Ten zdrowy, łatwy plan przygotowywania posiłków pokazuje, jak korzystać z komosy ryżowej na 5 różnych sposobów

Przewiń w dół, aby zobaczyć swój plan na tydzień:

Składniki do zakupu:

Produkować

• 2 żółtą cebulę
• 2 marchewki
• 3 cukinia
• 6 białych grzybów
• 1 Bunt Kale
• 1 awokado
• 1/2 szklanki wstępnie wycięty dyżurek piżmowy
• Kolendra

Pieśni

• Komosa ryżowa (wystarczy na 2 filiżanki niegotowane)
• 12 uncji. bulion z kurczaka
• 1 15 uncji. może czarna fasola
• 1 15 uncji. może ciecierzyca
• 1 8 uncji. może sos pomidorowy
• 1 mała torba posiekane orzechy włoskie
• Kminek
• Oregano
• Cynamon
• Kurkuma
• Soczewica (opcjonalnie dla wegetarian)

Mięso, nabiał i jajka

• Jeden 5-6 funtów. Darmowy zestaw z kurczakiem
• 1/2 tuzina jaj
• parmezan
• 1 mały pojemnik z greckiego jogurtu greckiego

Czego potrzebujesz z lodówki/spiżarni:

• Sól koszerna
• Pęknięta pieprz
• Oliwa z oliwek
• Olej do gotowania
• Mąka lub alternatywna mąka (wystarczająca do 1/4 szklanki)

Przepis na gotowanie w niedzielę na tygodniowe zdrowe kolacje:

Pieczony kurczak z pcele z komosą ryżową

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Postępuj zgodnie z tym przepisem w niedzielę, a skończysz z wystarczającą ilością białka i pełnych ziaren, aby przerobić różne kolacje na całą resztę tygodnia. Jeśli nie jesz kurczaka lub nie możesz teraz znaleźć żadnego, pomiń tę część przepisu i przygotuj jedną filiżankę soczewicy, przechowując go w lodówce w szczelnym pojemniku do gotowania w późniejszym tygodniu. Ciesz się porcją pieczaka z kurczaka i komosy ryżowej na obiad, a resztę zjeść później w tygodniu.

Daje 5 porcji

Składniki
Dla kurczaka:
Jeden mały kurczak z wolnego wybiegu (około 5-6 funtów)
1/2 łyżki kminku
1/2 łyżki oregano
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżki soli koszernej
1 łyżeczka świeży pęknięta pieprz
1/2 żółtej cebuli
1 łyżka oliwy z oliwek

Dla pilafa komosy ryżowej:
2 filiżanki niegotowanej komosy ryżowej
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 żółtej cebuli, posiekana
2 TSP kurkuma
2 łyżeczki pękniętej czarnej pieprzu
4 goździki czosnkowe, cienko pokrojone
2 marchewki, obrane i posiekane
1 cukinia, posiekany
6 białych grzybów, posiekane
3 łyżki posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)
Kolendra
Sól dla smaku

Zrobić kurczaka:
1. Rozgrzej piekarnik do 425 ° F.

2. W małej misce wymieszaj przyprawy.

3. Usuń giblety z kurczaka. Usuń nadmiar skóry i tłuszczu z nożyczkami drobiowymi lub ostrym nożem. Wypchaj wnękę z pół cebuli. Umieść kurczaka na blejce do pieczenia i wcieraj mieszankę przypraw do kurczaka. Skrop oliwę z kurczaka.

4. Pieczony kurczak przez 45 minut. Dodaj marchewkę, cukinię i grzyby na patelnię i kontynuuj piecze. Wyjmij z piekarnika i odłóż na bok.

5. Choć jest jeszcze ciepło, strzępi kurczaka, aby ułatwić włączenie do przepisów przez cały tydzień. Oszczędzaj dziś wieczorem na obiad; Przechowuj pozostałego kurczaka w lodówce przez okres do jednego tygodnia.

Aby zrobić pilaf kominoa:

1. Spłucz komosę ryżową zimną wodą.

2. Na dużej patelni dodaj olej i cebulę. Smaż na małym ogniu, aż cebula będzie miękka, około 10 minut. Dodaj przyprawy, czosnek, marchewkę, cukinię, grzyby i orzechy włoskie. Gotuj kolejne 15 minut, aż warzywa będą miękkie.

3. Jednocześnie na średniej wielkości patelni dodaj komosę ryżową i dwie filiżanki wody lub bulionu. Doprowadź wodę do wrzenia i gotuj, aż komosa ryżowa wchłoni całą wodę, około 10 minut. Obniż ciepło do wrzenia i przykryj. Gotuj kolejne 10 minut. Wyjmij z ognia i odstaw, przykryte, kolejne pięć minut.

4. Delikatnie złóż komosę ryżową na warzywa. Sól dla smaku. Udekoruj kolendrą.

5. Oszczędzaj dziś wieczorem na obiad; Przechowuj pozostałe w pne-warkowym pojemniku w lodówce przez okres do jednego tygodnia.

Oto jak przerobić smaczne kolacje o całego tygodnia:

Poniedziałkowy obiad: zupa z kurczaka komosy ryżowej

Resztki: 1/2 szklanki karosierki komosy ryżowej, 1/2 szklanki rozdrobnionego kurczaka (lub 1/2 szklanki soczewicy, jeśli nie zrobiłeś kurczaka)

Nowe składniki: 1/2 szklanki posiekanego jarmużu, 1 1/2 szklanki bulionu z kurczaka

Ta pyszna, bogata w białko zupa łączy się w mniej niż 10 minut. Na średniej wielkości sosu na dużym ogniu dodaj rozdrobnionego kurczaka (lub soczewicę), jarmuż i bulion do patelni. Rozgrzej do gotowania, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez pięć minut. Dodaj ćwierć filiżanki świeżo rozdrobnionego parmezanu i podawaj.

Wtorkowy obiad: meksykański kurczak i miska komosyporska

Resztki: 1/2 szklanki Pila Cosoa, 1/2 szklanki rozdrobnionego kurczaka

Nowe składniki: 1/2 awokado, pokrojone, 1/2 szklanki czarnej fasoli, 1/4 szklanki posiekanych pomidorów

Kuiłu komosowy stanowi świetną bazę do inspirowanej Meksyku miski ryżowej. Po prostu podgrzej czarną fasolę na kuchence, wraz z Pilafem komosy ryżowej i kurczakiem. Następnie dodaj posiekane pomidory i awokado i podawaj.

Środa obiad: Falafel komosy z sałatką i kremem awokado

Resztki: 1 szklanki pilafa komosy ryżowej

Nowe składniki: 3/4 puszki ciecierzycy, osuszone i spłukane, 1 jajko, 1/4 szklanki mąki (lub alt-flour), 1 łyżeczka soli, olej kuchenny, 1/2 awokado, 1 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka greckiego jogurtu, 1 łyżeczka jabłek Ocet cydrowy, posiekany jarmuż (jakkolwiek zostało, które zostało)

Przekształcanie komosy ryżowej w falafel zajmuje tylko około 15 minut i są naprawdę pyszne w połączeniu z tym łatwym kremem awokado. Połącz pilafinę, ciecierzycę, jajko, mąkę i sól w misce. Zetrzyj je razem, aż mieszanka będzie masywna, ale trzyma się razem. Dodaj łyżkę neutralnego oleju do smażenia na sauté na średnim ogniu. Uformuj mieszankę falafel w kulki (nieco większe niż piłka golfowa) i dodaj wszystkie kule do patelni. Gotuj, od czasu do czasu obracając kulki, aż będą złote ze wszystkich stron i gotowane, około 10 minut. Zdjąć z patelni i odstawić. Skończysz z ośmioma do 10 piłkami falafel (w zależności od rozmiaru.) Umieść połowę swoich piłek falafel w szczelnym pojemniku w lodówce, aby uratować na piątkowy obiad-będziesz się nimi cieszyć w zupełnie nowy sposób!

Aby zrobić krem ​​awokado, dodaj awokado (pokrojone), oliwę z oliwek, jogurtu i octu jabłkowego do małej miski. Zetrzyj je razem, aż tekstura będzie gładka.

Aby podać, dodatek posiekanego jarmużu czterem do pięciu falafelów i mżawka z kremem awokado. Mniam!

Czwartek obiad: komosy ryżowe i kurczak z wstępnie zafaskującym kabarem z butternut

Resztki: 1/2 szklanki komosy ryżowej, 1/2 szklanki kurczaka (lub soczewicy)

Nowe składniki: 1/2 szklanki kostek z kroczastym dyniozłem, 1/4 szklanki startego parmezanu

Piec kostki kabaczek (które można znaleźć w sklepie spożywczym w sekcjach produktów lub zamrażarki) z mżawką oliwy z oliwek i kminku i oregano w piekarniku o temperaturze 350 ° F przez około 20 minut lub do złotego i ugotowanego. Podczas gotowania podgrzej komosę ryżową i kurczaka (lub soczewicę) na kuchence. Następnie podawaj wszystko razem, zwieńczone ćwierć filiżanki parmezanu.

Piątkowe obiad: Falafel Balls i cukin

Resztki: Kulki falafelowe

Nowe składniki: 2 cukinia, 1/2 szklanki sosu pomidorowego

Zakończ tydzień z dużą, pocieszającą miską Zoodlesa, wykonaną przez spiralizację pozostałych dwóch cukinii (lub kupując im wybór przed!). Smaż makaron cukinii przez dwie minuty. Następnie dodaj sos pomidorowy i kulki falafelowe i rozgrzaj, aż się rozgrzamy.