Ten 15-minutowy trening bieżni to świetna zabawa, nawet nie zdasz sobie sprawy

Myślę, że to nie przypadek, że istnieje tylko jednoliterowa różnica między słowami „wzgórze” i ’”piekło." Bieganie na skłonności jest trudne (i, ok, dość nieprzyjemne), ale jest to ważny element treningu każdego biegacza, ponieważ rzuca wyzwanie ciału i angażuje mięśnie w zupełnie inny sposób niż zwykłe płaskie drogi.

Treningi na wzgórzu działają w górnych ścięgnach i pośladkach. I również? Mogą pomóc ci szybciej bez Właściwie Muszę biegać szybciej.„Możesz w pewnym sensie myśleć o wzgórzach jako o prędkości pracy w przebraniu” - mówi trener Nike Run, Jes Woods. „Nie musisz biegać bardzo szybko pod górę, aby uzyskać te same korzyści."

W tym tygodniu Trener of the Month Club Woods zorganizował 15-minutowy trening na bieżni, który pomoże ci czerpać te korzyści dla siebie. Przejdzie cię przez trzy interwały „realistycznych wzgórz”, co oznacza, że ​​będziesz biegać „w górę i nad” wzgórz. Będziesz stałego tempa wzrostu nachylenia przez dwie minuty, a następnie jedną szybszą minutę na płaskiej drodze, a potem wyzdrowiejesz.

„To mój ulubiony trening na bieżni, ponieważ nieustannie zmienasz nachylenie lub prędkość, więc eliminuje wszystkie szanse na nudzenie” - mówi Woods.

Ponieważ bieganie pod górę ma inny wpływ na twoje ciało niż bieganie na płaskiej drodze, ważne jest, aby odpowiednio dostosować formularz, gdy zwiększasz nachylenie. Pochyl się na wzgórze, zawirując na kostkach (nie z talii!) i utrzymując wysoką klatkę piersiową, otwartą i dumną. Spójrz prosto w przód i staraj się unikać gapienia się na konsolę. Podnieś do kuli stopy i weź krótkie, niepewne kroki-pomyśl o spędzeniu tak małego czasu w kontakcie z bieżnikiem, i odrywając go z powrotem na każdym kroku.

Gotowy zabrać piekło z treningu na wzgórzu z szybkim i skutecznym Właściwie przyjemny? Śledź wraz z powyższym filmem, a 15 minut przejdzie szybciej niż wiesz.

15-minutowy trening na bieżni

60% wysiłku: długie/maraton tempo
Szybkie płaskie: 0.5 mil na godzinę szybciej (lub więcej) niż w długim tempie
Odzyskiwanie: spacer lub wygodny jogging

Rozgrzewka:
2 -minutowy spacer lub lekki jogging

Odstęp 1:
1 minuta 60% wysiłku, 2% nachylone
1 minuta 60% wysiłku, 4% nachylone
1 minuta szybkiego płaskiego
1 minuty odzyskiwania

Odstęp 2:
1 minuta 60% wysiłku, 3% nachylone
1 minuta 60% wysiłku, 5% nachylone
1 minuta szybkiego płaskiego
1 minuty odzyskiwania

Odstęp 3:
1 minuta 60% wysiłku, 6% nachylone
1 minuta szybkiego płaskiego
2 -minutowy odzyskiwanie

To jest pięć najlepszych błędów, które Woods widzi ludzi popełniających podczas treningów na bieżni, a także trening bieżnika/maty, który dostanie twoje serce dosłownie wyścigi.