4 Wariacje ćwiczeń nożyczek, które doprowadzają ogień do niższych mięśni brzucha

Wykonanie ćwiczeń ABS w stylu nożycowym może również zaradzić nierównowagom w dolnej części ciała. „Nasze czworokątne są zwykle nadmiernie rozwinięte w odniesieniu do innych mięśni w wewnętrznych nogach” - mówi Marcellus. „W tym ćwiczenia ukierunkowane na wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki i ścięgna podkolanowe pomagają tworzyć równomiernie rozwinięte nogi i promować stabilność w stawie kolanowym."

Podczas gdy ćwiczenie można wykonać bez żadnego sprzętu, możesz dodać opór, używając niektórych elementów sprzętu fitness. Crouchelli woli dodawać ciężary, pasma oporowe lub ręczniki, jeśli chcesz ulepszyć ruch. „Moją ulubioną odmianą jest włączenie ręcznika. Tworzenie napięcia za pomocą ręcznika od samego początku angażuje rdzeń - mówi. Dla osób na zaawansowanych poziomach Marcellus sugeruje użycie ciężarów kostki lub lekkiego pasma związanego wokół zamkniętych nóg-po prostu pamiętaj o zachowaniu właściwej formy.

Najczęstsze błędy w formie, których należy unikać

Pomimo tego, że wydaje się być prostym ruchem AB, w którym poruszają się tylko twoje nogi, jest wiele błędów, które trenerzy widzą, gdy ćwiczą na nożyczkach. Po pierwsze: podnoszenie dolnej części pleców. „Najczęstszym błędem, jaki widzę, ludzie z kopnięciami na nożyce jest to, że zapominają wcisnąć dolną część z powrotem do mat” - mówi Crouchelli, który zauważa, że ​​powoduje to dyskomfort na kręgosłupie lędźwiowym i zapobiega pełnemu zaangażowaniu rdzenia podczas ćwiczeń. „Właściwa forma jest kluczowa, więc nie powoduje obciążenia ciała, zwłaszcza że dolna część pleców jest najczęstszą skargą dyskomfortu, która pochodzi z niewłaściwej formy."

Utrzymanie prostych nóg jest również kluczowe, według Marcellusa, który mówi, że błąd, który widzi przez cały czas, jest zakręt na kolanach. „Ćwiczenie dotyczy długości i głębokości. Ciągnięcie nóg i pogłębianie brzucha wzmacnia czworokąt i poprzeczne brzuch, aby chronić twoje plecy ” - mówi. „Pracuj tylko w zakresie ruchu, który możesz, aby nogi były proste.„Dodaje, że obciążenie pleców może się zdarzyć, gdy twoje kolana również są wygięte.

Zanim znokautujesz jakieś przedstawiciele-jest ważne, gdy wszystkie ćwiczenia są ważne. „Podobnie jak w przypadku wszystkich wymagających ćwiczeń brzucha, w których nogi wyciągają się z ciała, ćwiczenia nożycowe wymagają pełnego rozgrzania i pozostania w zakresie odpowiedniego ruchu”, mówi Marcellus. „W miarę jak ścięgna rozluźniają się i wzmacniają się poprzeczne brzuch, twój zakres ruchu i wytrzymałości wzrośnie.„Więc przejdź przez rdzeń rozgrzewki (deska jest do tego dobra) i dynamiczna rozciąga, które skupiają się na dolnej części ciała, zanim spadniesz na matę.

Jak ćwiczyć nożyczki

1. Ćwiczenia nożyczek

Połóż się na plecach rękami po bokach lub pod pośladkami, aby dodać wsparcie z tyłu. Wyciągnij nogi prosto, a następnie przekręć je nad sobą, albo prosto w górę i w dół, nie pozwól, aby nogi spadły na matę, gdy pracujesz przez przedstawicieli. Upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany i że dolna część pleców jest wciśnięta na matę przez cały czas. Poruszaj się z powolnymi i kontrolowanymi ruchami. Wykonaj cztery zestawy 45 sekund z 15-sekundową przerwą.

2. Wchodzące kopnięcia krzyżowe

Crouchelli lubi tę odmianę, aby zmieniać sytua. Zacznij od leżenia płasko na plecach z nogami wskazanymi bezpośrednio nad biodrami. Powoli trzepać stopy w przeciwnych kierunkach. Pomyśl o podniesieniu trzepotania w górę w pięciu sekundach. Na górze wzoru trzepotania zaczniesz to samo tempo na zstępującym wzorze, zwracając nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy 45 sekund z 15 -sekundową przerwą.

3. Kopnięcie na nożyczki ręcznika

Połóż się płasko na plecach z ręcznikiem lub opasem oporowym naciśniętym prosto nad linią wzroku. Wciśnij dolny z powrotem do macie i podnieś nogi nad biodrami. Za pomocą ręcznika pozwól swoim ramionom wytworzyć napięcie, odciągając je od każdego końca. Powoli naprzemiennie nogi we wzorze nożyc. Crouchelli dodaje, że powinieneś pomyśleć o wciśnięciu brzucha do podłogi podczas ćwiczeń. Wykonaj cztery zestawy 45 sekund z 15 -sekundową przerwą.

4. Scissor Spacers

Marcellus zaleca wypróbowanie dwóch odmian spacerów nożycowych. Połóż się płasko na plecach, gdy wyciągasz nogi prosto do sufitu. Umieść piętę prawej stopy w odcinku lewej. Zwinąć w górną część ciała i weź oddech, a następnie użyj wydechu, aby wyciągnąć żołądek, pogłębiając pępek do kręgosłupa. Zacznij przekraczać nogi, owijając uda tam iz powrotem, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe i przełączając stopy. Trzymaj ramiona z dala od ziemi, gdy robisz cztery krzyże, a następnie opuść nogi o stopie. Powtórz to jeszcze dwa razy, a następnie zacznij wspierać się w zestawie czterech krzyży.

Wykonuj jedną rundę z nogami równolegle, a następnie powtórz z nogami, które są otwarte. Skoncentruj się na dłuższym ciągnięciu nóg i pogłębieniu brzucha w całym ćwiczeniu.