To ćwiczenie może rozciągnąć * i * jednocześnie wzmocnić ścięgna podkolanowe

W jaki sposób ekscentryczny trening w porównaniu do statycznego rozciągania?

Kiedy chcemy zwiększyć naszą elastyczność, większość z nas po prostu wchodzi w pozycję, która wydłuża mięsień, a następnie trzyma to. Nazywa się to statycznym odcinkiem. Nie ma aktywnego skurczu w mięśniach-to pasywny. Ale pomyśl o swoim codziennym życiu: utrzymywanie pozycji w ten sposób rzadko odbywa się podczas rzeczywistych ruchów i funkcji.

To może pomóc wyjaśnić, dlaczego stwierdzono, że statyczne rozciąganie zmniejsza obrażenia lub ryzyko urazów. Dla porównania, ekscentryczny trening ścięgna podkolanowego jest uważany za złoty standard zmniejszania urazów ścięgien, zmniejszając ryzyko nawet o 65 procent!

„W niektórych badaniach wykazano również ekscentryki, aby promować solidną przebudowę lub gojenie się z uszkodzonym mięśniem lub ścięgnem”, dodaje Dr. Kinslow. „To czyni je kluczową częścią pełnego rehabilitacji rannego ścięgna podkolanowego."

Dlaczego sportowcy przysięgają

Chociaż ekscentryczne trening ścięgna ścięgien staje się dziś coraz bardziej powszechny w populacji ogólnej, od wielu lat jest to mocne programy treningowe sportowe i sportowe, według Gerry'ego Defilippo, trenera siły i sportu, który jest właścicielem siły pretendenta w Wayne, New Jersey.

„Istnieje trzy różne soczewki, przez które można zobaczyć ekscentryczne szkolenie” - mówi. Pierwszy: „Powolne i skoncentrowane zestawy mogą zwiększyć całkowity czas w napięciu, co prowadzi do przerostu (większy rozmiar mięśni).”Drugi:„ Dynamiczny sterowanie silnikiem poprawia ruch przez pełny zakres ruchu.”I wreszcie ekscentryczne trening zwiększa stabilność„ poprzez poprawę zdolności ciała do radzenia sobie z załadowanymi siłami."

Innymi słowy, trening ekscentryczny zwiększa rozmiar mięśni, ponieważ mięśnie pracują przez więcej czasu podczas ćwiczeń, poprawia kontrolę ruchu, ponieważ pracujesz nad większym zakresem ruchu, I Zachęca do stabilności, ponieważ jednocześnie stajesz się silniejszy!

Jak włączyć ekscentryczne szkolenie ścięgna ścięgna do swoich treningów

Jak każde inne ćwiczenia, ekscentryczne trening ścięgna podkolanowego musi być metodyczny i progresywny z treningiem o niższej intensywności i awansowaniu do większej intensywności, ponieważ możesz to tolerować.

Mając to na uwadze, ten trzypoziomowy plan bezpiecznie i skutecznie wspina się po drabinie. W każdym ćwiczeniu nie przejmuj się do następnego poziomu, dopóki nie będziesz mógł wygodnie i bez bolesności trzech zestawów 10 powtórzeń.

1. Początkujący: suwaki ścięgna ścięgna

Leżąc na plecach z wygiętymi kolanami, ćwiczenie to działa na ścięgna, gdy wysypisz obcasy i odejść od ciała, a potem ponownie. (Jeśli nie masz szybowców, możesz używać papierowych płyt lub nosić skarpetki.)

Ponieważ może to być twoje pierwsze wprowadzenie do treningu ekscentrycznego ścięgna podkolanowego i zwiększone zapotrzebowanie na grupa mięśni, rozsądne jest metodyczne. Dlatego istnieje sześć postępów, które można zastosować, aby powoli rozwijać ruch.

1. Z tyłkiem na podłodze oba stopy przesuwają się jednocześnie.
2. Z tyłkiem jedna stopa zsuwa się i z powrotem. Po 10 powtórzeniach powtórz na drugiej nodze.
3. Z tyłkiem w powietrzu, tworząc prostą linię od ramion do kolan, obie stopy wysuwają się. Następnie zmniejsz tyłek, aby stopy zsunąć się do pozycji początkowej.
4. Z tyłkiem jedna stopa wysuwa się. Następnie sprowadź tyłek, aby ześlizgnąć się z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz na drugiej nodze.
5. Z tyłkiem w górę obie stopy wysuwają się, a następnie z powrotem do pozycji początkowej.
6. Z tyłkiem jedna stopa zsuwa się i z powrotem do pozycji początkowej dla 10 powtórzeń. Powtórz na drugiej nodze.

2. Pośrednia: Dubbell Rumuński martwy ciąg

Ten klasyczny ruch treningu wytrzymałego obniża sztangę na podłogę, zginając biodra z płaskim pleca. Poświęć pięć sekund na kontrolowane pochodzenie (bar podróżujący w dół), a następnie szybkie wejście (porusza się w górę).

Istnieją trzy postępy w tym ćwiczeniu:

1. Użyj paska bez ciężarów.
2. Dodaj pięć funtów ciężarów po każdej stronie paska.
3. Dodając większą wagę do pięciofuntowych przyrostów, postęp do 25 funtów z każdej strony.

3. Advanced: Nordic Nordic Curl

Stojąc na kolanach z cielętami zaklinowanymi pod czymś stabilnym (poniższy film używa maszyny Smitha, ale to samo można osiągnąć za pomocą samodzielnej sztangi załadowanej 45 funtów z każdej strony), rozciągnij się na kolanach, aby opuścić ciało w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała w kierunku ciała grunt. Złap się rękami i odepchnij do pozycji wyjściowej.

Są też trzy postępy:

1. Zejdź na podłogę, poświęć trzy sekundy.
2. Zejdź na podłogę, poświęć pięć sekund.
3. Zejdź na podłogę (pod warunkiem, że jest większa niż pięć sekund lub kurs).

Gdy będziesz w stanie ukończyć ostateczny postęp, utrzymanie go jako regularnej części procedury konserwacji to świetny sposób na nadążanie i opracowanie wszystkich postępów, które dokonałeś. Twoje ścięgna podkolanowe, twoje ciało i twój ruch podziękują ci!

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.