Ta 10-minutowa seria brzucha i ramion rozciąga się, wzmacnia i uczep

3. Seksowny pająk: W pozycji na desce push-up upewnij się, że ramiona znajdują się nad nadgarstkami, odległość stóp w rozdzielczości biodrowej. Wciągnij jedno kolano w kierunku tego samego łokcia, co wydychasz, a następnie naprzemienne nogi. Trzymaj głowę w kolejce obcasami i nie podnoś bioder w powietrze ani nie upuść w kierunku matki.

4. Podwyżka boczna: Chwyć swoje ciężary i wejdź w pozycję półprzewodnikową. Podnieś ciężary na bok. Jeśli nie używasz ciężarów, po prostu podnieś ręce na bok, poruszając się z szybszym tempem niż w przypadku ciężarów. To jest ukierunkowane na twoje ramiona z podniesieniem, które z pewnością utrzymają silną rdzeń, oddychając, gdy podnosisz ręce.

5. Renegade Row: Ten będzie celował w plecy i ramiona. Zacznij od pozycji deski push-up. Jeśli nie używasz ciężarów, pociągnij jedno ramię w górę na bok, nadgarstek do żebra, a następnie wymień rękę i opuść. Jeśli masz ciężary, zrób to samo, ale trzymaj się hantli i pociągnąć ją w górę iw dół. Wprowadź łokcie do nieba, nadgarstaj do żebra, biodra w kolejce z ramionami przez cały czas i głowę zgodnie z obcasami. Kiedy wiosłujesz, nie obracaj kwadratu pobytu na matę.

6. Butterfly usiądź: Możesz użyć wagi lub pominąć. Połóż się na ziemi z podeszwy stóp razem w pozycji motyla. Osiągnij swoje ciężary nad głową i po prostu chrupaj. Lub możesz usiąść do góry, stukając ciężar po drugiej stronie stóp. Lub możesz dotrzeć do ramion w przekątnej, gdy siedzisz, aby Twoja waga była zgodna z choose na czole.

7. Kwartaż się w prawej: Leżąc, twoje prawe kolano jest zgięte, lewa noga jest przedłużona. Twoja prawa ręka chwyta Cię wagę i trzyma ją nad głową. Podnieś, wciskając wagę w niebo, wchodząc na łokieć, aby zaślepić ćwierć. Podejdź tylko do łokcia i trzymaj spojrzenie w kierunku sufitu. Powinieneś to poczuć w swoich skośnych.

8. Kwartażka w lewi: Powtórz to po lewej stronie.

9. Deska: Rozłóż dłonie na rozkładanie łokcia na macie, obcasach i stopach razem, ramiona zgodnie z biodrami. Powinieneś być w linii prostej od głowy do obcasów. Jesteś tu przez 45 sekund, z pewnością oddychasz, gdy zamykasz swój rdzeń i wsuwasz łokcie w ziemię. Trzymaj plecy płasko.

10. Odwrotne przeciąganie: Twoje ramiona są tuż nad nadgarstkami, stopy na macie. Twoje biodra podchodzą w kierunku sufitu na most odwrotny. Następnie wyciągnij nogi i przeciągnij biodra przez całą drogę. Aby uzyskać modyfikację, możesz podnieść biodra, zresetować je na ziemi, a następnie podnieść i podnieść. Oddychaj.

Aby uzyskać więcej treningów Quickie, oto 10-minutowy trening całego ciała, który możesz wykonać w domu, i jest to podsumowanie 10-minutowych treningów jogi energetycznej, które naprawdę działają po potu.