Poprosiliśmy dietetyka o uszeregowanie 7 najpopularniejszych substytutów mięsa

Niektórzy ludzie są wobec soi z powodu obaw, że ich naturalne fitoestrogeny mogą negatywnie wpłynąć na hormony ludzi. Ale większość badań obalała to. „Niektóre badania wykazały, że jedzenie produktów sojowych 1-2 tygodniowo może zmniejszyć ryzyko raka piersi”, dodaje Michalczyk. Ogólnie rzecz biorąc, większość ekspertów powie, że soja jest bezpieczna w umiarkowanych ilościach dla większości zdrowych dorosłych, ale osoby w ciąży lub mają nowotwory związane z hormonami, powinny rozmawiać z lekarzami, zanim dodasz ją na poważnie do diety.

Mimo to będziesz chciał znaleźć produkty ekologiczne (ponieważ soja jest powszechną uprawą GMO), mówi. Poza tym każdy może je zjeść, o ile nie ma alergii sojowej.

Najlepiej, jeśli unikasz soi: Seitan

Białko: 22 gramów na 100-gramową porcję

Seitan jest wykonany z białka pszennego (a.k.A. gluten) i jest bardzo wysoko w białku. To nie jest kompletny Białko-choć nie ma aminokwasów lizyny i treoniny. Będziesz chciał sparować go z czymś innym, aby spełnić swoje niezbędne wymagania aminokwasowe, takie jak komosa ryżowa, nasiona dyni, biała fasola, ser lub soczewica.

„Można go zjeść w taki sam sposób, jak zjedzisz kurczaka na sałatce, ze stroną warzyw”, mówi Michalczyk. Jest bardzo gęsty i gęsty w fakturze (najbardziej przypomina mięso), więc działa dobrze jako kanapka alt-meat, napełnianie taco lub paski na łóżku sałaty. Można również znaleźć kilka opcji, które są wstępnie smakowe lub pakowane z grillem lub sosem teriyaki.

Jest to jeden z niewielu substytutów mięsa wegan i wegetarian, który nie jest wytwarzany przez wytwarzanie soi, to dobra opcja dla osób, które mają alergie sojowe lub próbują tego uniknąć. Jeśli jednak masz celiakię lub wrażliwość na gluten nieceliochi.

Najlepsze dla jelit: Tempeh

Białko: 20 gramów na 100-gramową porcję

Podobnie jak tofu, Tempeh to alternatywa mięsna na bazie soi, która jest również wysoka w białku. „Jest wykonany z ziaren sojowych, które są przemoczone i zmiękczone. Następnie jest ugotowany, lekko sfermentowany i uformowany w twardym paszteciku lub bloku - mówi Michalczyk. Tempeh może być również wykonany z innych odmian fasoli, pszenicy lub mieszanki soi i pszenicy, wyjaśnia.

Oprócz bogatego w białko, tempeh jest wysoki w żelazie, wapnia, magnezu, fosforach i manganie, więc jest to potęga odżywcza. „Ten dodatkowy wzrost składników odżywczych sprawia, że ​​jest to silny wybór odżywiania” - mówi.

Jest również dobry dla twojego jelit i to nie tylko dlatego, że jest fermentowany. „Zawiera prebiotyki, które jest błonnikiem, które promuje wzrost korzystnych bakterii w układzie trawiennym”, dodaje. Jest również dość nisko w sodzie dla lepszego zdrowia serca i zmniejszenia wzdęć.

Można go używać w ten sam sposób, w jaki jedzisz mięso-jako topper do sałatek, w smażeniu lub samym, ponieważ jest albo pieczony lub na parze. Jest sprzedawany w „ciastach” i smakuje słodko i orzech, a nieco ziemisty, więc możesz jeść surowo bez gotowania, jeśli chcesz. Ma nieco silniejszy smak niż tofu lub inne bardziej neutralne alternatywy mięsne, więc może nie być dobre dla kogoś nowego w jedzeniu opartym na roślinach.

Sprawdź etykiety-jeśli jest to wykonane z mieszanki pszenicy, ludzie, którzy nie mogą jeść glutenu, powinni tego unikać. Nie jest to również odpowiednie dla osób z alergią sojową. „Jest świetny dla osób, które są bezbłogowe lub nietolerancyjne laktozy, ponieważ jest to dobre źródło wapnia”, mówi.

Najlepiej, jeśli unikasz przetworzonej żywności: burz jadalny

Białko: 3 gramy na porcję

Jackfruit jest owocem południowoazjatyckim, który po niedostatecznej ciągu ma neutralny smak i konsystencję podobną do wieprzowiny. „Można go spożywać zarówno na potrawach słodkich, jak i pikantnych”, mówi Michalczyk w ciągu ostatnich kilku lat, zyskuje na popularności jako substytut mięsa ze względu na jego teksturę i zawartość białka (3 gramy na porcję), która jest wyższa niż większość owoców ”, ona”, ona ”, ona mówi. Możesz jeść to zwykłe lub gotowane, a to może podjąć wszystko, z czym go gotujesz.

W porównaniu z innymi altami, jest to drastycznie niższe w białku-więc nie należy od niego polegać jako jedyne źródło białka w twoim życiu. Możesz jednak dodać inne źródła białka podczas jedzenia, takich jak fasola, rośliny strączkowe lub warzywa gęsto. Ponadto, niektóre z wcześniej zapakowanych, wstępnie zapakowanych odmian są wysoko w cukrze. Mimo to Michalczyk lubi tę opcję, ponieważ nie jest zbyt przetwarzana jak wiele innych substytutów mięsa.

Najlepsze dla zagorzałych miłośników mięsa: poza mięsem / niemożliwe burger

Białko: 20 gramów na porcję (dalej); 19 gramów na porcję (niemożliwe)

Te brzęczące alt-mięsa są nowoczesnym ulepszeniem do wegetariańskich hamburgerów, które smakują (a w przypadku niemożliwego „krwawienia”) i wyglądają jak mielona wołowina. Poza mięsem używa izolatu białka grochu jako głównego źródła białka, a niemożliwy burger niedawno przeformułowany do stosowania białek sojowych i ziemniaków.

Jednak podczas gdy oba produkty są wytwarzane ze składników roślinnych, są dość przetworzone i podnoszą czerwoną flagi odżywcze, Joan Soalge Blake, RD, wcześniej powiedziała Well+Good. „Wiele z tych burgerów roślinnych otrzymuje dużo prasy, ale wolałbym, aby ludzie znaleźli alternatywę z mniej nasyconym tłuszczem”-powiedziała. Beyond Burger ma pięć gramów tłuszczu nasyconego (25 procent zalecanego dziennego limitu) na porcję, podczas gdy niemożliwy burger ma osiem gramów na porcję-40 procent dziennego limitu. (Liczba tłuszczu nasycona w obu pochodzi z oleju kokosowego.) To nie jest wielka sprawa od czasu.

Najlepsze na od czasu do czasu skrót: psy sojowe

Białko: Różni się

Psy sojowe są jak hot dogi, ale są wolne od mięsa i zamiast tego wykonane z białka sojowego lub pszenicy. Chociaż produkty te często mają mniej kalorii i tłuszczów nasyconych w porównaniu z ich odpowiednikami mięsnymi, nie są ulubioną opcją Michalczyka.

„Nie uczyniłbym tego z podstawą diety, jeśli jesteś wegańskim lub wegetarianin, ale myślę, że od czasu do czasu mogą jeść”, mówi. Są na ogół wysoko przetworzone i zawierają dodatkowe składniki, takie jak syrop kukurydziany i duże ilości sodu. Niektóre psy sojowe są również wytwarzane z białka białka jaja, więc sprawdź etykietę ostrożnie, jeśli jesteś weganinem. „Dla osób, które na ogół dodają więcej białka roślinnego do swojej diety, myślę, że istnieje wiele innych sposobów na zdobycie go oprócz psów sojowych”, mówi. Ale są w porządku jako od czasu do czasu część twojej diety (powiedzmy na letnim grillu przyjaciela).

Najlepiej, jeśli nudzisz się innymi opcjami: teksturowane białko warzywne

Białko: 12 gramów na porcję 1/4

Teksturowane białko warzywne (znane również jako teksturowane białko sojowe lub mięso sojowe) to kruchy produkt sojowy wykonany z mąki sojowej. Przypomina mieloną wołowinę, co czyni ją popularnym substytutem mięsa. Michalczyk mówi jednak, że jest to kolejny bardzo przetworzony produkt.

Jest kompletnym źródłem białka i lubi, że ma trochę błonnika i ma niską w sodzie. „TVP zawiera również minerały magnezowe-większość ludzi nie ma wystarczającej ilości fosforu, żelaza i wapnia”, mówi. „Niektóre TVP mogą zawierać inne przetworzone składniki w zależności od tego, jak są wytwarzane, więc znowu bardzo ważne jest czytanie etykiet składników i wybór takiego, który zawiera tylko soję."

Jeśli jesteś uczulony na soję, nie jedz jej, ale jeśli szukasz czegoś nowego, to na pewno. Mimo to Michalczyk nie uważa, że ​​jest to świetna opcja w porównaniu do innych wyżej na tej liście.

Nazywamy to: 2019 będzie rokiem alt-meat. I dodaj do zakładek ten przewodnik, abyś mógł szkolić ludzi, którzy ciągle pytają, w jaki sposób masz wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej.