To jest 10-minutowe baleriny rozgrzewkowe, aby uzyskać lepszą postawę i stonowane abs

To prawda, nie ma czegoś takiego jak ciało baletnicy, ale jest coś takiego jak rozgrzewki baleriny. Tak mówi profesjonalny tancerz Eliza. Tollett: „Celem rutyny rozgrzewki jest połączenie z oddechem oraz zapobieganie uszkodzeniu kręgosłupa i nóg poprzez wzmocnienie najgłębszych brzuchów i stabilizując miednicę”, wyjaśnia. „Może być również używany jako ochłodzenie po treningu lub szybkiej uspokajającej rutynie podczas przerwy w pracy."

Tollett zaczęła uczyć serii odcinków tancerzy w swoim studio Balet Spot w Nowym Jorku, ale mówi, że każdy może skorzystać z ruchów, bez względu na to, gdzie jesteś. Potrzebujesz tylko 5-10 minut wolnego czasu i miejsca na podłogę.

Przewiń w dół, aby zobaczyć przewodnik krok po kroku do rutynowych podgrzewanych baletów, aby utrzymać ich taniec en pointe.

Krok 1

Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Upewnij się, że twoje stopy są w kolejce i odległość od siebie. Twoje kolana powinny być prosto do sufitu i nie spadać w stronę siebie.

Kroki 2 i 3

Połóż ręce na klatce piersiowej. Weź głęboki oddech, poczuj, że żebra rozszerzają się w twoje dłonie, a gdy wydychasz, pozwól im odpadać od palców, delikatnie razem na drutach. Powtórz 3-5 razy.

Następnie przenieś ręce na brzuch. Weź głęboką szerokość, pozwalając mu rozwinąć się na palce jak balon. Gdy wydychasz, aktywnie wciągnij i w górę brzucha. Powinno poczuć, że ssasz szalik przez podłogę miednicy. Powtórz 3-5 razy.

Kroki 4 i 5

Z ramionami przy bokach i neutralnym kręgosłupie i żeberkach ciężkich na ziemi, ale z małą kieszenią powietrza pod dolną groźnie wdychaj, a na wyniesieniu użyj niskich brzucha, aby zbierać miednicę z tyłu i pod. spłaszczanie dolnej części z powrotem na podłogę. Kiedy wdychasz, zwolnij miednicę z powrotem do neutralnego kręgosłupa. Powtórz 3 razy. Spróbuj wyodrębnić najniższe brzuch i miednicę, utrzymując głowę, szyję, ramiona i klatkę piersiową na podłodze i pośladki rozluźnione.

Na czwartym zestawie kontynuuj akcję zbierania, wciśnij stopy, angażując plecy nóg i zwinąć kręgosłup do mostu. Twoje ramiona na podłodze mogą trochę pomóc, ale praca powinna znajdować się w brzuchu i plecach nóg. Wdychaj u góry, wydłużając kość ogonową w kierunku pleców kolan, a następnie wyartykułuj z powrotem na podłogę, pozwalając jednemu kręgowi dotknąć podłogi. Upewnij się, że wróciłeś do neutralnego kręgosłupa. Powtórz 3-5 razy.

Kroki 6 i 7

Leżeć w neutralnym kręgosłupie. Weź delikatny wdech, a gdy wydychasz, wciągnij i w górę brzucha. Utrzymując kieszeń powietrza pod dolną częścią pleców, użyj najgłębszych brzucha, aby podnieść prawą nogę do góry do stołu (pochylona noga pod kątem 90 stopni z kolanem nad stawem biodrowym) i odłóż ją, nie pozwalając, by biodra przesuwają lub brzucha poch. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj w sumie 20 wind, za każdym razem naprzemiennie nogi.

Gdy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie, utrzymując pępek w górę i do środka, biodra i nieruchomość kręgosłupa, wypróbuj tę bardziej zaawansowaną wersję: W jednym długim wydechu podnieś prawą nogę do tabletopa, a następnie w lewo, a następnie dolnej jednej nogi z powrotem na dół na czas. Naprzemiennie, która noga zaczyna się i powtórz 10 razy.

Krok 8

W przypadku najbardziej zaawansowanej wersji, gdy miednica jest wystarczająco stabilna, aby wykonać poprzednie ćwiczenie bez kołysania się tam iz powrotem, spróbuj podnieść obie nogi na tabletop. Następnie, na wydechu, wyciągnij jedną nogę na raz; Zachowaj płaską i kręgosłup w neutralnym brzuchu. Po 5 scenach na każdej nodze zacznij rozciągać przeciwne ramię do tyłu, trzymając bicep na ucho, bez wypierania ramion i kręgosłupa.

Krok 9

Wyciągnij obie nogi długo na ziemi. Używając najgłębszych brzucha, utrzymuj stabilność miednicy i kręgosłup w neutralnym, gdy prawą nogę składa się w klatkę piersiową. Daj mu delikatny holownik, trzymając tył prawego biodra uziemiony. Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Krok 10

Na wydechu zgiąć prawą stopę i rozciągnij nogę do sufitu, skieruj się na górze, ponownie zginaj i wdychaj, gdy go wgina się z powrotem. Powtórz 3 razy.

Krok 11

Trzymaj lewe biodro uziemione na podłodze, gdy ciągniesz prawą nogę w kierunku prawego ramienia, otwierając prawe wewnętrzne uda i pachwinę, a przednie lewe bioder. Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Krok 12

Na wydechu użyj brzucha, aby wciągnąć nogę na ciało w delikatny zwrot. Przytrzymaj 3-5 oddechów. Podczas wydechu użyj brzucha, aby wrócić do środka, daj nogę jeszcze jedno delikatne szarpnięcie i zwolnij prawą nogę z powrotem na podłogę obok lewej.

Przed powtórzeniem z drugą nogą, upewnij się, że twoje ciało znajduje się w linii prostej, ponieważ nasze biodra zwykle wypływają z wyrównania podczas skrętu. Powtórz z lewą nogą.

Po zakończeniu skręć na jedną stronę, usiądź, a następnie stań. Powinieneś czuć się wyższy, prostszy i bardziej wyraźny!

Zanim zaczniesz jakikolwiek schemat treningu w domu, sprawdź tę radę od trenera Ryana Goslinga. Plus, teraz, gdy jesteś rozgrzany, oto kilka aplikacji treningowych, które nasi czytelnicy uwielbiają.