To ćwiczenie o długości kolan można wykonać na bieżni w 5 minut, aby uzyskać lepszą mobilność i mniej bólu

dr. Kadar mówi, że różnice w biomechanice sprawiają, że chodzenie do tyłu są bardziej korzystne dla kolan. „Z biegiem naprzód idziecie jedna noga na raz, lądujesz na pięcie i zjeżdżasz z palca. Podczas fazy huśtawki chodu kolano jest zgięte, a u stóp u nogi są podnoszone w kierunku golenia ”, mówi. Aby kontrolować te ruchy, czworogłowe i zginacze bioder koncentrują się koncentrycznie (skracanie) w celu awansu nogi i pośladków i ścięgna podkolanowych kurczą się ekscentrycznie (wydłużanie) w celu kontrolowania lądowania.

Jednak te skurcze mięśni mogą potencjalnie wywołać ból kolana.

„Koncentryczny skurcz quadów i zginaczy bioder, wraz z unieruchomieniem ścięgna podkolanowych, często powoduje dyskomfort kolana dla osób z powodu nierównowagi mięśni i nadmiernej presji na struktury”, wyjaśnia dr. Kadar.

Ale zmiana kierunku ruchu zmienia aktywację mięśni. „Podczas chodzenia wstecznego lądujesz najpierw na palcach, a potem zjeżdżasz ze pięty”, mówi. „Chodzenie wsteczne wymaga większego przedłużenia bioder i kolan w fazie postawy i większego zgięcia kolan, gdy sięgniesz z tyłu, aby podjąć kroki."

Kiedy wchodzisz do tyłu, w grę wchodzą te same grupy mięśni, ale ich działania są odwrócone: czworobok i zginacze bioder wydłużają. Może to spowodować mniej stresu i siły ściskającej na kolanach.

Jak to zmniejsza ból kolana?

dr. Kadar mówi, że wiele osób z bólem kolan ma ograniczony zakres ruchu w kolanach, co może zagrozić normalnymi wzorami chodzenia i może powodować dyskomfort.

Chodzenie wstecz może pomóc przywrócić pewną mobilność. „Powtarzająca się i nisko intensywna natura chodzenia do tyłu może poprawić rozszerzenie kolana dla ludzi bez wkładania dużej siły lub stresu przez staw, dzięki czemu może być wygodniejsze”, Dr. Kadar mówi. „Kiedy wracasz do tyłu, musisz bardziej przedłużyć kolano, niż gdybyś szedł do przodu. Czworokąt jest odpowiedzialny za rozszerzenie kolana, a siła tego mięśnia jest kluczem do zarządzania i zapobiegania bólu kolana, szczególnie w populacjach z chorobą zwyrodnieniową stawów."

Uważa, że ​​do tyłu chodzenie po bieżni może być doskonałym dodatkiem do innych programów wzmacniających w celu poprawy mobilności, siły i funkcji kolana. Ponadto mówi, że może to poprawić elastyczność ścięgna, co jest częstym problemem wśród osób z bólem kolana.

Jak bezpiecznie iść do tyłu na bieżni

Możesz włączyć do tyłu wchodząc do swoich treningów jako rozgrzewki, czas odnowienia, a nawet samodzielna aktywność. Ale na początku może się to wydawać niezręczne. dr. Kadar dzieli kilka wskazówek, jak to zrobić bezpiecznie:

1. Zacznij od wolniejszej prędkości (1 do 2 mil na godzinę) i przytrzymaj poręcze, aby uzyskać równowagę. Możesz pozwolić im odejść, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
2. Użyj klucza bezpieczeństwa, przymocując smycz do koszuli na wysokości bioder. To automatycznie zatrzyma pasek, jeśli dotrzesz zbyt daleko od konsoli.
3. Zacznij od od pięciu do 10 minut i stopniowo gromadzi się wraz ze wzrostem wytrzymałości.
4. Pomyśl o dotarciu do tyłu nogą, lądowaniu na palca.
5. Skoncentruj się na podejmowaniu nawet kroków, utrzymywaniu takiej samej długości kroku po obu stronach.
6. Zaangażuj swoje rdzeń i pozostań tak wyprostowany, jak to możliwe, unikając tendencji do pochylania się do przodu.
7. Dodaj niewielkie pochyłości, gdy stajesz się silniejszy, aby czerpać dodatkowe korzyści.
8. Jeśli masz słabą równowagę lub nie jesteś pewien, poproś o pomoc wykwalifikowanego trenera, aby uniknąć obrażeń.

Ale nie zapomnij o spacerze do przodu lub innych treningach siłowych. „Nie chodzimy do tyłu przez cały dzień (mam nadzieję)!" Dr. Notatki Kadar. „Wejście odwrotne jest przydatnym narzędziem, ale nie uważam, że zastępuje się odpowiednio ustrukturyzowanego programu wzmocnienia. I zawsze słuchaj swojego ciała i nie przepychaj się przez niczego, co nie wydaje się właściwe."