Wypróbuj ten początkujący trening hangboard, jeśli jesteś wspinaczem bez ściany

Dlatego trochę Hangboarding idzie daleko-szczególnie jeśli jesteś nowy w sporcie. W rzeczywistości Yip mówi mi, że powinienem wykonywać mój błyszczący nowy trening hangboarding dwa razy w tygodniu przez łącznie 30 minut-nawet jeśli wydaje mi się, że chcę je częściej chwycić. Poniżej znajdziesz pełny trening, który mi dała. Jeśli zainwestujesz w hangbaord, daj mu to.

30-minutowy trening hangboard profesjonalnego wspinacza Alannah Yips

Zanim wskoczysz, szybka notatka na przyczepności. Dla początkujących Yip zaleca coś, co nazywa się „pół zaciska," Co oznacza, że ​​powinieneś iść naprzód i owinąć wszystkie palce-z wyjątkiem kciuka, największego holmboard. Niech ta cyfra unosi się w powietrzu. To zapewni, że jeśli ty Do jesień, palce automatycznie się uwolnią i nie skończysz zranienia rąk lub nadgarstków. Gdy będziesz bardziej zaawansowany, będziesz mógł również owinąć kciuk wokół trzymadła w tym, co wspinacze nazywają „pełnym zaciskiem."

Rozgrzewka

1. 10 podnośników skokowych: Przyjdź do stóp ze stóp i ramionami przy bokach. Na wydychanie złap ręce w górę w kształcie litery V, złap nogi do odwróconego kształtu V. Powrót do pozycji początkowej na wdychaniach.

2. 10 wysokich kolan: Biegnij na miejscu, pompując ramiona i wyciągając kolana nad płaszczyzną bioder.

3. 10 kopnięć w tyłek: Biegnij na miejscu, pompując ręce i kopiąc stopy w kierunku tyłka.

4. 10 każdego wspólnego ćwiczenia: Kręgi ramionowe, kółka nadgarstka, obroty szyi i rolki ramion

5. 10 obrotów linii ramienia: Wyciągnij ręce prosto w kształt litery T. Obróć je, aby kciuki były do ​​tyłu, a dłonie sięgają w kierunku nieba. Następnie obróć kciuki w dół z tyłu.

6. 10 palec: Buć pięści, a następnie zwolnij, przesuwając palce naraz.

7. 10 Kotów Cat: Wejdź na wszystkie czwórki na podłodze. Upuść brzuch i podnieś wzrok do pozą krowy, a następnie łuk plecy, włóż brodę i wejdź do kota.

8. 10 psów ptaków (każda strona): Z pozycji stołowej przedłuż lewe ramię do przodu i prawe kolano do tyłu. Przyprowadź kolano na łokieć, angażując swój rdzeń. Ponownie rozwinąć ramię i nogę.

9. Podciąganie ramion: Używając paska podciągającego lub największego wstrzymania na hangboard, przyjdź do powieszenia i wzruszania ramionami Tylko Twoje ramiona. Wróć do zawieszenia.

Trening

Przez pierwsze dwa tygodnie ukończ tylko dwa zestawy następujących trzech ćwiczeń dla każdej sesji. Gdy będziesz w tygodniach trzecich, czterech i pięciu, wybierz trzy zestawy na Sesh. Po sześciu tygodniach możesz ukończyć cztery lub więcej zestawów za każdym razem, gdy ćwiczysz. Zacznij używać największego wstrzymania, a kiedy jest to wygodne (możesz się trzymać przez 15 sekund) Zmniejsz rozmiar używanego wstrzymania.

1. 10-sekundowe wisi: Na początku każdej minut. Odpoczywaj przez pozostałe 50 sekund. Po pięciu powtórzeniach twojego pierwszego zestawu odpocznij przez trzy całe minuty.

2. 5 ekscentrycznych podciągnięć: Stań na krześle i zacznij od szczytu pozycji podciągania. Powoli niższe przez pięć sekund. Powtórz cztery razy więcej razy dla tego zestawu lub dopóki nie będziesz mógł już kontrolować obniżenia.

3. 10 podnosi kolana: Trzymaj się największego dzbanka w tej części treningu. Na wyniesieniu wbij kolana w klatkę piersiową. Uwolnienie na wdechu i powtórz w sumie dziesięć powtórzeń w tym zestawie.

Odpocznij przez pełne trzy minuty przed ukończeniem następnego zestawu.

Ochłonąć

1. Przedramię: Dotrzyj ramiona prosto przed tobą. Użyj prawej ręki, aby delikatnie odciągnąć po lewej stronie. Powinieneś poczuć rozciąganie przez przedramiona. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

2. Rozciąganie ramek crossbody: Dotrzyj prawe ramię na ciele, kołysząc je lewym łokciem. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

3. Stretch Tricep na szczycie: Osiągnij lewą rękę nad głową. Zgadnij się w łokciu i chwyć prawą ręką, delikatnie ciągnąc się, aby rozciągnąć tricep. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

4. Pozę dziecka: Z figury cztery, usiądź z powrotem na piętach, idź ramionami i opieraj czoło na ziemi.

Próbowałem treningu Yip i… och. chłopak.

Trening Yip wygląda prosto ”, ale pozwól, że cię zapewniam-to nic innego, jak tylko. Po raz pierwszy biczę rozgrzewkę, ciągnę krzesło do własnej hangboard i zaczynam 10-sekundowe zawieszenie. Podczas gdy moje stopy zwisają w powietrzu, moje ramiona (i palce) czują się, jakby ćwiczyć na całe życie. Ekscentryczne podciągnięcia dają mi podobne kłopoty w ten powolny sposób, a zanim osiągnę wzór kolana, czują się jak-ja, że ​​nie jest to przerwa w porównaniu z poprzednimi ruchami.

Cały drugi set składa się z mnie, że oferuje entuzjastyczne rozmowy PEP. ("Masz to! Trzymać się! Udawaj, że jesteś Alex Honnold i jesteś swobodnie sobionym El Capitan!„) Pod koniec 30 minut nawet nie pocam się, ale moje mięśnie górnego ciała bolesne zrobił po prostu napędzaj mi twarz gigantycznego rocka Yosemite. Jestem zarówno zmęczony i zadowolony. Mimo że hangboard nie do końca naśladuje układ puzzle, który dostajesz na siłowni Boulder, jestem podekscytowany bardziej wiszącym w powietrzu.