Aby budować siłę, skup się na tym, jak często ćwiczysz, a nie jak długo. Oto, jak wygląda idealny tydzień

Platon Bednarz

Codzienne treningi treningowe krótkoterminowe zamiast jednego lub dwóch długich treningów tygodniowo zapewnia również inne korzyści. „Jeśli trenujesz siłę tylko raz w tygodniu, zmęczenie ogranicza wydajność i istnieje duże opóźnienie w bodźcu treningowym”, wyjaśnia Dr. Straub. „Jeśli jednak będziesz trenować siłę codziennie, możesz zmienić skupienie (takie jak jeden dzień dolnej części ciała w porównaniu z kolejnym dniem w górnej części ciała), więc zmęczenie staje się mniejszym czynnikiem ograniczającym."

Więc jak powinna wyglądać Twoja cotygodniowa rutyna?

Mając to na uwadze, jeśli zamierzasz dążyć do regularnych treningów siły, pomiń sesje całego ciała i zero w określonej części ciała każdego dnia, aby zapewnić mięśnie wystarczające odpoczynek. (Ogólnie rzecz biorąc, należy poświęcić od 48 do 72 godzin między treningami, które są ukierunkowane na te same grupy mięśni.)

„American College of Sports Medicine doradza treningom podzielonym na zaawansowane trening siłowy, który jest definiowany jako cztery do pięciu dni w tygodniu”, zauważa Dr. Straub. „Treningi całkowitego ciała są najbardziej odpowiednie, jeśli trening siłowy rzadziej (dwa do trzech dni w tygodniu)."

Dla górnej części ciała Dr. Straub sugeruje trening biceps, triceps, pleców, klatki piersiowej, ramion. W dni dolnej części ciała sugeruje skupienie się na ścięgnach, mięśnia czworogłowe i pośladkach. „Rdzeń można włączyć w oba dni lub w żadnym dniu”, dodaje.

Przy określaniu obciążeń, których powinieneś użyć i liczbę powtórzeń, które powinieneś zrobić dla każdego ćwiczenia, Dr. Straub mówi, że musisz rozważyć swój główny cel. Na przykład wykonanie bardzo niewielu powtórzeń o maksymalnej sile mimośrodowej jest idealne do zwiększenia siły i wielkości mięśni. Ale jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, skup się na użyciu lekkich obciążeń z wysokimi powtórzeniami (ponad 15) i bardzo małym odpoczynkiem. Tak czy inaczej, mówi: „Jeśli ostatnia do trzech powtórzeń dowolnego zestawu nie jest trudna, ładunek jest zbyt lekki."

Oto przykład, w jaki sposób możesz ustrukturyzować tydzień treningów mini -siły: