ryzyka obrażeń, ponieważ ciało jest w stanie poruszać się swobodniej i puścić wszelkie napięcia, które możesz trzymać. To szczególnie świetne wydanie po wysiłkach treningu siłowego."

Upewnij się, że rozciągasz się po treningu siłowym z tymi opcjami

Dla twojego górnego ciała:

Ponieważ trening siłowy obejmuje dużo górnego ciała, Kalechofsky zaleca wykonanie następujących trzech odcinków po zakończeniu sesji.

1. Rozciąganie triceps

1. Dotrzyj do ramię i umieść rękę za plecami.
2. Użyj drugiej ręki, aby pomóc w rozciągnięciu tricepu.
3. Trzymaj przez 10 sekund.

2. Rozciąganie klatki piersiowej

1. Stać w drzwiach.
2. Połóż jedną dłoń o ścianę pod kątem 90 stopni, utrzymując tułów równolegle. Twój łokieć powinien być nieco wyżej niż ramię.
3. Delikatnie odchyl się od ciała lub zrobić mały krok do przodu, aby poczuć rozciągnięcie.
4. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Staw barowy i odcinek deltoidów tylnych

1. Stań prosto i weź lewe ramię na piersi tak prosto, jak to możliwe.
2. Użyj prawego ramienia, aby przytrzymać tylną część lewego ramienia nad łokciem.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie przełącz strony i powtórz.

Dla twojego dolnego ciała:

Jeśli pracujesz w dolnej części ciała, Melaas zaleca użycie tych odcinków, które oferują wydanie pasm IT, celuje w ścięgna podkolanowe, otwieraj niski tył i biodra i więcej.

1. Umierający wojownik

1. Z czworaków usiądź na prawym biodrze i wyprostuj prawą dolną nogę kąt 90 stopni do tułowia, zginając stopę z bokiem u nogi na dół na podłodze.
2. Wyprostuj górną nogę w linii z głową, umieszczając ją na książce lub bloku za sobą. Zginaj tylną stopę dużym palcem na bloku.
3. Zegnij łokcie w pozycję sfinksową i wyciągnij tułów do przodu z bioder, jakbyś próbował się czołgać przez ramkę łokci.
4. Wyrzeźbij mięśnie brzucha w prawo, z dala od dolnej nogi. Następnie przytul łopatki ramion w kształcie serca, gdy poszerzasz klatkę piersiową do przodu i w górę.
5. Oddychaj w ten aktywny odcinek przez 30 do 60 sekund.

2. Bok leżący quad stretch

1. Z górną stopą na bloku za tobą, jak na powyższym odcinku, zgnij dolną nogę za tobą przy 90-kąt. Utrzymuj stos miednicy z górnym biodrem obracającym się lekko do przodu i w dół.
2. Włącz swój rdzeń i w górę, tworząc małe okno przejazdu między dolnym brzuchem i podłogą, aby kontynuować stabilizowanie miednicy w tej ułożonej pozycji.
3. Wciśnij proste dolne ramię do podłogi, aby uzyskać stabilność i odsuń zgięte kolano z powrotem za sobą, aż zaczniesz poczuć rozciąganie quadów. Im dalej kolano pochodzi z miednicy, tym bardziej się zdobędziesz bez konieczności zginania kolana.
4. Użyj górnego ramienia, aby złapać zgiętą stopę pleców i narysować ją w kierunku zewnętrznej dolnej miednicy połowy, kontynuując przyciąganie mięśni brzucha w kierunku kręgosłupa i wyciągnąć tułów z bioder. Zachowaj lekko swoje górne bioder do przodu, aby ustabilizować miednicę.
5. Pozostań w tym głębokim, zaręczonym odcinku dla 5 do 10 powolnych oddechów, zanim oddycham, aby uwolnić stopę.

3. Kostka do stawu biodrowego

1. Na plecach z kolanami zgiętymi i stopami równolegle na podłodze, zegnij prawą zgiętą stopę na lewym udzie tuż nad kolanem, utrzymując niski tył w neutralnej krzywej od podłogi. Zaangażuj swój rdzeń.
2. Upuść lewe kolano w lewo na poduszkę, przyjmując cztery kształty figurki, utrzymując oba stopy zgięte.
3. Wciśnij proste ramię w podłogę i połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby podłączyć prawą udę głębiej do prawego gniazda bioder. Trzymaj szeroką klatkę piersiową, a mięśnie brzucha przytulają się do kręgosłupa i po prawej stronie.
4. Utrzymuj działanie swojego rdzenia i konsekwentnie podłączanie ud przez 30 do 60 sekund.