Ten 20-minutowy trening PHA Body Waseight polega na utrzymaniu tętna w strefie aerobowej

To docelowe tętno jest kluczem do zwiększenia spożycia tlenu lub VO2 Max, aby zbudować wytrzymałość i zwiększyć wytrzymałość. „Wykazano również, że treningi PHA poprawiają VO2 MAX, co oznacza, że ​​poprawią twoją ogólną sprawność, poprawiając zdolność do spożywania tlenu podczas ćwiczeń”, mówi Melillo. Warstwa na całkowitą komponentowe przysiady, lungami i pompki---masz trening całego ciała, który tworzy opór i naprawdę warunkuje mięśnie.

Gotowy na wir? Below, Melillo's 20-minute PHA bodyweight workout-no weights or equipment required.

Podnieś tętno za pomocą tego 20-minutowego treningu PHA Body Waseight

Po krótkim rozgrzewce, aby poluzować sztywne mięśnie, uzupełnij każdy obwód we własnym tempie. Melillo doradza, że ​​ta sesja może być nieco bardziej intensywna niż tradycyjny trening siłowy (pamiętaj, bez przerw!) Więc zwolnij to, a jeśli czujesz się na wyzwanie, powtórz każdy obwód 3-4 razy.

1. Dolna część ciała: przysiad + odwrotny lunge: Zacznij od stóp odległości bioder. Następnie usiądź w przysiadach z podnoszoną klatką piersiową. Kiedy kucasz, przywróć prawą stopę z powrotem do odwrotnego lunge, zanurz, a następnie wróć do pozycji przysiadu. Alternatywne odwrotne rzuty przez 1 minutę.
2. Górne ciało: Superman + Push Up: Zacznij od brzucha z nogami prosto i ramionami wyciągniętymi na głowę. Podnieś ręce i nogi z podłogi do supermana (jak latanie), opuść ramiona i nogi na ziemię, po czym podniosłem ręce pod tobą i wcisną się w pompkę. Powtórz przez 1 minutę. Wskazówka: Zmodyfikuj swój pompek, pchając się z kolan zamiast palców u stóp, aby uzyskać łatwiejsze ćwiczenia.
3. Dolnej części ciała: Powolni łyżwiarze: Zacznij od obu stóp blisko siebie. Wskocz lub wyjdź prawą stopę na prawą, a następnie przejdź lewą stopę za szybkim ruchem jazdy na łyżwach. Zegnij kolana ignij lewą rękę na podłogę, zanim wzrośnie i przełączy się po bokach. Powtarzaj tam iz powrotem przez 1 minutę.
4. Górne ciało: bestia do deski + krany ramion: Zacznij od dłoni i kolan z rękami ułożonymi pod ramionami. Wsuń palce u stóp i unieś kolana o 2-3 cale od ziemi w pozycję bestii. Następnie przejdź lub nogi skokowe prosto w pozycję deski przed stuknięciem każde ramię w przeciwną rękę. Spaceruj lub wskocz z powrotem do pozycji bestii i powtórz przez 1 minutę.
5. Dolna ciało: most jednoosobowy: Zacznij leżeć na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie podnieś prawą stopę z podłogi (powinna znajdować się wokół wysokości lewego kolana), jednocześnie utrzymując zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni. Stamtąd podnieś oba biodra tak wysoko, jak to możliwe, przepychając piętę na lewą stopę i ściskając tyłek u góry. Opuść biodra z powrotem na podłogę, utrzymując tę ​​prawą stopę podniesioną. Powtórz z jednej strony przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą stronę na 30 sekund .
6. Górna część ciała: Core Finisher Rower Crunchs: Rozpocznij płasko na plecach z obiema kolanami wygiętymi 90 stopni i stóp z podłogi. Z rękami za głową, wyciągnij lewą nogę, jednocześnie ciągnąc prawe kolano na rdzeniu/Obracając górną część ciała w kierunku kolan. Przełącz strony i powtarzaj bok na 1 minutę.

Chcesz być pierwszym, który usłyszał o najnowszych (i największych) kroplach produktów sklepowych, niestandardowych kolekcjach, rabatach i innych? Zarejestruj się, aby Intel dostarczył prosto do skrzynki odbiorczej.