Dlaczego ważne jest, aby robić odcinki przed chodzeniem, bez względu na to, ile kroków się tak mocno

Jak najlepsze badanie, jakie kiedykolwiek potwierdziło, chodzenie jest tak samo uzasadnionym treningiem, jak wirowanie lub bieganie. Tak długo, jak masz 100 kroków na minutę, przez co najmniej 30 minut dziennie, możesz policzyć te 3000 kroków, ponieważ codzienna zalecana dawka ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. I tak jak rozciąganie jest ważną częścią każdej modalności, robienie odcinków przed chodzeniem jest świetnym sposobem, aby zapewnić jak najwięcej z każdego kroku.

Chociaż tego rodzaju trening może wydawać się spacerem po parku (i, dobrze, może właściwie Być spacer po parku), nadal będziesz chciał przygotować swoje ciało w taki sam sposób, jak bardziej energiczne kardio. „Po prawidłowym wykonywaniu rozciąganie pomaga przygotować mięśnie do aktywności i zmniejsza ryzyko obrażeń-jeśli mięsień jest zbyt ciasny, nie będzie w stanie funkcjonować tak, jak powinien, co może prowadzić do kompensacji i dyskomfortu”, mówi Jeff Brannigan , PT, dyrektor programowania w Stretch*D. Dodaje, że każdy może skorzystać z jazdy na rowerze przez serię odcinków przed chodzeniem, ponieważ jeśli dużo chodzisz, twoje mięśnie mogą się przepracować i zmęczyć, co może prowadzić do bólu z czasem.

Tutaj profesjonaliści dzielą najlepsze odcinki do zrobienia przed chodzeniem. I bonus? Im więcej jesteś Lorbber, tym więcej.

Dlaczego ważne jest, aby robić odcinki przed chodzeniem?

Z każdym krokiem, który robisz, wkładasz siłę na stopę, nogę, do pośladków i bioder. „Pamiętaj o dzieciństwie, która pasuje:„ Kość kostki jest połączona z kością goleni, kość goleni jest połączona z kością kolanową ”? To nie jest złe-wszystko jest połączone ”-mówi Brannigan. Z tego powodu będziesz chciał rozciągnąć mięśnie, które idą w górę nogi.

1. FOOT: Nasze stopy mają ciężar wpływu naszego codziennego życia, a jednak rzadko zwracamy im uwagę, na którą zasługują. „Stopa jest nie tylko często zaniedbanym obszarem, ale także twój pierwszy punkt kontaktowy z ziemią podczas chodzenia, więc jest to dobre miejsce na rozpoczęcie”, mówi Brannigan. Twoje palce u stóp, obcasów i kostek mogą skorzystać z serii rozciągającej.

2. Łydka: Zbyt zaawansowane cielęta są lęgowiskowymi podłożeniami dla obrażeń, w tym szyny goleni, ciągnięć łydek, a nawet złamań stresowych, dzięki czemu będziesz chciał je ładnie.

3. Kwadrat: Twoje quady składają się z czterech mięśni i uwzględniają największą część nogi. Kiedy Rectus femoris (który jest częścią zarówno zginacza quad, jak i bioder) jest przewlekle ciasna, może powodować błędnie ukierunkowane śledzenie czapki kolanowej, a to może prowadzić do bólu i odpływu w dół od biodra do kostki.

4. Ścięgno udowe: „Ciasne ścięgna podkolanowe zmniejszają mobilność miednicy, która może wywierać nacisk na niski tył”, Samira Mustafaeva, gimnastyczka i założycielka SM rozciągania, wcześniej powiedziała Well+Good. Oprócz bycia nieskrępowanym podczas spaceru, może to również zrzucić wyrównanie i postawę ciała i prowadzić do bólu dolnej części pleców.

5. Biodro: Jeśli spędzasz większość swojego dnia siedząc (co, szczerze, większość z nas tak robi), są szanse, że masz ciasne biodra. Rozciągając je regularnie i jeździąc je na pełnym zakresie ruchu z kontrolowaną obrotem stawu porusza się przynajmniej raz dziennie, co może pomóc w ich mobilności.

Rozciąga się przed chodzeniem

Aby skierować wszystkie niezbędne mięśnie, będziesz pracować ze swoim chodem, Branningan sugeruje traktowanie ciała na tych sześciu odcinkach, zanim dotrzesz do wkroczenia. Będziesz potrzebować paska lub pętli i płaskiej powierzchni, aby zrobić to prawidłowo.

1. Ankles Angler: Siedząc na krześle lub ławce, połóż jedną stopę na podłodze i umieść drugą, pracując na nim w pozycji w figurce, opierając kostkę na kolanie. Chwyć działające przednie stopień ręką po tej samej stronie i użyj drugiej ręki, aby uchwycić piętę. Wskaż ćwiczenie stopy, obracając ją do wewnątrz, aby spód stopy skierował się.

2. Gładki piechur: Leżąc na plecach, umieść piłkę jednej stopy w pętli liny lub paska. Podnieś zapętloną nogę, aby była prawie prostopadła do twojego ciała, i zginaj stopę, wskazując palce u nogi w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się, wskazując palce w kierunku sufitu, a następnie opuść nogę do ziemi.

3. Witaj Hammies: Leżąc na plecach, umieść stopę nogi, którą ćwiczysz w pętli liny lub paska i przytrzymaj pasek w obu rękach. Zamknij kolano, aby noga była wyciągana prosto, a następnie podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, używając pośladków i ścięgna podkolanowych. Złóż stopę i wspinaj się na linę ręką. Powoli wracaj do pozycji początkowej.

4. Side Sweeper: Połóż się na plecach z zgiętym kolanem i posadzonym stopą i umieść stopę przeciwnej nogi w pętlę lub pasku. Owiń linę lub paskuj wokół wnętrza kostki, aby przeciwne końce znajdowały się na zewnątrz nogi, i zamknij kolano. Wyciągnij nogę ćwiczącą na bok ciała, prowadząc piętą. Zachowaj niewielkie napięcie w linie, a następnie powoli cofnij się, aby zacząć.

5. Crossover Stretch: Połóż się na plecach z rozciągniętymi obiema nogami, trzymając pasek lub zapętlaj obie ręce. Włóż stopę nogi ćwiczącej w pasku i podnieś nogę prosto, aż będzie prostopadle do ciała, wspinając się po linie, ręcznie ręcznie. Kiedy noga jest w pełni rozszerzona, przytrzymaj końce paska w przeciwnej ręce nogi, którą pracujesz, i lekko zgnij kolano. Wyciągnij drugą rękę na drugą stronę ciała, aby ustabilizować. Zachowaj lekkie napięcie w linie, gdy podnosisz nogę w kierunku nieba, a następnie powoli opuść ją na ziemię.

6. Rozciągnięty quad: Połóż się na boku z kolanami zgiętymi na 90 stopni. Umieść stopę dolnej nogi wewnątrz pętli liny lub paska i chwyć drugi koniec liny tą samą ręką. Połóż drugą rękę wokół kostki górnej stopy i skurcz mięśnie brzucha, aby powstrzymać się od toczenia. Utrzymuj zgięcie kolana, a noga równolegle do powierzchni, na której leżasz. Zmarwaj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby odsunąć górną nogę tak daleko, jak to możliwe, kładąc rękę na kostce w celu uzyskania pomocy.

Chcę bez sprzętu serię rozciągającą? Śledź razem z poniższym wideo:

Wzmocnienie ruchów przed chodzeniem

Oprócz wydłużania mięśni przed poruszaniem. „Ćwiczenia wzmacniające są w rzeczywistości ważniejsze do wykonania w celu poprawy chodzenia, ponieważ mocne mięśnie pomagają chronić twoje stawy” - mówi Ashley Speights O'Neill, PT, założycielka Phyt Collective. „Podczas gdy nasze ciała są wytwarzane w celu wytrzymania stresu, stawy mogą być podatne na zużycie, a budowanie siły pomaga nam utrzymać zdrowe stawy.„Sugeruje wzmocnienie twoich pośladków, niższych mięśń brzucha i mięśnia czworogłowego, aby utrzymać zdrowe stawy podczas treningów spacerowych. Aby to zrobić sam, podążaj za poniższymi treningami.

1. Pośladki

2. Niższy brzuch

3. Quady

Joga ma tysiące odcinków, ale profesjonaliści twierdzą, że ten w szczególności rozluźnia każdy mięsień w twoim ciele. A jeśli twój kręgosłup wygrywa? SlEEP w ten sposób do dekompresji pleców podczas drzemki.