Dlaczego powinieneś dodać wagi przednie do zwykłego treningu

7 korzyści z przodków z przodu

1. Budują siłę w dolnej części ciała

„Przysady z przodu pracują w quadach, ścięgnach i pośladkach, które umożliwią budowanie siły i prędkości” - mówi Missy Berkowitz, trener osobistego trenera i instruktora Missy Berkowitz, certyfikowany przez NASM Bilans i instruktor Stronmboard Balance.

2. Poprawiają siłę rdzenia

Berkowitz mówi również, że przysiady robią również wspaniałe rzeczy dla twojego rdzenia. „Utrzymanie tułowia w przysiadach z przodu wymaga dużej siły rdzenia, ponieważ zmusza cię do zaangażowania mięśni brzucha w celu utrzymania tej pozycji” - mówi. „Często myślimy o podstawowych ćwiczeniach jako chrupaniach, opcjach, rowerach itp., I zapominamy, że kucanie jest również podstawowym ćwiczeniem."

3. Ułatwiają inne ćwiczenia

Berkowitz zauważa, że ​​przysiady przednie są kluczowym elementem w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady i pędniki. „Budowanie siły na przysiadach przednich przekłada się na wykonanie tych innych ruchów bardziej efektywnie i możliwość stopniowego stawania się na nich” - mówi.

4. Mogą pomóc w zapobieganiu obrażeniom

Jak wspomniano, ponieważ przednie drużyny są ćwiczeniem dominującym, budują siłę nóg, która prowadzi do energii i wzrostu mięśni, które mogą być ochronne. „Na przykład biegacz, który obejmuje również przysiady przednie w treningu siłowym, rozwinie te mięśnie, aby poprawić ich mobilność, prędkość i wytrzymałość, a także pomoże zapobiegać obrażeniom”, mówi Berkowitz.

5. Mogą poprawić postawę

Ponieważ centrum oporu w tym ćwiczeniu znajduje się z przodu ciała, mówi Froerer, siła pleców jest dużym czynnikiem stabilizującym sztangę. „W tym okresie stabilizacji będą aktywowane mięśnie z tyłu, w tym pułapki i rozszczep erekcji” - mówi. „Ponieważ mięśnie te są odpowiedzialne za trzymanie kręgosłupa i ramion na miejscu, im silniejsze stają się, tym wyższe prawdopodobieństwo poprawy postawy."

6. Mogą poprawić wyniki sportowe

„Przysady z przodu to dynamiczny ruch, który trenuje ciało, jak generować i przenosić siłę w całym łańcuchu kinetycznym”, mówi Froerer. „W miarę rozwoju siły i tworzenia nowych włókien mięśniowych jednostka może zauważyć wzrost prędkości, mocy i zdolności skoku."

7. Ułatwiają codzienny ruch

Ale przysiady są po prostu dobre dla twojego ciała, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie. „Przysiady przednie są funkcjonalnym ruchem, który ułatwia robienie codziennych rzeczy, takich jak zginanie, w górę i w dół po schodach” - mówi Berkowitz. „Wymagają również doskonałej mobilności, aby zachować właściwą formę, więc są to przydatne narzędzie do identyfikowania słabości do pracy."

Jak prawidłowo wykonać przysiad przedni

Przed próbą tego ćwiczenia za pomocą sztangi Ortel zaleca najpierw ćwiczenie formy bez dodatkowej oporu. „Po udoskonaleniu formy zacznij dodawać wagę w małych przyrostach” - mówi.

Krok 1. Przygotuj przysiad

„Chcesz, żeby miało to około wysokości ramion” - mówi Berkowitz. „Nigdy nie powinieneś wchodzić na palce u stóp, aby dotrzeć do baru."

Krok 2. Wyciągnij sztangę ze stojaka

Podejdź do baru z boku, w którym szpilki lub J-cupy są skierowane na zewnątrz-nie chcesz zdejmować szt. Zaget ”-mówi Berkowitz. „Umieść dłonie pod sztanżem wokół szerokości ramion i powoli zdejmij sztangę z stojaka w pozycji przednich stojaków. Twoje łokcie powinny być w górę, a biceps powinien być równolegle do ziemi."

Krok 3. Upewnij się, że pasek jest odpowiednio umieszczony

„Pasek powinien być również w linii z kościami kołnierza i odpoczywać lekko z przodu naramiennych”-mówi Froerer.

Krok 4. Cofać się

Berkowitz radzi zabrać dwa do trzech kroków do tyłu od stojaka.

Krok 5. Ustaw swoje stopy

Twoje stopy powinny znajdować się od siebie, mówi Froerer, a twoje palce u nogi powinny być wskazane lekko na zewnątrz.

6. Zwiń ramiona

I „Uszkruj swój rdzeń, jakbyś miał zostać uderzony”, mówi Froerer.

7. Kucać

„Usiądź biodra, jakbyś usiadł na krześle i dążyć do kąta 90 stopni”-mówi Froerer. Lub, jeśli idziesz na pełną głębokość przysiadu, dąż do pójścia niższego niż równoległego do ziemi, mówi Berkowitz.

Ważne jest, aby upewnić się, że kolana są bezpośrednio w kolejce z kościami i stopami w tej pozycji, mówi Froerer. „Twoje kolana nie powinny wysyłać obok twoich palców” - mówi. Powinieneś również utrzymać wysoki tułów i mieć oczy na horyzoncie, dodaje Froerer.

Ortel wskazuje również, że pozycjonowanie łokcia jest krytyczne. „Trzymaj łokcie w górę i naprzód, aby bezpiecznie usiąść na biodrach, aby ciężar cię nie przyciąga do przodu” - mówi. „Uważaj także, jak daleko zależisz przed zgięciem kolan. Z ciężarem jest z przodu, zbyt duży zawias lub zbyt duża waga przyciągnie cię do przodu."

8. Wstań

Po przykurpieniu nadszedł czas, aby powoli wstać. „Pomyśl o wrzuceniu średniej stopy, jednocześnie ściskając pośladki” - mówi Froerer.

9. Powtarzać

Możesz zrobić dowolną liczbę powtórzeń, które mają dla ciebie sens.

Typowe błędy, które ludzie popełniają podczas tworzenia przysiadów

Zapominają o oddychaniu

„Pamiętaj, aby zabrać głębokie wdychanie na szczyt przysiadu, utrzymywać ten oddech i ciasny rdzeń w przysiadach, a po powrocie” - mówi Berkowitz. „Utrzymanie ciasnego rdzenia, szczególnie w dolnej pozycji, może zrobić lub rozbić ruch. Jeśli wydychniesz na dole lub pozwolicie relaksować się rdzeń, to znacznie mocniej stać się i może spowodować obrażenia pleców i kręgosłupa, umieszczając je w niebezpiecznej pozycji."

Nie wyrównują kolan

„Pamiętaj, aby wypędzić kolana i nie pozwolić im w ogóle zamykać się podczas całego przysiadu” - mówi Berkowitz. Pomyśl o wypchnięciu kolan na zewnątrz, aby upewnić się, że są wyrównane z kostką, doradza Froerera.

Jeśli okaże się, że twoje kolana wciąż się zaprzęgają, Forerer zaleca porzucenie sztangi na rzecz przysiadów (aka przysiadów za pomocą pasm oporowych). „To bardziej aktywuje twoje pośladki i zmusi cię do wypędzenia tych kolan” - mówi. „Budowanie tej siły i pamięci, jak wykonać przysiady, będzie świetnym sposobem na poprawienie przy przysiadach z przodu."

Ich łokcie wskazują w dół zamiast w górę

Pozwalanie łokciom jest powszechnym błędem w tej pozycji, powiedzmy zarówno Berkowitz, jak i Froerer. „Wiele osób znajdzie swoje przedramiona prostopadłe do ziemi, z łokciami blisko ciała i skierowanym w dół” - mówi Froerer. „Gdy łokcie są skierowane w dół, dłonie naturalnie będą bardziej pionowe."

A kiedy łokcie wskazują w dół, mówi Berkowitz, cały tors ma tendencję do pochylania się do przodu. To sprawia, że ​​utrudnia i niebezpieczne powstanie. „Często, gdy zawodzimy w przysiadach z przodu, jest to na dole, ponieważ nie podnosimy łokci” - mówi.

Koncentrują się na podnoszonej ciężaru zamiast na właściwej formie i głębokości

Może być kuszące, aby podnieść jak najwięcej, ale Berkowitz zaleca utrzymanie światła, aby skupić się na właściwej technice i uzyskanie pełnej głębokości w przysiadach. „Zawsze mówię moim klientom, że bez względu na to, jakie przysiady robią i ile robią, każdy przedstawiciel powinien wyglądać dokładnie tak samo” - mówi. „Kiedy nasze mięśnie się zmęczą lub zmęczymy się, istnieje tendencja do poświęcenia formy lub głębi, aby po prostu je wykonać.„Mówi jednak, że ważne jest, aby priorytetyzować jakość przed prędkością. „Niezależnie od tego, czy przykucasz 50 funtów, czy 200 funtów, twoja forma i głębokość powinny wyglądać tak samo” - mówi.

Pozwalają na górny kręgosłup

Kiedy ciało jest obciążone z przodu z wagą, naturalne jest pochylenie się do przodu, powiedzmy zarówno Froerer, jak i Cottrel. „Aby uniknąć zgarbionej postawy, pomyśl o zjechaniu ramion w dół i z powrotem przed upadkiem na przysiady” - mówi Froerer. „Utrzymanie dumnej klatki piersiowej i tułowia„ Supermana ”zminimalizuje obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i lepiej aktywuje tylny łańcuch."

Nie wbijają pięt w ziemię

Froerer mówi również, że często chce pochylać się do palców podczas przysiadu. „Pomyśl o obniżeniu się na krzesło, aby pomóc rozdzielić wagę w całej stopie” - mówi. „Moc w przysiadach jest generowana podczas jazdy środkową stopą do ziemi."

Odmiany przysiadów z przodu, aby spróbować

Przysady Glet

W przypadku przysiadu do kieszeni możesz użyć hantli lub kettlebell, mówi Berkowitz. „Możesz kołysać się nad głową hantli lub podstawy Kettlebell, z uchwytem skierowanym w dół” - mówi.

Instrukcje krok po kroku od Froerer:

1. Uważnie przytul obie strony uchwytów Kettlebell (lub hantle), więc jest pod klatką piersiową.
2. Z stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i palce u stóp na zewnątrz, włącz swój rdzeń i spójrz prosto przed.
3. Wdychaj, gdy odepchasz biodra, niżej w kierunku ziemi i utrzymuj wysoką, pionową klatkę piersiową.
4. Zwróć szczególną uwagę na kolana, w razie potrzeby nieco naciskając na zewnątrz, aby upewnić się, że pozostają w kolejce z palcami.
5. Na dole przysiadu pomyśl o szczotkowaniu łokciom o wewnętrzne uda/kolana.
6. Z wydechem, przejedź przez średnią stopę, ściskając pośladki.
7. Powtórz ruch.

Puksyzm hantli

„Przednie przysiady hantle naśladują przysiady przednie, ponieważ chcesz zachować tę samą pozycję przedniego stojaka”, mówi Berkowitz. „Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci, ponieważ pomaga to utrzymać tułów w pozycji pionowej i uniknąć schodzenia klatki piersiowej."

Instrukcje krok po kroku od Froerer:

1. Trzymaj hantle wyprostowane obok ramion z dłoniami neutralnymi, skierowanymi do ciebie lub skierowanymi do ciebie.
2. Z rozdzielczością stóp rozdzielczością bioder i palców palców nieco na zewnątrz, angażuj swój rdzeń i spójrz prosto przed.
3. Wdychaj, gdy odepchasz biodra, niżej w kierunku ziemi i utrzymuj wysoką, pionową klatkę piersiową.
4. Zwróć szczególną uwagę na kolana, w razie potrzeby nieco naciskając na zewnątrz, aby upewnić się, że pozostają w kolejce z palcami.
5. Z wydechem, przejedź przez średnią stopę, ściskając pośladki.
6. Powtórz ruch.

Podziel przysiad

Instrukcje krok po kroku od Froerer:

1. Zapinaj oczy na horyzont, przygotuj rdzeń i utrzymuj wysoką, pionową klatkę piersiową.
2. Krok jednej stopy do tyłu, aby utworzyć kąt 90 stopni przy każdym stawie kolanowym. Twoje przednie uda powinno być równoległe do ziemi, a tylne uda powinno być prostopadłe.
3. Wykonaj szybką dolną część ciała, aby upewnić się, że przednia stopa skieruje się do przodu, a przednie kolano jest ułożone w linii bezpośrednio nad kostką.
4. Wdychaj i pulsuj w górę iw dół, zachowując miękki zakręt w stawie kolanowym u góry.

Bułgarski dzielony przysiad

„To to samo ćwiczenie, co przysiad, ale tylna stopa jest podniesiona na kroku lub ławce” - mówi Froerer. „Wyrównanie pozostaje takie samo."

Stopnie

Instrukcje krok po kroku od Froerer:

1. Trzymaj hantle wyprostowane obok ramion z dłoniami neutralnymi, skierowanymi do ciebie lub skierowanymi do ciebie.
2. Zapiąć oczy na horyzont, przygotuj rdzeń i utrzymuj wysoką pionową klatkę piersiową.
3. Podejdź prawą stopą, używając pięty, aby jechać w górę, aby wyprostować nogę.
4. Podnieś lewą nogę, aby spotkać prawą nogę.
5. Zegnij ponownie prawe kolano i zejdź z lewą stopą.
6. Alternatywne strony.

Squat z przodu krzyżowy

Według Froerera jest to świetna alternatywa przysiadu dla tych, którzy mają minimalną mobilność nadgarstka. Oto, jak to się stało:

1. Przygotuj stojak na przysiad, aby pasek znajdował się tuż poniżej wysokości barku.
2. Trzymając ramiona równolegle do podłogi, idź pod pręt, aż sztanga dotknie Clavicles i spoczywa z przodu ramion.
3. Przejdź przez ramiona podczas chwytania sztangi do stabilizacji.
4. Wpusz się do paska za pomocą bioder, aby oderwać sztangę.
5. Cofnij się od przysiadu z stóp ustawionymi szerokością ramion i lekko wskazany na zewnątrz.
6. Trzymaj łokcie wskazane w górę przez cały czas.
7. Zwiń ramiona w dół i do tyłu i przygotuj rdzeń, jakbyś miał zostać uderzony.
8. Usiądź biodra, jakbyś usiąść na krześle i dążyć do kąta 90 stopni.
9. Spójrz na kolana i upewnij się, że są one bezpośrednio w linii z kościami i stopami. Twoje kolana nie powinny wysyłać obok twoich palców.
10. Utrzymuj wysoki tułów, dumną klatkę piersiową i miej oczy na horyzoncie.
11. Raz w właściwej pozycji przysiadowej pomyśl o wjechaniu średniej stopy w ziemi, ściskając pośladki na drodze.
12. Dolne z powrotem, wykonując powyższe kroki i powtórz.

Squat z przodu hantli

Jeśli nie masz dostępu do sztangi lub czujesz się niekomfortowo za pomocą sztangi, Ortel zauważa, że ​​możesz to zmienić na hantle. „Dzięki zestawowi hantli przedni stojak stanowi podobne podstawowe wyzwanie z tym samym naciskiem na quady” - mówi. „Trzymaj hantle w każdej ręce, wyrównaj uszy, dłonie skierowane na środek. Podobnie jak przysiady sztangowe, trzymaj łokcie do przodu i w górę w linii z ramionami."

Dodaje, że z pojedynczym hantlą.

Jak gromadzić się do przysiadu z przodu

Nie każdy może lub powinien skakać (lub usiąść?) prosto w przysiad. „Jeśli ktoś jest nowy w kucaniu lub odzysku po kontuzji, zacznij od podstawowych przysiadów powietrznych, nie na wadze”, mówi Berkowitz. „Skoncentruj się na formie i uzyskaniu pełnego zakresu ruchu, aby stopniowo stać się poniżej równolegle."