Tak wygląda ostateczny mączek przeciwzapalny

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wygląda idealny przeciwzapalny posił wyłączony twój talerz.

Warzywa i owoce powinny stanowić 50 procent posiłku

„Jeśli gałę gałki swojego talerza, połowa z nich powinna to być warzywa i owoce”, mówi Malone. Mówi, że dzieje się tak, ponieważ nie tylko nie ma czegoś takiego jak zapalne wa z niezbędnymi witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które faktycznie zmniejszają stan zapalny w organizmie.

A jeśli słyszałeś, że owoce powinny być ograniczone ze względu na wysoką zawartość cukru, po prostu nie dotyczy to ogólnej populacji, mówi Malone. „Gdybyś miał problem drożdży lub cukru we krwi, wyciąłbym owoce. Ale jeśli chcesz po prostu jeść zdrowsze, dieta o wysokiej zawartości z dużą ilością owoców i warzyw jest dobra ”-mówi. (W razie wątpliwości poszukaj owoców, które są niskie w indeksie glikemii, takich jak jagody i zielone jabłka-nie będą zwiększać poziomu cukru we krwi, mówi Malone.)

Białko powinno być 25 procentami posiłku

„Bez konkretnej pomiaru porcji powinniśmy myśleć o białku jako przystawce, a nie o danie głównym”, mówi Malone. Szybko zauważa, że ​​jest wielkim fanem białek zwierząt-potęgi zdrowych, przeciwzapalnych tłuszczów i leczniczych aminokwasów-jak są nieprzetworzone, ekologicznie podniesione i karmione trawą.

Jeśli chodzi o wegetarian i wegan, Malone zaleca uzupełnienie białka grochu i strategicznych kombinacji żywności, które dadzą wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak ryż i fasola. Ale należy unikać produktów sojowych, ponieważ zwykle są one wysoko przetworzone, często zmodyfikowane genetycznie (co wskazuje na wysokie poziomy pestycydów na nich) i trudno jest trawić. (Zasadniczo zapalna ogień.)

Ziarna powinny wynosić 25 procent każdego posiłku

Malone mówi, że prawie każdy może skorzystać z wycinania glutenu-to duże, trudne do czerygodności białko, które przyczynia się do nieszczelnego jelit, w którym połączenia między komórkami jelitowymi są poluzowane, umożliwiając bakterie i toksyn na ucieczkę do krwioobiegu i powodować zapalenie.

Kontrowersyjny? Może. Ale jak wskazuje: „W ziarnach zawierających gluten nie ma żadnych składników odżywczych, których nie można dostać gdzie indziej.„Malone zauważa również, że nietolerancja może objawiać się na wiele sposobów niż stres pokarmowy, od zmęczenia po problemy ze skórą po bóle głowy, więc nawet ci, którzy nie sądzą, że nie tolerancji mogą znaleźć nieoczekiwaną ulgę, gdy przysięgają chleb. (Wiadomo, że kukurydza ma podobny wpływ na ciało.)

Dodaje, że nawet wysokiej jakości, bezglutenowe ziarna powinny być spożywane z umiarkowanego i pomyśl o nich jako o przystawie, a nie o danie głównym. „[W niewłaściwych ilościach] węglowodany powodują wzrost glukozy, insulina reaguje, a to powoduje zapalenie”, mówi.

Wybierz komosę ryżową, amarant, sorgo, ryż lub proso i staraj się zdobyć większość węglowodanów z warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Wypełnij zdrowe tłuszcze

„Nie bój się tłuszczu!„Podkreśla Malone, który twierdzi, że jest to niezbędne dla zdrowia mózgu i wchłaniania witamin. (I znaleziono, aby pomóc ci też żyć dłużej.) „Procent może wynosić aż 50 procent twojej diety, o ile jest to odpowiedni rodzaj tłuszczu.”Oczywiście większość ludzi nie może tak dużo znieść, więc autor sugeruje spożywanie przynajmniej zdrowych tłuszczów z każdym posiłkiem w sposób, który działa dla ciebie, mając awokado z jajkami lub dodając olej kokosowy do koktajlu śniadaniowego.

Jedna rzecz, o której należy się zachować ostrożność: Twój stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3. „W pewnym momencie historii stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w naszej diecie był jeden do jednego”, mówi. „Teraz szacuje się, że jest to 15 do jednego. To ten wypaczony stosunek powoduje problem stanu zapalnego, a nie całkowity tłuszcz w diecie."

Najpierw wyeliminuj przetworzone, ciężkie Omega-6 oleje roślinne, kukurydza, soja i orzeszki ziemne, a także margaryny i tłuszcze zwierzęce od zwierząt karmionych kukurydzą. (Nie zwariuj zbytnio na awokado, nasionach, orzechach lub oliwy z oliwek, chociaż są zdecydowanie dobrymi tłuszczami, są częścią Omega-6 Fam.) Następnie zrównoważyć stosunek poprzez dodanie zapalenia Omega-3 poprzez takie rzeczy jak ryby, wątroba dorsza lub olej z glonów, nasiona chia i nasiona lniane.

Rów cukru i nabiału

Wraz z glutenem, kukurydzą i soją, nabiałem i cukrem są końcowymi pokarmami, które Malone zaleca wycięcie w celu ograniczenia stanu zapalnego. To dlatego, że nabiał zawiera białko zwane kazeinem, które, jak mówi, jest trudne do strawienia w podobny sposób do glutenu-a jeśli chodzi o cukier, prawdopodobnie nie potrzebujesz przypomnienia, dlaczego jest źle.

„Przynajmniej unikaj pasteryzowanego mleka krowiego-a jeśli ty Czy Pijam mleko, wybrałbym surowy, pełny tłuszcz. Właśnie tam dostajesz aktywne enzymy, żywe aktywne kultury, rozpuszczalne witaminy i dobre tłuszcze."

Ponownie, nawet jeśli nie uważasz, że jesteś wrażliwy na którekolwiek z „wielkiej czwórki”, Malone mówi, że możesz być zaskoczony tym, jak się czujesz, kiedy je oddasz. „Nie sądzę, że ludzie zdają sobie sprawę, jak się czują” - mówi. „Jest tak wiele rzeczy, które akceptujemy jako normalną część lęku podobnego do życia, problemów ze skórą lub ciągle czujemy się zmęczeni-i przyzwyczaimy się do nich. Ale kiedy wyciągasz te rzeczy, jesteś zaskoczony tym, jak dobrze się czujesz.„W przypadku Malone spowodowało, że jej ból zniknął w ciągu tygodni, warto porzucić pizzę i latte sojowe, prawda?

Wyeliminowanie zapalnych pokarmów nie musi być drag-i może być nawet pyszne. Oto, jak zamienić owoce i warzywa na chleb i makaron, zrób szaloną czekoladową czekoladową czekoladową „lody” i wymieszaj wegańską pizzę falafel (!).