Co to naprawdę oznacza, gdy jesteś jeszcze obolały dni później-a co z tym zrobić
Jednak intensywna lub utrzymująca ból mięśni nie zawsze jest znakiem, że pracowałeś też zbyt ciężko. Bolesność jest zazwyczaj wywoływana przez czynności, do których nie jesteś przyzwyczajony, więc jeśli wypróbowałeś nową klasę lub poszedłeś na narty wodne na wakacje, nie zdziw się, jeśli twoje mięśnie bolą się później.
W szczególności ból jest często kojarzony z ekscentrycznym działaniem mięśni. Wtedy mięsień się kurczy w miarę wydłużania: pomyśl o bieganiu w dół lub opuszczaniu przysiadu lub push-up. Więc jeśli twój trening zawierał wiele ekscentrycznych działań mięśniowych, może jeśli podniosłeś ciężary w wolniejszym tempie niż zwykle-to normalne, że poczuł się bolesny później.
Wiedz, że „normalna” ilość bólu jest inna dla każdego ciała
Jeśli często trwa ból mięśni, może to być typowe dla twojego ciała. Według RoethlingShoefer istnieją czynniki genetyczne, które sprawiają, że niektórzy ludzie predysponują do większej bólu niż inni. Po pierwsze, niektórzy z nas wytwarzają wyższy poziom interleukiny 6, białka stworzonego przez układ odpornościowy i zaangażowany w odpowiedź zapalną organizmu. „Gdy interleukina 6 jest wyższa, mówi nam, że jesteśmy genetycznie podatni na większe zapalenie, co oznacza, że będziemy bardziej podatni na ból”, mówi Roethlingshoefer.
Kolejny biomarker, zwany dysmutazą nadtlenkową 2-SOD2 dla krótkiego enzymu, który pomaga ciału rozbić toksyny, niezbędną część odzyskiwania mięśni. „Jeśli zdarzy ci się, że masz ten gen dla wysokiego stanu zapalnego w połączeniu z niskim SOD2, możesz być bardziej podatny na bolesność mięśni przez kilka dni po ciężkim treningu”, mówi RoethlingShoefer.
Istnieją testy genetyczne na rynku, które mogą zidentyfikować te i inne czynniki, które wpływają na wyniki sportowe. Jeśli jesteś poważnym sportowcem, warto porozmawiać z fizjologiem sportowym, aby sprawdzić, czy testy genetyczne mogą być dla Ciebie opłacalne. Ale nawet przy braku fantazyjnych testów zaufaj swojemu poczuciu tego, co jest normalne dla twojego ciała: jeśli jesteś nieuzasadniony bardziej obolały niż zwykle, lub bolesność trwa dłużej niż zwykle (powiedzmy cztery do sześciu dni po treningu), To twój znak, że coś jest nie tak.
Więc jakie są wskaźniki, że naprawdę to przesadziłeś?
Jeśli śledzisz zmienność tętna, nagły spadek, który trwa kilka dni, jest oznaką przetrenowania. Podobnie jak zakłócenie snu i podwyższone tętno przez 24 do 48 godzin, mówi RoethlingShoefer. To są wszystkie sygnały, które podkreśliłeś swoje ciało, i nadszedł czas, aby skupić się na odpoczynku i powrotu do zdrowia.
Szukaj także objawów rabdomiolizy, „poważny stan, który może być śmiertelny lub spowodować długoterminową niepełnosprawność”, mówi. Kilka czynników może prowadzić do tego stanu, ale jedną z najczęstszych przyczyn jest ćwiczenia o wysokiej intensywności. Klasyczna triada objawów obejmuje ból w ramionach, udach i niskich plecach; osłabienie mięśni lub kłopoty z poruszaniem kończyn; i ciemnobrązowy mocz. Jeśli je zauważysz, skontaktuj się z lekarzem, aby leczyć i przetestować.
Jak złagodzić obolałe mięśnie po treningu
Jeśli jesteś naprawdę obolały, ale nie doświadczasz żadnych objawów czerwonej flagi, problem może nie być twój trening-może to być to, co zrobiłeś (lub nie zrobił). Istnieje kilka proaktywnych kroków, które możesz podjąć, aby złagodzić bóle mięśni.
Zdobądź ZZZS
Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że masz dużo snu. „Sen niezwiązany z REM wiąże się z najwyższym poziomem uwalniania hormonu wzrostu w ciągu jednego dnia, pozwalając na leczenie i rozwój mięśni”-powiedział Ben Smarr, doradca naukowy i asystent profesora w UCSD Bioingeniering & Data Science, powiedział Well+Good. Ludzki hormon wzrostu pomaga naprawić te małe łzy mięśniowe, które sprawiają, że ci ból i badania pokazują, że nasze ciała wytwarzają 95 procent naszej dziennej dawki podczas snu powolnej fali. Więc nie oszczędzaj na drzemkę!
Zastanów się, co jesz i pijesz
Upewnij się, że nawilżanie dobrze woda pomaga smarować nasze mięśnie i są bardziej podatne na sztywność, jeśli jesteśmy odwodnini. Jeśli uporczywa bolesność jest dla ciebie problemem, Roethlingshoefer sugeruje zameldowanie z dietetykiem, aby sprawdzić, czy możesz dostosować dietę, aby lepiej zwalczyć stan zapalny. (Pomyśl: więcej jagód i grzybów.)
Spróbuj kompresji
Możesz także spróbować nosić ubrania ściskające po treningu, takie jak skarpetki kompresyjne lub buty. Mogą pomóc poprawić przepływ krwi i przynieść krążenie do dowolnego obszaru ciała, który je nosisz. Więc jeśli to twoje cielęta są zepsute, może być ból wysokich skarpet kompresyjnych.
Wykonaj masaż lub rozciąganie
Nie jestem pewien, czy masować, czy rozciągnąć dla sztywności mięśni? Jeśli masz ogólną szczelność mięśni, skup się na rozciąganiu, ale jeśli możesz zlokalizować konkretny węzeł, skup się na masowaniu go, czy to poprzez przewinienie piankowe, pistolet do masażu, czy profesjonalny masaż, według kręgarza Jeffreya Klein, DC, założyciela Broadway Chiropractic & Wellness Center w Nowym Jorku.
Poczuj się, jakby odcinek może pomóc? Wypróbuj tę rutynę:
Alternatywne ciepło i zimno
Kolejną wypróbowaną i prawdziwą techniką odzyskiwania jest użycie naprzemiennego ciepła i zimna, jak przejście z sauny do zimnego spadku. Może to również pomóc zachęcić do lepszego krążenia krwi. „Zawsze kończą się zimno” - mówi Roethlingshoefer. Jeśli masz dostęp do sauny, zaleca wypróbowanie delikatnego, statycznego rozciągania w upale.
I pamiętaj: wszystkie te strategie są narzędziami, których można regularnie używać w ramach odzyskiwania po treningu, aby zapobiec bólu, zanim jeszcze się uda. „Często nie jesteśmy przetrenowani. Jesteśmy niedoceniani-mówi Roethlingshoefer.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Van Cauter, E i L Plat. „Fizjologia wydzielania hormonu wzrostu podczas snu." The Journal of Pediatrics tom. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Escentryczne skurcze mięśni: ryzyko i świadczenia." Granice fizjologii, tom. 10, 2019, https: // doi.Org/10.3389/FPHYS.2019.00536.
- Tanaka, Toshio i in. „IL-6 w zapaleniu, odporności i chorobie." Perspektywy Cold Spring Harbor w biologii tom. 6,10 A016295. 4 września. 2014, doi: 10.1101/CSHPERSPECT.A016295
- Kozakowska, m., PietRaszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. i in. „Rola stresu oksydacyjnego w uszkodzeniu i regeneracji mięśni szkieletowych: skupienie się na enzymach przeciwutleniających." J mięśniowy motil komórki 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
