Whole30 ma * dużo * zasad-to ściągawka podsumowuje wszystko, co musisz wiedzieć

Czytaj dalej, aby uzyskać kurs katastrofy dla początkujących na temat zasad i wytycznych Whole30.

Co to jest Whole30?

Chociaż wiele osób używa Whole30 jako resetowanie odżywczego, Hartwig twierdzi, że to o wiele więcej. Program wymaga usuwania rzeczy z diety, które są powszechnie powiązane z poniższymi czynnikami, wśród wielu innych problemów:

• Wrażliwość na żywność
• Pragnienia
• zakłócone hormony
• słaby sen

„Firma Whole30 to 30-dniowy eksperyment mający na celu nauczenie się, jak jeść żywność, na którą się czujesz, jak wyglądasz i jakość życia”, mówi Hartwig.

Według założyciela programu, twoje wybory żywności mogą być za tą ospałem, które odczuwasz przez cały dzień, a nawet te niskie bóle lub bóle, których nie możesz wyjaśnić. Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, które jedzenie może być winowajcą, jest całkowite usunięcie potencjalnie problematycznych przez 30 dni, aby sprawdzić, czy czujesz się lepiej. Po 30 dniach powoli wprowadzasz je z powrotem do swojej diety, aby zobaczyć, jak one na ciebie wpływają.

Podobnie jest z dietą?

Tutaj sprawy mogą stać się nieco mylące. Technicznie Whole30 jest dietą eliminacyjną, dietą, dietą zaprojektowaną w celu usunięcia niektórych grup żywności, a następnie przywrócenia ich po pewnym okresie w celu ustalenia możliwej wrażliwości pokarmowej. Jednak Hartwig uważa, że ​​„dieta” to brudne słowo i woli go nie używać.

„Zasadniczo to Jest o twojej diecie, jeśli chodzi o sposób jedzenia ” - mówi. „[Ale] opisuję to raczej jako eksperyment, a nie dietę. To naprawdę tylko eksperyment zaprojektowany, aby pomóc Ci dowiedzieć się, co działa dla Ciebie."

Nie ma liczenia makr, kalorii ani cokolwiek innego na Whole30, a chociaż jesteś zachęcany do jedzenia, dopóki nie będziesz pełny, nie ma żadnych ograniczeń, ile możesz zjeść. Nie wolno też ważyć się ani robić pomiarów podczas doświadczenia, aby skupić się na tym, jak się czujesz, a nie na rozmiarze lub liczbie. To powiedziawszy, istnieje szablon posiłku Whole30 do za pomocą sugerowanej porcji i rozmiarów porcji, które mogą się różnić w zależności od poziomu wielkości i aktywności.

Co możesz zjeść na Whole30?

Oto załamanie tego, co możesz zjeść na Whole30:

• warzywa
• owoc
• Umiarkowana ilość mięsa organicznego, zrównoważonego i etycznego
• Etycznie pozyskiwane jaja
• Ryba pozyskiwana etycznie
• orzechy

Czego nie ma w menu?

• cukier
• alkohol
• ziarna
• rośliny strączkowe
• mleczarnia
• niektóre dodatki
• desery

(Oto bardziej dogłębny przewodnik po tym, co możesz, a czego nie możesz jeść na Whole30-i dlaczego.)

Podczas gdy chcesz skupić się na jedzeniu Whole Foods, Rodgers wskazuje, że istnieje pewne pakowane potrawy, które mają oficjalny znaczek zatwierdzający. Należą do nich sałatki Primal Kitchen i majonez, Waterloo Seltzers oraz epickie buliony kości i batoniki mięsne. (Wystarczy poszukać pieczęci „Whole30 zatwierdzonych” na etykiecie lub sprawdź pełną listę marek tutaj.)

Istnieje również kilka usług dostarczania posiłków, które specjalizują się w Ulubieńcach Whole30 Fare-Rodgers, jest dobra kuchnia-i restauracje, takie jak Chipotle, zaczęły oferować potrawy, które przestrzegają zasad Whole30. Ale ogólnie trudno jest znaleźć gotowy do spożycia, na wynos lub posiłek w restauracji, który jest w 100 procentach zgodny z całego 30, więc będziesz chciał gotować jak najwięcej. (Gdyby kiedykolwiek był czas, aby zwiększyć grę wyposażoną w posiłek, byłoby teraz.)

I tak, możesz * zrobić * zrobić Whole30, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, ale wytyczne są nieco inne. 30-dniowy program wolny od jaj, mięsa lub ryb-gdzie dostaniesz białko z roślin strączkowych lub ziaren-nie jest technicznie uważane za Whole30. Zamiast tego nazywa się to wegetariańskim lub wegańskim „resetem”, w zależności od tego, co jesz.

Kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać: dla wszystkich produktów, które kupujesz, ekologiczne jest najlepsze, gdy możesz sobie na to pozwolić. Jeśli próbujesz zaoszczędzić pieniądze na artykułach spożywczych, najlepszym rozwiązaniem jest zakupy ekologiczne z listy Dirty Dozen i przejść do innych przedmiotów. Również spożywanie owoców i warzyw w sezonie da ci najlepszy huk dla złotówki odżywczej.

Jaki jest typowy dzień jedzenia na Whole30?

Według Rodgersa śniadanie jest najtrudniejszym posiłkiem dnia dla większości ludzi na Whole30, ponieważ często są przyzwyczajone do ładowania takich rzeczy jak jogurt lub toast. Zaleca wybór czegoś podobnego do białka podobnego do białka, 3-jajowego omletu, haszu z podłoża i veggie lub jednego z tych ośmiu pysznych przepisów i myślenia poza pudełkiem „śniadaniowe”, aby uniknąć nudy nudy. „W niektórych porankach zjeię resztki obiadu na śniadanie, jak kawałek łososia i sałatka” - mówi. Kawa jest w porządku, o ile jest czarna lub z bezcukrem, bezbłodową, beztopową śmietanką.

Lunch może być dużą sałatką zwieńczoną organicznymi, wysokiej jakości białkiem, takim jak stek kawy au poivre lub samorodki z kurczaka bez ziarna. Dla twojego p.M. Pick-me-up, możesz mieć latte matcha (z zatwierdzoną alt-molk) lub kawę z gałką peptydów kolagenowych karmionych trawą.

Kolacja będzie wyglądać podobnie do lunchu, z mieszanką białka i warzyw tuna zoodle zapieknięcia lub powolnego wyciągniętego kurczaka z grilla.

Zachęcamy, aby nie przekąski między posiłkami, więc Rodgers mówi, że ważne jest, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo na śniadanie, lunch i kolację. „Nie jest optymalne przekąski przez cały dzień, ponieważ może to być ten automatyczny nawyk, w który wchodzimy”, mówi. Ale jeśli jesteś Nadal Głodny, możesz chodzić na surowych orzechach, jajka na twardo lub szarpnięciu.

Aby pomóc Ci przezwyciężyć głód cukru, nie zachęca się do deser. „Program próbuje odejść od idei jedzenia jako uczty lub nagrody”, wyjaśnia Rodgers. Ale jeśli naprawdę Posiadać Aby kontynuować obiad z czymś słodkim, sugeruje posiadanie małego owocu.

Jak się poczujesz podczas robienia Whole30?

Krótka odpowiedź? To skomplikowane. Indywidualne doświadczenie każdego zależy od wielu czynników, w tym tego, jak zjadłeś przed programem. Na szczęście Hartwig jest tak zadawany tak bardzo, że zespół Whole30 stworzył oś czasu i kalendarz, który może dać ci wyobrażenie o tym, czego się spodziewać. (Krótko mówiąc, prawdopodobnie poczujesz Wszystko odczucia, od energii i optymistów po chore i zmęczone. I wszystko jest uważane za całkowicie normalne.)

Jakie wyniki możesz oczekiwać od Whole30?

Oto wielkie pytanie: czy przysięga łup piratów i pizzy na 30 dni, właściwie tego warte? Wydaje się, że klienci Rodgersa tak myślą. „Typowa informacja zwrotna polega na tym, że ludzie czują się lepiej i ogólnie mają lepszą jakość życia, ponieważ otrzymują więcej ważnych mikroelementów, których mogło brakować w niektórych przetworzonych pokarmach w swojej diecie”, mówi. „Po całej 30 ludzie ogólnie jedzą mniej przetworzoną żywność ze względu na to, jak świetnie się czuli podczas całego 30."

Niektóre z konkretnych korzyści zgłoszonych od wielbicieli Whole30 obejmują utratę masy ciała, lepszy poziom energii w ciągu dnia, lepszy skupienie i lepszy sen. Inni ludzie twierdzą, że mają znaczącą redukcję lub eliminację intensywnych pragnień żywnościowych. Dla mnie zdałem sobie sprawę, że nabiał, gluten i słodzone śmietany z kawą były potencjalnie problematyczne i nadal ich unikam lat po ukończeniu programu.

A co robisz, kiedy to się skończy?

Kiedyś część eliminacji Donezo Whole30, nadszedł czas na fazę ponownego wprowadzenia. Jest to jedna z najważniejszych części planu, ponieważ tam opłaca się wszystkie twoje ciężkie prace i możesz dowiedzieć się więcej o sobie i tym, jakie jedzenie działają dla Ciebie.

Zachęcamy do odzyskania pokarmów, które wyjąłeś-a nie od razu, ale jeden na raz, aby sprawdzić, czy coś wywołuje niechciane objawy. „Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, jest wszechstronne objawy wszystkich swoich ulubionych śmieciowych potraw w dniu 31”, mówi Rodgers. „Ważne jest, aby przywrócić żywność z powrotem do diety w przemyślany sposób, aby upewnić się, że wiesz, jak one na ciebie wpływają. Jeśli zjesz masło orzechowe i galaretkę i czujesz się okropnie godzinę później, nie będziesz wiedział, czy to chleb, masło orzechowe czy cukier w galaretce, które spowodowały problem."

Poleca trzymanie się szablonu Whole30 podczas fazy ponownej instrodukcji, dodanie jedzenia z powrotem jeden po drugim i czekając kilka dni przed dodaniem następnego. „Można spróbować nabiału, dodając jogurt lub ser podczas lunchu, a następnie poczekać kilka dni, aby upewnić się, że nie było problemów przed wypróbowaniem nowego jedzenia, takiego jak kukurydza lub ryż”, mówi. „Zwróć szczególną uwagę na swoje trawienie, nastrój, poziom energii i skórę i uważaj na zatory lub bóle głowy, które mogą być oznakami nietolerancji pokarmu.„Jeśli doświadczysz którejkolwiek z tych rzeczy, warto zbadać dalej z lekarzem lub dietetykiem.

Wszystko może zabrzmieć nużąco, ale jeśli uda mi się, że na twoją korzyść, rozważ swobodę nigdy nie martwić się, które potrawy mogą sprawić, że znów poczujesz się źle. A kiedy ty Do Wybierz się na ten czerwony wina i talerz serowy na wieczorze dziewczyny, przynajmniej dowiesz się dokładnie, co to znaczy dla ciebie i Twojego zdrowia.

Dodatkowe raporty Erin Magner.

Pierwotnie opublikowane 16 sierpnia 2018 r.; Zaktualizowano 26 lutego 2020 r.

Według najlepszego trenera, według najlepszego trenera, w jaki sposób zoptymalizować treningi podczas wykonywania Whole30. A jeśli chcesz zacząć już teraz, Sprawdź te zatwierdzone przez cały 30 przepisów idealnych na grille w ten weekend.