Co może ci powiedzieć test push-up

Pompki to jedno z tych ćwiczeń, z którymi większość z nas ma związek miłości/nienawiści. Uwielbiamy to, jak skutecznie mogą jednocześnie wzmocnić liczne grupy mięśni, nie wymagając żadnego sprzętu. Jednak są dalekie od łatwych i często wywołują jęki lub boją się, gdy widzimy je w naszym planie treningu na cały dzień.

Ale ile pompek powinieneś być w stanie zrobić? A co to znaczy, jeśli nie jesteś w stanie zrobić jednego pompki z stóp? Test puska.

Jaki jest test push-up?

Test push-up mierzy twoją wytrzymałość muskularną, rzucając wyzwanie wykonaniu jak największej liczby powtórzeń (z twoich stóp) w 60 sekundach, wyjaśnia Robin Barrett, Pharm D., certyfikowany przez NASM osobisty trener i farmaceuta. Możesz porównać tę liczbę z średnią.

• Robin Barrett, Pharm D., Cpt

Wytrzymałość mięśni jest jednym z pięciu elementów sprawności fizycznej związanej z zdrowiem. Test push-up może dać ci zrozumienie, w jaki sposób twoje taryfy w porównaniu z rówieśnikami. Co ważniejsze, możesz użyć testu push-upa jako punkt odniesienia, aby okresowo powrócić do oceny, czy twoje treningi zwiększają wytrzymałość, przynajmniej pod względem mięśni górnej części ciała pracujących przez pompki.

Dla wielu osób nawet próba wykonania jednego lub dwóch pełnych pompek z twoich stóp może być prawie niemożliwa, co może wskazywać na potrzebę poprawy siły górnej części ciała.

Jak wykonać test push-up

1. Zacznij w wysokiej położeniu z dłoni na rozkładanie szerokości ramion z łokciami i kolanami w pełni rozszerzonym i kręgosłupa w neutralnej pozycji.
2. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie do 90 stopni przed powrotem do pozycji początkowej.
3. Powtórz ten wzór ruchu tak wiele razy, jak to możliwe, przy użyciu właściwej formy przez 60 sekund.

UWAGA: Wszystkie powtórzenia muszą obniżyć ciało do co najmniej 90 stopni zgięcia łokcia, aby zostać zliczone.

Po otrzymaniu numeru sprawdź, jak toczy się ono przeciwko normom dla twojego wieku i seksu biologicznego od urodzenia (według kanadyjskiego Towarzystwa Fizjologii Exercise).

Średnie pompki dla dorosłych wyznaczonych kobiet po urodzeniu

Średnie pompki dla dorosłych wyznaczonych mężczyzn po urodzeniu

Wskazówki, jak lepiej

Jeśli twój wynik spadnie poniżej średniej, nie martw się. Możesz absolutnie lepiej być przy pomnikach dzięki odpowiedniemu treningowi.

Podstawowymi mięśniami pracującymi przez pompki to PEC w klatce piersiowej, naramienne i rotatorowe mięśnie mankietu w ramionach, triceps z tyłu górnego ramienia i mięśnie w górnej części pleców, takie jak trapez i romboidy. Pompki wymagają również siły rdzenia, więc wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców ułatwi ci ustabilizowanie kręgosłupa i utrzymanie właściwej pozycji bez pozwalania bioder.

Wykonywanie ćwiczeń, takich jak deski przedramienia i wysokie deski (pozycja push-up z rękami pod ramionami) może być doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

Gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć się, dr. Barrett twierdzi, że najlepszym sposobem na zwiększenie pompek jest skupienie się na ekscentrycznej (obniżającej) części ruchu. „Tempo twojego ruchu w fazie obniżania jest bardzo ważne w uzyskiwaniu przerostu lub wzrostu mięśni”, wyjaśnia. „Postaraj się powoli opuścić się przez dwie do czterech sekund, po czym odepchnij.„To tempo może być boleśnie powolne, ale celowe spowolnienie ruchu na fazie obniżającej zmusza mięśnie do przeciwstawienia się grawitacji, co ostatecznie buduje większą siłę.

Kluczowe jest również użycie odpowiedniego formularza. „Aby osiągnąć najlepszą formę push-up, spróbuj wycofać łopatki i ścisnąć pośladki”, mówi Dr. Barrett. „To utrzyma twoje ciało i szyję w kolejce z kręgosłupem i uniknie obrażeń."

Jednak dla wielu osób rozpoczęcie push-up z stopami na ziemi jest po prostu zbyt trudne. Modyfikowanie pompek jest całkowicie akceptowalne (i normalne!) Sposób na rozpoczęcie. „Można zacząć od zmodyfikowanej pozycji z kolanami na ziemi”, mówi dr. Barrett. „Opuść ciało przez dwie sekundy, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się krótko, a następnie popchnij się z powrotem na dwie sekundy i powtórz."

Jeśli jest to nadal zbyt trudne, zacznij od pochyłych pompek z rękami o ścianę lub na biurku lub stole z stópami z powrotem za tobą. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w linii prostej od czubka głowy do obcasów. Pozycja nachylona zmniejszy siłę grawitacji działającej na twoje ciało, ułatwiając wykonanie pełnego ruchu.

„Bądź dla siebie miły podczas uczenia się pompek. Na początku mogą być bardzo trudne, głównie z powodu braku siły rdzenia i górnego ciała ”, mówi Dr. Barrett. „Trenuj trening w tych obszarach, a twoje pompki będą lepsze!"