W górę wierszy to ruchy z tyłu i ramionami brakujący w treningu

Jedna zaskakująca zalet ruchu? „Uprawnione rzędy również opracowują mięśnie ręczne, w szczególności palce” - mówi Paul Bamba, właściciel Trifecta i trener trenera. Oznacza to, że pracujesz nad siłą przyczepności, umiejętność, która jest niezbędna do podnoszenia ciężarów.

Oprócz celowania w górną część pleców i ramion, Bamba dodaje, że ćwiczenie może pomóc w formie podnoszenia mocy. „Poprawiają twoją siłę do bardziej złożonych ćwiczeń, gdy pracują w górnej części ciała” - mówi.

Jak prawidłowo wykonać wiersze pionowe

Teraz, gdy jesteś świadomy korzyści z ćwiczeń, czas dowiedzieć się, jak wykonać idealny wiersz pionowy.

1. Stań wysoko z dobrą postawą i przygotowanym rdzeniem z rozkładaną szerokością ramion.

2. Miej ręce, chwytając sztangę (od siebie o szerokości ramienia) lub dwóch hantle i trzymaj ciężar po nogach.

3. Podnieś wagę (y) pionowo, bez kołysania i prowadzić łokciami. Upewnij się, że ramiona są zrelaksowane.

4. Podnieś ręce prosto do klatki piersiowej. „Kiedy łokcie przechodzą obok ramion, ścisnij się do tyłu około cala lub dopóki nie poczujesz, że mięśnie górnego tyłu” - mówi Hall.

5. Trzymaj łokcie równolegle do ziemi, nigdy nie wznosząc się nad ramionami.

Najczęstsze błędy w formie z pionowymi rzędami

Podczas przeprowadzania ruchu ważne jest, aby uniknąć najczęstszych błędów formularzy, które ludzie wykonują z pionowymi rzędami. „Jednym z powszechnych błędów, który widzę, jest niewłaściwa pozycja łokci” - mówi Bamba. Kluczem jest utrzymanie łokci w równoległości, aby aktywować odpowiednie mięśnie. Napięcie nigdy nie jest dobre w żadnym ćwiczeniu, a Bamba zauważa, że ​​posiadanie napiętej ramiona może zniszczyć Twoją formę w tym.

Aby jak najlepiej wykorzystać ruch, pamiętaj, aby podnieść się w górę iw dół z kontrolą. „Bujanie i biczowanie ciała lub użycie pędu do przemieszczania ciężaru jest jednym z najczęstszych błędów, jakie widzę”, mówi Hall, co oznaczałoby, że nie używasz ukierunkowanych mięśni. Ale ważne jest, aby podnieść ciężar w odpowiednim obszarze. „Ludzie zwykle zatrzymują łokcie zbyt niskie, kończąc na wadze wyższej niż łokcie.„Ponadto, aby odpowiednio aktywować mięśnie górne i postawowe, kluczem jest ściśnięcie łopat na ramię na szczycie windy, mówi.

Kiedy zaczynasz od ćwiczenia, nie idź z najcięższymi ciężarami, które możesz zdobyć. „Często ludzie używają zbyt dużej wagi podczas podnoszenia” - mówi Bamba. Może to utrudnić przybicie wiersza o właściwej formie, a nawet może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzję. Więc zacznij powoli.

Wariacja wiersza pionowego

1. Pojedynczy rząd hantli

Bamba jest wielkim fanem pojedynczego rzędu hantli, który jest podobny do wiersza pionowego, ale pozwala skupić się na jednym ramieniu na raz. Od stania, z rozdzieleniami ramion, chwyć hantle, gdy trzymasz go z dala od nóg. Z rozluźnionymi ramionami podnieś ważoną rękę prosto do klatki piersiowej łokciem równolegle do ziemi, nie wznosząc się nad ramionami. Opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. Można to również zrobić na ławce.

2. Rząd kablowy

Lubi także rząd kablowy, który jest tą samą techniką, co wiersze pionowe, z wyjątkiem tego, że używa kabli jako podstawienia (dobra opcja, jeśli jesteś na siłowni lub masz dostęp do maszyny do ciężarów).

3. Szeroki wiersz

Możesz poszerzyć tradycyjny wiersz pionowy. „To pociąga za sobą tę samą formę co tradycyjne ćwiczenie, ale w momencie ściskającego na górze rozkładasz ciężary” - mówi Hall. Oznacza to, że kierujesz więcej tylnych naramienników i pułapek.

4. Row pionowy

Jednym przypadkiem, w którym stosowanie pędu w ćwiczeniu jest z tą wariantem, według Hall. „Obejmuje to celowe dodanie zawiasu biodrowego i wykorzystuje pęd, który przeciąża grupy mięśni, umożliwiając ruch większej wagi niż wcześniej”, mówi, podkreślając, że twoja forma powinna być w tym miejscu, aby uniknąć obrażeń. „Wykonując tę ​​technikę, kluczem jest nie tylko kontrolowanie napędu mocy, ale także ruchu w dół ciężaru."

Na co uważać na robienie pionowego rzędu

Pomimo wielu wzmacniających korzyści z tego ćwiczenia, istnieje pewne ryzyko, na które należy uważać. Według Jaclyn Fulop, fizjoterapeuty i założyciela Exchange Physical Therapy Group, pionowy rząd może narazić ramiona, szczególnie. „Rząd pionowy obejmuje wewnętrzną obrót barku z wysokością, co nie jest idealnym połączeniem ruchu i może prowadzić do uderzenia barku” - mówi. Jest to powszechne uszkodzenie, które obejmuje zapalenie Bursy (poduszka stawów) lub zapalenie ścięgien mankietu rotatora.

Jeśli twoja rotator mankietowa grupa czterech mięśni, które utrzymują głowę kości ramienia w jego gnieździe-obrzęk skompresuje główny staw barowy, glenohumeral, który zmniejszy ilość przestrzeni między tymi mięśniami a górą ramię, mówi Fulop. „Zespół uderzenia jest często powszechny z powtarzającym się ruchem napowietrznym i może wystąpić w przypadku tego rodzaju ćwiczeń” - mówi. Jej wskazówka? Jeśli masz problemy z ramionami, wypróbuj ćwiczenie Scaption. „To wtedy, gdy obracasz na zewnątrz ramię, a jednocześnie pracujesz nad naramiennikiem w bocznej podwyżce."