Według trenerów, dlaczego powinieneś utrzymać swoje treningi poniżej 60 minut

Rachel MacPherson, certyfikowana przez ACE osobistego trenera z recenzjami garażu, mówi, że powinieneś utrzymać swoje treningi poniżej godziny, jeśli sprawdzisz którekolwiek z tych pól: jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, jeśli masz trudności z trzymaniem się Twoja rutyna fitness, jeśli dieta, jeśli masz problemy, takie jak pominięte okresy, zmęczenie, ból stawów, częste choroby lub kłopoty ze snem. „Jeśli doświadczysz tych efektów”, mówi, „możesz zbytnio podkreślić swoje ciało, powodując zakłócenia hormonalne i zespół przetrenowania."

W szczególności kobiety powinny pamiętać o intensywności i objętości swoich treningów. Jeśli chodzi o stres, czy fizyczne czy psychiczne są bardziej podatne na problemy hormonalne od OTS, mówi badanie z 2017 r. Opublikowane w BMC Sports Science, medycyna i rehabilitacja.

„Treningi, choć doskonałe do złagodzenia stresu, mogą również zwiększyć stres dla twojego ciała, szczególnie jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut”, mówi Macpherson. To dlatego, że bardzo długie treningi mogą zwiększyć poziom kortyzolu. Chociaż kortyzol jest korzystnym hormonem w niewielkich ilościach, jeśli powoduje, że twoje ciało jest zbyt długo w podwyższonym stanie stresu, może uszkodzić twoje zdrowie, mówi Kelsey Martin, certyfikowany trener osobisty z czasem życia.

„Ponadto, ćwiczenie zbyt długie może zacząć rozkładać tkankę mięśniową”, dodaje Martin. „Kobiety zwykle mają trudniejszy czas budowy mięśni w porównaniu z mężczyznami ze względu na niższy poziom testosteronu."

Jak długo powinieneś ćwiczyć

Aby uzyskać optymalne zdrowie i samopoczucie, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej CDC dla Amerykanów zalecają, aby zdrowi dorośli otrzymali co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut aerobowej aktywności fizycznej energicznej intensywności na tydzień (lub dowolną kombinację tych dwóch) plus plus plus) Dwa dni zajęć treningowych. To może wydawać się dużo, ale twój czas spędzony fizycznie nie musi być wykonywany jednocześnie. Najlepiej podzielić go na mniejsze fragmenty, rozkładając na przykład na pięć 30-minutowych sesji tygodniowo, i pozwalając ciału dużo czasu na odpoczynek i powrót do zdrowia.

Prowadzenie treningów w zakresie 30 do 60 minut może pomóc Ci być bardziej spójne. „Będziesz mniej zestresowany, mniej zmęczony i lepiej byłoby w stanie zaspokoić twoje potrzeby w zakresie odzyskiwania”, mówi Macpherson. „Jeśli ćwiczysz przez większość dni w tygodniu, ten krótszy czas jest idealny do wciąż zajmującej się dużą ilością aktywności."

Nawet praca w zaledwie 10 minut ruchu w pełnych dniach dniach może przynieść główne korzyści, od nastroju po funkcję pamięci.

Nie zapomnij o godzinach, których nie ćwiczysz

Utrzymanie treningów możliwy do zarządzania długość daje również więcej czasu na skupienie się na odzyskiwaniu między każdą sesją. „Hydration, elektrolity, odżywianie, sen, powrót do zdrowia i stres fizyczny WSZYSTKIE uwzględniają jakość twoich treningów”, mówi Denise Cervantes, ACE i certyfikowany przez NASM trener z Herbalife. „Więc posłuchaj swojego ciała i upewnij się, że właściwie się rozgrzewasz i chłodzisz.”Zamiast mocno naciskać przez ponad godzinę, zachowaj zwięzły trening, abyś mógł poświęcić więcej czasu na dając swojemu ciału, czego potrzebuje, aby jak najlepiej wykorzystać czas, który spędzasz, ćwicząc.

Według badania 2021 opublikowanego w Składniki odżywcze, Odzyskiwanie po wysiłku jest „niezbędne dla równowagi między stresem treningowym a odzyskiwaniem fizycznym… aby zmaksymalizować adaptację i wydajność w kolejnych sesjach treningowych."

Tłumaczenie? Odpocznij, śpij dobrze i nie wypychaj się poza granice-szczególnie w dni, w których tego nie czujesz.