Wypróbuj ten łatwy (i skuteczny!) Sposób na złagodzenie bolących zginaczy bioder i wewnętrznych ud

Aby zrobić to dla siebie, usiąść na podłodze lub na macie i dosłownie spraw, aby twoje nogi wyglądały jak motyl (stąd nazwa). Gdy stopy przyciskają się do siebie, a kolana są na bok, delikatnie rozłóż na nich, jednocześnie trzymając plecy. Możesz dodać presję łokciami na kolanach, aby uzyskać głębszy, lepszy odcinek. Mieć problemy? Lubart ma na uwadze trzy rzeczy, a także niektóre modyfikacje, które możesz wypróbować.

1. Zamiast tego: Jeśli nie możesz usiąść w pozycji rozciągania motyla bez zaokrąglania dolnej części pleców, możesz nie uzyskać zamierzonego uwalniania mięśni, mówi Lubart. „Aby uzyskać modyfikację, spróbuj dotrzeć do kości łonowej do ziemi i klatki piersiowej do sufitu, gdy ciągniesz ramiona i dociskając nogi” - mówi, zauważając, że nie składaj się do przodu.

2. Użyj krzesła: Mając zbyt wiele problemów z siedzeniem w tej pozycji? Lubart sugeruje zamiast tego użyć krzesła, siedząc wysoko z obiema stopami posadzonymi na ziemi. „Przejdź jedną kostkę przez przeciwne uda przez figurę, a następnie rękami na kolanie i stopie, zależnie od bioder”-mówi. „Idź tylko tak daleko, jak możesz utrzymać neutralny i nie zaokrąglony tył.„Rób obie strony, aby uzyskać te same korzyści, które można uzyskać z odcinka motyla.

3. Zagłębić się w to: Dla tych, którzy są naprawdę zgięte, ale zawsze ciasne, Lubart zaleca robienie siedzącego motyla, ale spróbuj rzucić wyzwanie, aby „znaleźć aktywację bioder nóg jest jak najbardziej równa w obu biodrach.„Upewnij się, że cała powierzchnia obu stóp dociska się do siebie, a zależą do przodu z neutralnym okrągłym kręgosłupem, rozkładem żebra lub chrupaniem szyi, mówi i trzyma sześć pełnych liczb. „Trzymaj się, gdy masz wszystkie te rzeczy aktywne” - mówi. „Następnie uwolnij. Pomoże ci to wzmocnić drogę do odcinka, co da ci większą ulgę od ciasności."

Również przydatne? Te joga rozciąga się, które zwiększają twoją elastyczność i dają ci równomierne więcej dolnego uwalniania ciała.

Wypróbuj także metodę McKenzie do rozciągania plecaków i napięcia szyi, a drzwi rozciągają się na ulgę w pełnym ciała (poważnie, frame drzwi może stać się profesjonalnym noszeniem).