Ten trening podziału całkowitego ciała sprawia, że ​​wybór następnego potu sesh jest kawałkiem ciasta

Różnica między całkowitym treningiem podziału ciała a treningiem całego ciała

W społeczności fitness toczy się dość kontrowersyjna debata na temat tego, czy trening podzielonego ciała, czy trening całego ciała (gdzie pracujesz całe ciało podczas każdej sesji treningowej), ale Rhodes mówi, że Rodes mówi, że to naprawdę sprowadza się do tego, ile czasu musisz Daj swoim treningom. „Jeden schemat nie jest lepszy od drugiego, ale raczej staje się przydatny w różnych sytuacjach. Jeśli masz tylko dwa dni, które możesz poświęcić na siłownię, a Twoim celem jest samo odnowy dobre. Jeśli planujesz trening w innych zajęciach sportowych lub wchodzisz w szczególnie intensywny cykl treningowy, który wymaga więcej energii, trening podzielony może być preferowaną metodą ”, mówi Rhodes. Jak zawsze, chodzi o to, co działa dla Ciebie.

Czterodniowy trening podziału ciała

Niektóre z treningów z całkowitego podziału ciała Rhode zawierają supersets lub dwa ćwiczenia wytrzymałościowe wykonane z tyłu bez odpoczynku. Dla nich naprzemiennie między dwoma ruchami, dopóki nie ukończysz czterech rund każdego. Weź udział w jednym do dwóch minut między wypełnieniem każdego zestawu obu treningów. Pomiędzy Supersets możesz zrobić dłuższą przerwę od dwóch do pięciu minut. Rozumiem?

Ponieważ chcemy upewnić się, że nasze treningi nie kończą się kontuzjami, nie pomijaj tego pełnego rozgrzewki przed zanurzeniem się w ruchy. „Pamięta również o tym, że podczas podziału rutyny, zwłaszcza gdy masz inne wysiłki sportowe, ważne jest, aby zaplanować trening, abyś nie był zbyt zmęczony na te działania. Wybierz wagę, która jest trudna, ale pozwala również utrzymać dobrą formę ” - mówi Rhodes. Mając to na uwadze, weźmy spocone?

Dzień 1: poziome push-pull

Dynamiczne rozgrzewki z Traci Copeland

Superset 1

DUMBELL Pochylanie się klatki piersiowej: Połóż się na pochyłej ławce z dwoma hantlami. Utrzymuj ramiona w neutralnej pozycji i a abs. Naciśnij hantle na niebo. Niższe pod kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery rundy ośmiu powtórzeń przy 75 procent wysiłku.

Push-up scapular: Wejdź w pozycję deski na podłodze. Upewnij się, że ciało jest zgodne z głową do stóp i że doły łokci wskazują. Opuść ciało powoli, zatrzymaj się na dole swojego zakresu i naciśnij, aż łokcie będą proste, a łopatki zaczną obracać się.

Ukończ cztery rundy 12 powtórzeń.

Superset 2

Rząd kablowy: Stoć w obliczu kabli z rozłożonymi stopami. Upewnij się, że ciało ma dobrą postawę. Chwyć uchwyt na maszynie kablowej, aby ramiona były równoległe do podłogi. Wciągnij uchwyt do bagażnika. Gdy uchwyt zbliża się do klatki piersiowej, zaostrzyj mięśnie między łopatkami. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Ukończ cztery rundy ośmiu powtórzeń.

YTA z piłką stabilności: Leżcie twarzą w dół na stabilności piłce. Przygotuj stopy o ścianę w celu wsparcia. Upewnij się, że postawa jest zgodna. Z łokciami prostymi i kciukami w górę, podnieś ramiona do góry, aż biceps będą zgodne z uchem (tworząc „y”). Niższe pod kontrolą i powtórz. Trzymając łokcie prosto i kciuki w górę, podnieś ramiona pod kątem 90 stopni z tułowia (tworząc „T”). Niższe pod kontrolą i powtórz. Trzymając łokcie prosto i kciuki w górę, podnieś ramiona pod kątem 30 stopni z tułowia (tworząc „T”). Niższe pod kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery rundy 12 powtórzeń.

Zestaw 3

Tricep naciśnij: Wróć do maszyny kablowej i ustaw go bezpośrednio nad głową. Pociągnij liny w dół, abyś trzymał ręce pod kątem 90 stopni z klatki piersiowej z przełomowym uchwytem. Pociągnij bar. Powoli zwolnij z powrotem do tej 90 stopni pozycji wyjściowej.

Wypełnij trzy zestawy 12 powtórzeń

Zestaw 4

Curl Bicep Dubbell: Z hantą w każdej ręce wyciągnij ręce w dół w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując je. Zgnij oba łokci, aby zwinąć hantle w kierunku piersi. Powoli zwolnij z powrotem na początek.

Wypełnij trzy zestawy 12 powtórzeń.

Dzień 2: przysiad

Postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami, co dzień, nie zapomnij się rozgrzać!

1. Przysady z przodu: Stań z stopami na szerokość ramion. Jeśli kucasz ciężarami, umieść bar na kości kołnierzy. Utrzymuj dobrą postawę. Przysiady do poziomu, na którym zagięcie biodra jest zgodne z poziomem kolan lub na krześle. Przejdź przez środek stopy i wstań, zachowując ABS i pośladki.

Wypełnij cztery zestawy 10 powtórzeń.

2. CLAMSHELLES: Przyjmij położenie na podłodze z ułożonymi nogami, biodra lekko zgięte, a kolana wygięte, aby obcasy były zgodne z pośladkami. W razie potrzeby użyj wspornika głowy, aby w ciele utrzymywała się dobra postawa. Dokręć mięśnie brzucha. Trzymając stopy razem, wykonaj podnośnik z boku. Opuść nogę pod kontrolą do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ukończ cztery zestawy 15 powtórzeń.

3. Walking Lunge, aby zrównoważyć: Stań z dobrą postawą. Krok do przodu z naturalną długością kroku (niezbyt wąski ani długi) do podzielonej pozycji, do przodu. Opuść ciało w dzieloną pozycję przysiadu. Przejdź przez środek stopy do przodu i zacznij wracać do pozycji stojącej. Po powrocie do pozycji stojącej całkowicie przesuń ciężar na nogę postawy, pozwalając, aby wolna noga unosił się nieco nad podłogą. Zachowaj dobrą postawę i zatrzymaj się w tej pozycji przez trzy do pięciu sekund. Zmień pływającą nogę do przodu z kontrolą do pozycji podzielonej lub do przodu. Powtórz kroki dla Lunge.

Wypełnij cztery zestawy 10 powtórzeń.

4. Curl ścięgna podcięcia kablowego: Przymocuj mankiet kabla do jednej nogi. Stoć skierowany do maszyny kablowej w wąskiej dzielonej sytuacji z nogą mankietową ustawioną z tyłu. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj mięśnie brzucha i pośladków. Zegnij kolano nogi mankietowej. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Ukończ cztery zestawy 12 powtórzeń.

Dzień 3: Spoczywaj z jogą otwierającą bioder

Dzień 4: pionowy push-pull

Rozgrzać się i zacznijmy.

Superset 1

Dumbell Rame Press: Stoć trzymając dwa hantle. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj mięśnie brzucha i pośladków. Zwinąć dzwonki do pozycji stojaka na ramionach. Naciśnij hantle na niebo, utrzymując przedramiona w pionie. Opuść dzwonki z kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery zestawy ośmiu powtórzeń.

Kabel jednoramienny leci nisko do wysokiego: Dostosuj koło pasowe na maszynie kablowej, aby był on na niższym ustawieniu. Stań na bok do maszyny kablowej z działającym ramieniem z dala od stosu ciężarowego. Chwyć uchwyt i pociągnij kabel, aż ramię będzie nieco powyżej wysokości barku. Dłonie powinny skierować się do przodu. Wróć do pozycji początkowej z kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery zestawy 12 powtórzeń.

Superset 2:

Podciąganie trenera zawieszenia: Dostosuj uchwyty trenera zawieszenia, abyś mógł przyjąć głęboką pozycję przysiadu z pionową ramionami. Pociągnij ciało, aż osiągniesz pozycję stojącą. Opuść ciało pod kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery zestawy ośmiu powtórzeń.

Kabel jednoramienny leci wysoko do niskiego: Dostosuj koło pasowe maszyny kablowej, aby był ustawiony nieco powyżej wysokości barku. Stań na bok do maszyny kablowej z działającym ramieniem z dala od stosu ciężarowego. Chwyć uchwyt i pociągnij kabel, aż ramię znajduje się poniżej poziomu talii. Dłonie powinny skierować się do przodu. Wróć do pozycji początkowej pod kontrolą i powtórz.

Ukończ cztery zestawy 12 powtórzeń.

Czas odnowienia z wałkiem piankowym

Dzień 5: martwy ciąg

Znasz już ćwiczenie: rozgrzewaj się i przygotuj się do ćwiczeń.

1. Martwy ciąg: Stań z rozłożoną na ramionach stopy i stopy skierowane prosto przed. Zawias na biodrach, zachowaj neutralny kręgosłup i chwyć sztangę. Spakuj ramiona, odsuwając je od uszu (antykrug. Przejazd przez centra stóp i wstań. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj mięśnie brzucha.

Ukończ cztery zestawy ośmiu powtórzeń.

2. Martwy ciąg jednej nogi: Stań z rozłożoną na ramionach stopy i stopy skierowane prosto przed. Przesuń równowagę na jedną nogę i przytrzymaj hantle przeciwnie do nogi postawy. Zawias na biodrach, utrzymuj prosty kręgosłup i niżej, aż bagażnik będzie prawie równolegle do podłogi. Zachowaj mięso brzucha. Przejdź przez środek stopy i wstań. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj mięśnie brzucha. Powtarzać.

Ukończ cztery zestawy 12 powtórzeń.

Dzień 6: Aktywny odpoczynek lub wybrana aktywność, jak ten 15-minutowy bieg

Dzień 7: Aktywny odpoczynek z odrobiną jogi

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.