Te Lats ćwiczy chronią Twojego kręgosłupa i naraz budują siłę

Najlepsze ćwiczenia Lats w celu ochrony kręgosłupa

1. Lat Pulldown

Przyjazny dla początkujących

„Podoba mi się ten ruch, ponieważ jest on specjalnie zaprojektowany w celu Lats” - mówi Harmison. „Chociaż w tym ruchu możesz odczuwać akcesoria (biceps, ramiona, triceps), jest to świetne ćwiczenie Lats, jeśli wykonane są właściwie."

Jak to zrobić: Aby wykonać LAT Pulldown, możesz użyć maszyny LAT Pulldown lub stać się kreatywnym, przymocując opaskę do wyższego punktu, na przykład górna rama drzwi lub górna część ogrodzenia. Zacznij albo siedząc przy maszynie do rozciągania LAT, która ma długą LAT Pulldown lub rozpoczyna się przed konfiguracją pasma oporowego. Chwyć pasek/koniec opaski z ramionami nieco szerszymi niż rozłożenie ramion i dłonie skierowane do przodu. Ciągnąc, aby twoje ręce były zgodne z górną częścią klatki piersiowej. W tym momencie Harmison twierdzi, że twoje plecy powinny mieć lekki łuk do wewnątrz, twoje łaty powinny zostać zakontraktowane, a klatka piersiowa powinna być w kierunku baru/opaski i nieco skierowana w górę. Twoje ramiona nigdy nie powinny w żadnym momencie poruszać się do przodu lub w dół.

Ukończ 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń

2. Wydziwianie

Przyjazny dla początkujących

Zarówno Coggan, jak i Harmison zalecają to ćwiczenie Lats. „To jedno z moich ulubionych ćwiczeń LATS, ponieważ pozwala na duże obciążenia masy ciała, które na dłuższą metę pomagają rozwinąć większą siłę i mięśnie w LATS”, mówi Harmison.

Jak to zrobić: Ten ruch można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub kettlebells, mówi. Coggan. Z dowolnym wdrożeniem, które wybrałeś, zgnij się w talii, zachowując bardzo proste i silne plecy, a ręce w pełni wyciągnęły się pod tobą. Przyciągnij ciężar w kierunku żeber, podnosząc łokcie do tyłu i poza bagażnik ciała, aby wycisnąć twoje laty. Po dotarciu za ciałem, a twoje ręce są blisko twojej boku, powoli odwróć ruch, aby ciężarki były bezpiecznie obniżane do w pełni wydłużonych ramion.

Ukończ 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń

3. Podciąganie

Pośrednie do zaawansowania

Podciągania są jednym z najbardziej podstawowych ruchów ludzkich zaangażowanych w wspinaczkę, ale nie są często dobrze opanowane przez przeciętnego człowieka ”-mówi Coggan

Jak to zrobić: Jeśli nie masz baru podciągającego i nie możesz uzyskać dostępu do siłowni, udaj się na pobliski plac zabaw. Zacznij zwisać z baru. Podnieś podbródek nad prętem, mocno zjeżdżając łokcie w dół i w kierunku żeber, aby podnieść ciało całkowicie nad prętem. Podczas opuszczania ciała powoli schodzisz, aż twoje ramiona nie będą po prostu pełne rozszerzenia i powtórz.

Modyfikacja: Jeśli jeszcze nie opanowałeś podciągnięcia, Coggan mówi, aby zacząć od poziomego podciągania. Wykorzystuje to dolny pasek, od którego można się pochylić z obiema stopami na ziemi. Więc zamiast ciągnąć całą masę ciała prosto, podnosisz część ciała i pod kątem. Wraz ze wzrostem siły Cogan mówi, że możesz obniżyć kąt do baru (idąc stopy coraz dalej), aż wiszisz prosto z niej i podnosisz prawie całą masę ciała.

Ukończ 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń

4. Supermany

Przyjazny dla początkujących

„Podoba mi się ten ruch jako ćwiczenie aktywacji wstecznej, ale jest również świetne, ponieważ można to zrobić prawie wszędzie”, mówi Harmison.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu i ubierz obie ręce i obie stopy, ściskając mięśnie pleców. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Aby zintensyfikować ten ruch, jednocześnie trzymając pozycję Supermana, przyciągnij łokcie do pleców. Harmison mówi, że zapewni to silniejszy skurcz.

Ukończ 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń

5. Przedłużenie barku

Przyjazny dla początkujących

„Ćwiczenia rozszerzenia barku pomagają wzmocnić bardzo funkcjonalny ruch górnej części ciała, który jest zasilany przez Lats w dużej mierze”, mówi Coggan. „Po poprawnie wykonaniu jest to świetne ćwiczenie do skutecznego izolacji Lats."

Jak to zrobić: Aby zakończyć to ćwiczenie, będziesz potrzebować opaski oporowej, który można zapętlił wokół solidnego obiektu lub stacji oporowej koła kablowego. W obu przypadkach ustaw opaskę/koło pasowe na poziomie oczu. Zaczynając w pozycji stojącej, lekko pochyl się do przodu z bioder z ramionami w pełni rozciągniętym przed tobą i nieco wyżej niż wysokość barku. Trzymając koniec uchwytu zespołu/koła pasowego, poprowadź dłonie w kierunku bioder bez zginania łokci. Pamiętaj, aby skupić się na ściskanie lats, a nie na silnym zginaniu ramionami, co jest powszechnym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli zwróć ramiona przed sobą pod kontrolą, aż znów znajdą się nad wysokością ramion i powtórz powtórki.

Ukończ 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń

Błędy, których należy unikać podczas wykonywania ćwiczeń Lats

Podczas ćwiczeń Harmison mówi, że chcesz zachować dobrą postawę. Mówi, że zawsze widzi ludzi wykonujących ćwiczenia wiosłowe zaokrąglonym plecach. „Wykonanie tego ćwiczenia za pomocą zaokrąglonego pleców umieścił osobę w zagrożonej pozycji, która jest wysoce podatna na obrażenia”, mówi Harmison. Coggan dodaje, że widzi także ludzi przeceniających swoje biceps, gdy dążą do celowania w swoje LATS. Zamiast nadmiernego zginania się na łokciu, Coggan mówi, aby odciągnąć łokcie z powrotem podczas rozciągania ramion.