Co to jest kreatyna i dlaczego wszyscy na siłowni biorą ten brzęczący suplement?

Istnieje kilka różnych rodzajów suplementów kreatyny na rynku, przy czym najczęściej stosowaną (i zalecaną) jest monohydrat kreatyny. Sprzedawany w postaci proszku i pigułki, jest to najczęściej sprawdzany i badany suplement w rodzinie kreatynowej. Są szanse, że jest to suplement, który twój ulubiony wpływ na gymtok przyjmuje, gdy mówią, że biorą kreatynę.

Potencjalne korzyści z przyjmowania kreatyny

Kreatyna zapewnia mięśnie energię, pozwalając ci ćwiczyć ciężej i dłużej i szybciej odzyskiwać,. Jest najbardziej skuteczny w poprawie wydajności w sportowych sportach o wysokiej intensywności, takiej jak krępowanie.

Zarejestrowany dietetyk i założycielka diety, Russender Powell, mówi, że kreatyna jest ukochana wśród sportowców wydajności ze względu na efekty wzmacniające energię.

„Po prostu stwierdzono, że kreatyna jest wzmacniaczem energii”, zauważa Powell. „Twój mięsień zwiększa swoją zdolność do ciężkiej pracy, aby położyć podkład dla masy mięśniowej. Ta zdolność do ćwiczeń o większej intensywności może stymulować mięśnie, aby stać się większe i silniejsze."

W 2020 r. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) opracowało wszystkie recenzowane literaturę i badania dotyczące stosowania kreatyny, a stwierdza, że ​​kreatyna jest „najskuteczniejszym ergogennym suplementem diety odżywczym, który jest obecnie dostępny dla sportowców z zamiarem zwiększenia wydajności ćwiczeń o dużej intensywności i szczupła masa ciała podczas treningu."

„Pomaga ciału lepiej recyklingować energię”, mówi Powell. „Ci sportowcy lub ktoś, kto po prostu dużo pracuje, są w stanie szybciej wyprodukować więcej energii. Jeśli podnoszą 500 funtów, nie będzie ich tak bardzo wyczerpać, jeśli mają kreatynę w tle."

Czy kreatyna jest bezpieczna do spożycia?

Monohydrat kreatyny może być po prostu najczęściej zbadanym suplementem sportowym na rynku; Tak bardzo, że zarówno Międzynarodowy Komitet Olimpijski, jak i National Collegiate Athletic Association zezwalają na wykorzystanie suplementacji kreatyny przez uczestników. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego oznacza, że ​​nie ma dowodów naukowych, że krótkotrwałe lub długoterminowe stosowanie kreatyny powoduje szkodliwe skutki dla zdrowych dorosłych (do 30 gramów dziennie, przez pięć lat).

Podczas gdy wiele badań dotyczących wykorzystania kreatyny wspiera, że ​​kreatyna jest całkowicie bezpieczna dla zdrowych dorosłych, ludzie, którzy walczą z funkcją wątroby i nerki lub mają cukrzycę, powinni się z tego usiąść.

„Jest stosunkowo bezpieczny”, mówi Powell, „ale jeśli masz leżące u podstaw problemy z nerkami lub wątrobą, może to powodować szkodę, ponieważ składniki zawierające azot mogą zwiększyć zapotrzebowanie na te dwa. Ktoś, kto ma marskość wątroby lub przewlekłą chorobę nerek, cukrzycę lub stłuszczową wątrobę, ich wątroba jest już trochę zakwestionowana. Chcesz naprawdę oglądać tego rodzaju suplementy, ponieważ mogą być trochę zbyt wymagające w naszym systemie."

Należy jednak zauważyć, że podobnie jak wszystkie inne suplementy diety na rynku, suplementy kreatynowe nie są regulowane przez Administrację Żywności i Leków. Kiedy spożywasz suplementy, zawsze istnieje szansa, że ​​jakość, ilość i składniki w produkcie nie są to, co jest podane na etykiecie. Bez przepisów federalnych ryzykujesz spożyciem produktu zawierającego składniki wypełniające, które mogą na Ciebie niekorzystnie wpłynąć.

Powell mówi, że jeśli zamierzasz wypróbować jakikolwiek suplement sportowy, upewnij się, że kupujesz markę certyfikowaną przez firmę trzeciej, taką jak konsument. Firmy te przeprowadzają niezależne testy w celu zweryfikowania czystości i skuteczności suplementu.

„Są prawie jak zewnętrzni audytorzy” - mówi Powell. „Będą przetestować okropne, szkodliwe substancje w produkcie. Także warunki, w których jest produkowany; Czy jest to wykonane w czystym środowisku? Czy ten produkt będzie skuteczny? Zasadniczo wszystko, co FDA powinna zrobić dla suplementów, te strony robią i dadzą ci certyfikaty, aby pokazać, że zostało to przetestowane pod kątem standardów czystości i jakości."

Poniżej znajdują się dwa suplementy kreatynowe, które zostały przetestowane przez firmy zewnętrzne i są certyfikowane NSF (National Sanitation Foundation) na sporty.

Rzeczy, które musisz wiedzieć przed wzięciem kreatyny

1. Nie potrzebujesz go do budowy mięśni

Podczas gdy kreatyna może pomóc niektórym ludziom osiągnąć cele wydajności, naprawdę nie jest to konieczne do budowania mięśni, mówi Powell. Dodany czas na siłowni sprawia, że ​​kreatyna jest skutecznym suplementem: gdy mięśnie odzyskują szybciej i mają więcej energii, możesz zasilać więcej treningów.

Więc jeśli chcesz zdobyć trochę mięśni, zacznij od dodania większego treningu oporowego do treningu i dąży do uzyskania co najmniej 1 do 2 gramów białka na kilogram codziennie.

„Wszystko, co sprawi, że ćwiczy mięśnie, więc trening oporu, podnoszenie ciężarów, wykorzystanie własnej masy ciała może pomóc”, mówi Powell. „Najlepszym budowniczym mięśni jest ćwiczenia oporowe, które zmęczą mięśnie, aby położyć podkład do budowy masy mięśniowej. Ciężka praca równa się masy mięśniowej. Jeśli ciągle używasz grupy mięśni, zwiększysz ją, zwłaszcza jeśli robisz to konsekwentnie."

2. Istnieje lista pralni potencjalnych skutków ubocznych, w tym uszkodzenia wątroby i nerek

Rozdęcie, odwodnienie, biegunka, wysokie ciśnienie krwi, przyrost masy ciała, uszkodzenie nerek i uszkodzenie wątroby to tylko niektóre z możliwych skutków ubocznych przyjmowania kreatyny. Chociaż różnią się one w zależności od osoby i zależą od spożywanej kwoty, potencjalne ryzyko może nie być warte nagrody.

Jak w przypadku każdego suplementu, zawsze Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem.

3. Kreatyna nie jest skrótem i nie jest to magiczna pigułka

Podobnie jak w przypadku jakiegokolwiek innego suplementu, nie będziesz miał magicznie bardziej dopasowany do dodania go do codziennego stosu suplementów. Będziesz potrzebować od 7 do 28 dni, aby zobaczyć zmianę energii, a Powell ostrzega, że ​​użycie suplementów jako skrótu doprowadzi tylko do rozczarowania.

„Jeśli weźmiesz kreatynę i nic nie zrobisz, to nie zrobi nic dla ciebie”, mówi Powell. „Jest to wzmacniacz wydajności przeznaczony dla kogoś do występu; Jeśli usiądziesz na kanapie i myślisz. Nie ma skrótów!"