Ten hardcorowy trening nóg jest godny mistrza Pucharu Świata-i pozostawi spalanie dolnej części ciała

Bułgarski dzielony przysiad

„To ćwiczenie jest niszczycielem nierównowagi” - mówi McKinney. „Chcemy, aby obie nogi były opracowywane równo i dodanie [ten ruch] zapewni ci równowagę i stabilność między dwiema nogami.„Ten ruch można wykonać ważony lub nieważony, ale jeśli to twój pierwszy raz, prawdopodobnie lepiej zacząć od masy ciała. Stań przed ławką lub pudełkiem, umieść jedną stopę za sobą na powierzchni, a druga wystarczająco daleko przed tobą, aby zrobić Lunge. Spróbuj uruchomić górną część stopy płasko na pudełku lub po prostu umieść palce u stóp na górze. Przygotuj swój rdzeń i zgnij przednią nogę, dążąc do uzyskania poziomu zagięcia biodra kolanem bez upuszczania klatki piersiowej. Gdy zagięcie biodra osiągnie poziom kolanem, wciśnij przedniej stopie i wyciągnij nogę z powrotem na pozycję stojącą.

Martwy ciąg

„Tak jak rozmawialiśmy o równowadze między nogami, ważne jest, aby mieć równowagę między naszymi quadami i ścięgymi podkolanymi” - mówi McKinney. „Wszelkie nierównowagi mogą doprowadzić do obrażeń w dół drogi.„Mówi, że dodanie martwych ciągów do twojego treningu pomaga zdefiniować tył nóg, otrzymując wygląd„ wiszący Hammy ”, który zobaczysz u większości piłkarzy.„Weź ciężar (zacznij światło, jeśli jest to twój pierwszy raz w martwym rodeo) i stań wysoko z szerokością ramion i uchwytem na pasku nieco szerszym niż szerokość ramion. Zaangażuj swoje Łaoty, udając, że trzymasz kawałki papieru w pachach i trzymaj stopy płasko, gdy odsuwasz biodra i trzymasz bar blisko ciała. Kontynuuj schodzenie, aż bar dotrze tuż obok twoich kolan, aby utrzymać kręgosłup prosto, napraw wzrok około pięciu stóp przed sobą. Następnie wyciśnij pośladki, poprowadź stopy w ziemię i stań wysoko.

Pudełko

Postypsowe UPS doskonale nadają się do budowania równowagi między nogami a rozwojem czworokątne. „Są one również świetne w budowaniu mocy wybuchowej, podobnie jak to, co osiągnęlibyśmy ze sprintami” - mówi. Połóż stopę płasko na pudełku i przygotuj rdzeń, gdy przesuwasz ciężar na tę nogę, gdy druga noga unosi się z podłogi. Pozwól, aby noga robiąca w pełni rozszerzyła się, ściskając pośladki tak mocno, jak to możliwe. Utrzymując wysoką klatkę piersiową, schodzenie z próbą kontrolną zajmującą dwie sekundy, gdy wracasz nie pracującą nogę na ziemię. „Celem tutaj jest sprawienie, aby Twoja noga robiąca faktycznie wykonała całą pracę, więc oznacza to, że niewiele odpychają od nogi nie pracującej”, dodaje McKinney.

Szerokie skoki

„Moc jest wszystkim” - mówi McKinney. „Aby kontynuować budowanie mięśni, a tym samym grubość mięśni w naszych udach, musimy kontynuować układanie ruchów wybuchowych na nasz schemat treningowy.„Z stopami rozkładaną szerokość ramion, podnieś ramiona na górze, a następnie odepchnij biodra do tyłu, odepchnij ręce i eksploduj do przodu w jednym szybkim ruchu. Pamiętaj, aby lądować z pochylonymi nogami, aby wchłonąć uderzenie (i unikaj ranności kolan). Pozwól, aby Twój pęd zwymiotował się do przodu, a następnie zresetuj i spróbuj zakryć jeszcze więcej ziemi przy następnym skoku.

Podnoszenie cielęcia obciążonego

„Szkolenie dolnych nóg jest tak samo ważne jak szkolenie górnych nóg.„McKinney mówi. „Aby zakończyć wygląd tych nóg piłkarskich, musimy upewnić się, że cielęta są na równi.„Połóż przysiad na plecach, w taki sam sposób, jak na przysiad. W postawie szerokości ramion przygotuj rdzeń i podnieś obcasy z ziemią z kontrolą, ściskając cielęta jak najwięcej, aby tylko kulka stopy dotykała ziemi. Zatrzymaj się na jedną sekundę na górze, a następnie powoli zwróć pięty na ziemię.

Łyżwiarze

Łyżwiarze zajmują się wybuchowym, bocznym ruchem- co oznacza, że ​​wymagają dużej równowagi. Pomagają zdefiniować środkowe i boczne stabilizatory w naszych nogach (czytaj: mięśnie, które utrzymują kolano na miejscu) i wypalają twoje zewnętrzne biodra-w zasadzie, całe twoje dolne ciało będzie płonąć. Zacznij od stóp od siebie na szerokość ramion, lekkim zakręcie w biodrach i ciężaru na kulkach stóp. Pochuj się w lewą nogę i odepchnij lewą nogę, aby pozwolić pędowi zabrać cię do lądowania na prawej nodze. Powtórz i skieruj się w lewo. „Celem jest utrzymanie tego pędu i odbicie w przód iw tył, jednocześnie obejmując jak najwięcej gruntów z każdym przeskokiem” - mówi McKinney.

10-jardowe sprinty

„Gracze piłki nożnej są wybuchowymi, a jeśli chcesz to osiągnąć, chcesz włączyć sprinty do swojego treningu” - mówi McKinney. Mówi, że sprinty nadają twojemu dolnemu ciału grubość mięśni, ponieważ tak wiele włókien mięśniowych pracuje, aby twoje ciało poruszyło się. „To może początkowo smuknąć nóg, ale w dłuższej perspektywie, w miarę wzrostu mięśni, zauważysz poważne i wielkie zyski z nóg.„Załóż znaczniki w odległości 10 jardów, odepchnij kulki stóp z punktu początkowego i nie zwalnia. Następnie wróć do punktu wyjścia i powtórz.

Przykłady obwodu:

Obwód 1

Puksyjna z tyłu x 15

Broad Jump x 10

Bułgarski Split przysiad x 10 Każda noga

Racid łydka x 25

Wypełnij trzy rundy i odpocznij w razie potrzeby.

Obwód 2

Martwy ciąg x 15

Pudełko stopni x 10 każda noga

Łyżwiarze x 20 każdej nogi

Sprint 40 jardów

Wypełnij trzy rundy i odpocznij w razie potrzeby.

Pomyśl, że możesz zdać test fitness FBI? Spróbuj. I dlaczego technika 5/3/1 jest najmądrzejszym, najbezpieczniejszym sposobem na poruszanie się na wadze.