Dlaczego trenerzy uważają, że pchnięcia bioder Barbell są kluczem do treningów pośladków

Ilekroć wykonujesz ćwiczenie, pamiętaj, aby uniknąć jednego z najczęstszych błędów w formie, która obejmuje umieszczenie spojrzenia. „Często widzę ludzi przechylających głowę z spojrzeniem w kierunku sufitu” - mówi Megan Davies, super trener Beachbody. „To zmusza klatkę piersiową do wybuchania i tył do łuku, i choć wydaje się, że sztangę staje się wyżej, odsuwasz się od pośladków.„Zamiast tego trzymaj wzrok do przodu z podbródkiem i sztywnym tułówką. „Zapewnia to, że akcja pochodzi tylko z bioder, maksymalizując zaangażowanie pośladków” - mówi.

Korzyści płynące z robienia pchnięć bioder

Praca nad pchnięciem bioder Barbell oznacza, że ​​wzmacniasz kluczowe mięśnie w twoim ciele. „Ćwiczenie działa w łańcuchu tylnym, w tym twoich pośladków i ścięgien” - mówi Luke Milton, trener celebrytów i założyciel treningowego partnera. „Kieruje się również na mięśnie biodra. To są główni przeprowadzki do dolnej części ciała."

Ponieważ ćwiczenie daje pośladkom poważne oparzenie, daje ci głowę w innych treningach. „Stabilność pośladków jest ogromna dla wyników sportowych” - mówi Bailey. Twoje pośladki składają się z tak wielu różnych mięśni, z których wszystkie pozwalają skutecznie poruszać. Davies mówi, że silne pośladki są niezbędne do podnoszenia, siły i długowieczności, a nawet mówi, że ciąg biodrowy „daje najwięcej aktywacji przez maksymalnie pośladków każdego innego ćwiczenia."

Włączenie przeprowadzenia ćwiczeń do rutyny trening. „Posiadanie silnego łańcucha tylnego i mocnych zginaczy bioder są długie w zapobieganiu bólu dolnej części pleców” - mówi Milton. „Pęd biodra buduje również siłę i stabilizację przez dolną część pleców, co powoduje zdrowsze, bardziej funkcjonalne i bezbolesne ciało.„I kto tego nie potrzebuje?

Alternatywne ćwiczenia do wypróbowania

Aby zakończyć rutynę ćwiczeń, włączyć te ruchy, które są ukierunkowane na te same mięśnie, ale spraw, aby twoje ciało działało na różne sposoby.

1. Przysiady szerokie postawy

Bailey jest fanem tej odmiany przysiadu, jeśli chcesz nadal palić pośladki. „To moja ulubiona alternatywa, ponieważ zapewnia to samo zaangażowanie pośladków, ale oferuje więcej rekrutacji rdzenia i quada” - mówi. Jego wskazówka? Trzymaj ściskanie pośladków przez dwie do trzech sekund na dole, aby uzyskać dodatkową oomph.

Stań z stopami szerszą niż rozległość bioder (około dwa razy szersza niż szerokość bioder) z stopami skręconymi lekko na zewnątrz. Kucaj tak, jakbyś siedział na krześle, utrzymując wysoki tors. Wyłącz kolana, gdy przysiady i opuści, aż uda będą równoległe do ziemi. Naciśnij od dołu obcasów, aby odepchnąć się. Możesz to zrobić z ciężarami lub bez.

2. Martwy ciąg Barbell

Martwy ciąg, który Milton zaleca, uderza w pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także pracuje nad podstawową stabilnością i umiejętnościami równoważenia.

Od stojącego, połóż ręce na sztangi z rozdzielką bioder i lekkim zgięciem w kolanach. Włącz swój rdzeń, gdy podnosisz drążek, utrzymując ramiona prosto, gdy angażujesz ścięgna i pośladki. Trzymaj plecy płasko, gdy angażujesz pośladki i ścięgna podkolanowe. Następnie wróć do pozycji początkowej.

3. Hyperextension lędźwiowy

Kolejnym ćwiczeniem Milton lubi dodawać za pomocą pchnięcia bioder Barbell, jest hiperextencja lędźwiowa, które polega na użyciu maszyny do ciężarów.

Umieść biodra na maszynie do hiperextension, a następnie złóż z bioder i podnieś ciało za pomocą pośladków, ścięgna podkolanowych i erekcji (mięśnie wzdłuż kręgosłupa).

4. Most pośladkowy

Classic Glute Bridge to wypróbowany ruch do uderzenia w pośladki i ścięgna podkolanowe, a także do wzmocnienia zginaczy bioder. Davies mówi, że ćwiczenie to jest prawie identyczne z rekrutacjami mięśni wykonanymi w biodrze sztangowym. Jej wskazówka? „Lubię nawet odwrócić pozycję w miarę postępu i położył obcasy na ławce lub piłce stabilności z plecami na podłodze i wykonywanie mostu pośladkowego w ten sposób” - mówi.

Połóż się na ziemi z zgiętymi kolanami, odległość od stóp rozszerzenia bioder. Twoje opuszki palców powinny być w stanie dotrzeć do cięć. Zaangażuj pośladki i ścięgna, aby podnieść biodra wysoko, trzymając górną część z powrotem na matę. Zwolnij z powrotem.

5. Huśtawka Kettlebell

Jeśli masz do pracy kettlebell lub ciężkie hantle, huśtawka kettlebell jest świetna do wzmocnienia mięśni dolnej części ciała i rdzenia.

Od stojącego, umieść stopy nieco szersze niż szerokość bioder. Zgadaj się w martwą pozycję z ciężarem między stopami na podłodze. Chwyć ciężar i ścisnij ręce, gdy podnosisz ją z ziemi. Zacznij od pędu, aby oderwać go z bioder w ruchu pchnięcia. Odsuń biodra do tyłu, a następnie do przodu, gdy używasz pośladków i ścięgna, a także trzymaj rdzeń, a plecy prosto.

6. Martwy ciąg

Dzięki tej żywicielskiej odmiodzie nie tylko uderzasz w pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także poprawiasz ogólną równowagę.

Stań wysoko z wagą w przeciwnej ręce posadzonej nogi. Z niewielkim zgięciem w stałym kolanie, wciśnij swój kości tylnej, gdy podnosisz drugą nogę i obniżasz ciężar w kierunku ziemi. Wyprowadź biodra na matę i trzymaj plecy płasko, gdy jesteś opuszczony. Upewnij się, że pływająca noga ma zgiętą stopę.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.