Co robić (i nie robić) każdego popołudnia, aby spać lepiej w nocy, według Sleep Doctors

A badania potwierdzają to twierdzenie: w badaniu 1000 osób z 2013 r., Osoby, które regularnie ćwiczyły, częściej zgłaszali dobry sen, podczas gdy mniejsze badanie z 2010 r. Z 2010 r. Z 2010 r. Zniszczonymi bezsenności wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności pomogły zmniejszyć niepokój przed snem i poprawić jakość snu.

Ponieważ akt ćwiczeń może być w tej chwili stymulujący (obwiniaj pośpiech endorfin i adrenaliny, którą tworzy), często bardziej pomocne jest uczynienie ćwiczeń częścią popołudnia (lub porannego) rutyny dla lepszego snu, niż robić to, zamiast robić to bliżej czasu snu. I punkty bonusowe, jeśli możesz wziąć ten trening na świeżym powietrzu, gdzie otrzymasz również część tej pomocnej ekspozycji na naturalne światło.

2. Zrób moc przed 14.00.

Prawie Każdy przypadek snu w ciągu dnia może zakłócić nocny sen. Zwłaszcza jeśli jesteś pozbawiony snu, „20-minutowa drzemka [wczesnym popołudniem] może być odświeżająca i pomóc zwiększyć czujność przez kilka godzin”, specjalista ds. Behawioralnej środków snu Shelby Harris, Psyd, DBSM, wcześniej powiedział Well++ Dobry. Gdy twoja nocowa się ta noc, nie będziesz miał tyle snu, aby się nadrobić, co może pomóc w uspokojeniu zbyt powszechnego pośpiechu niespokojnych przemyśleń na temat tego, czy zegar będziesz wystarczająco Ogólnie spać.

3. Napisz w dzienniku „zmartwień”.

Stres z dnia ma sposób na gromadzenie się tylko po to, by pozornie się przepełnić. Aby wyprzedzić to, Dr. Holliday-Bell sugeruje pisanie w tym, co nazywa dziennikiem „zmartwienia”.

„Możesz nagrać wszystko, o co martwisz się lub wszelkie przedmioty, które masz na liście rzeczy do zrobienia w dzienniku, aby kiedy nadszedł czas, aby zasnąć później tej nocy, twój mózg już przetworzył te rzeczy”, mówi. Istotną rzeczą jest nie Wykonanie tego ćwiczenia tuż przed próbą spania, a zamiast tego wyrzeźbił czas po południu, więc zachowujesz ten „zmartwienie” bardzo oddzielnie od każdego uspokajającego rytuału przede wszystkim, dodaje.

4. Ćwicz technikę relaksacyjną.

Możesz skojarzyć relaks z nocną rutyną-------ma tam całkowicie swoje miejsce. Ale według Dr. Holliday-Bell, praktykując głębokie oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni lub ćwiczenia medytacyjne po południu mogą sprawić, że będą bardziej skuteczne. Dlaczego? Po południu jest oknem o niskim stresie, gdy nie jesteś aktywnie próbować Mówi, że aby przenieść swoje ciało w tryb uśpienia. Gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami relaksacyjnymi w tym scenariuszu, będą łatwiejsze do wykorzystania podczas rzucania i odwracania.

5. Pomiń popołudniową kawę.

Może być espresso espresso Więc kuszący. Ale najlepiej jest zachować spożycie kofeiny na poranek i zamiast tego sięgnąć po energetyzującą przekąskę, jeśli popołudniowy spadek trafi. „Kofeina ma około pięciu godzin”, mówi dr Dr. Holliday-Bell, „co oznacza, że ​​po pięciu godzinach połowa tego, co spożyłeś, pozostanie w twoim systemie.„Zrób matematykę i jasne jest, że nawet 1 lub 2 P.M. Kawa może mieć długotrwały efekt stymulujący na wieczór-co może przeszkodzić.

6. Unikaj wsiadania do łóżka z dowolnego * powodu.

Zarówno kręgarze, jak i eksperci kariery powiedzą ci, aby uniknąć sesji pracy na łóżku (rano, czy po południu), te poprzednie powołując się na efekty niszczenia postawy, a drugie, potencjał do psychologicznego rozmycia granic życia zawodowego życia. A teraz możesz również dodać ekspertów snu do tej listy: ponieważ mózg łączy łóżko z nocnymi zajęciami, używanie go po południu może mylić rzeczy i subtelnie zadzierać z harmonogram. „Mówimy pacjentom, że łóżko jest przeznaczone do snu i seksu”, specjalista od snu Carleara Weiss, wcześniej powiedziała Well+Good. „Wszystko inne musi być poza łóżkiem."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.