Ten 15-minutowy całkowity trening podstawowy potajemnie będzie również działał w każdym innym mięśniu w twoim ciele

Spójrz na niektóre ruchy

1. Cat-Cow to Bear Plank: Zaczynamy dzisiejszy trening z pewną mobilnością kręgosłupa w połączeniu z tradycyjną pracą podstawową. Uruchom przyjęcie kota na czworakach. Odsuń kręgosłup do nieba i upuść głowę dla kota, odwróć pozycję, przyciągając brzuch w kierunku podłogi dla krowy, a następnie w neutralnym kręgosłupie lifting, kolana o cal po ziemi dla deski niedźwiedzia.

2. Naprzemienne podwyższenie: Ten następny ruch przetestuje twoją równowagę, przechodząc z deski prostej do stojącego. Zaczynając na desce, naprzemiennie przynosząc jedną stopę na raz między rękami, i sprowadzaj się do stania na tej stopie. Wciąż równoważąc tę ​​samą nogę, powoli wracaj na ziemię, wróć na deskę i przełącz strony.

3. Puksyjnie z obrotem: Używając wagi lub wybierania tylko masy ciała, wpadnij do przysiadu. Po drodze podnieś kolano, aby dotknąć przeciwnego łokcia. Skręcanie w pozycji pionowej to świetny sposób na włączenie tych ukośnych.

4. Longe z rotacją: Kontynuując szkolenie rdzenia i dolnego ciała, aby współpracować, wsuń prawą stopę z powrotem do odwrotnego rzutu, tworząc kąt 90 stopni z obiema nogami. Używając wagi (lub nie), skręć w kierunku przedniego kolana i wróć do środka. Przyprowadź prawą nogę i naciśnij odwrotne rzucie po drugiej stronie.

5. Martwy ciąg, po prawej stronie: Czas na ścięgno! Umieszczając 95 procent swojej masy ciała w prawej nodze, wrzuć lewą nogę za sobą. Albo trzymanie się wagi lub trzymanie dłoni za głową, obracaj się płaskim plecach. Kiedy zaczynasz czuć, że spal to w tyłkowej stronie stojącej nogi, użyj rdzenia, aby przywrócić górną część ciała.

6. Renegade Row, prawa strona: Ten ruch jest trudny, ale na szczęście, ty też. W prostej desce ramion, trzymaj całe ciało w spokoju, gdy wiersz ciężar prawą ręką do poziomu talii. Jeśli nie używasz ciężaru, po prostu podnieś prawą rękę do poziomu talii i odrzuć ją z powrotem. Aby zmodyfikować ten ruch, sprowadź kolana na ziemię.

7. Boczna deska, prawa strona: Żaden trening podstawowy nie jest kompletny bez jakiejś deski. Wchodząc na prawy łokieć, wyślij swoje ciało prosto na bok. Gdy poczujesz się solidny, powoli zanurz prawe biodro na ziemię i wróć. Aby oderwać się od prawego ramienia, możesz to zrobić również na kolanach.

8.Dźwignia, prawda: Połóż się na plecach i zamień się w literę „x.- chruń i dotknij prawego ramienia do lewej stopy i zejdź na dół. Po uderzeniu w martwy ciąg, Renegade Row, boczny deskę i dźwignię po lewej stronie, wszystko jest gotowe.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.