Ćwiczenie nie zmniejszy zapasy mleka matki i może zwiększyć odporność niemowlęcia

Karmienie piersią może być bardzo wyjątkowym rozdziałem macierzyństwa, ale może być również źródłem wielu nowych zmartwień. Wśród wszystkich pytań, które stają się rodzicem, możesz się zastanawiać, czy ćwiczenie zmniejsza dostawę mleka matki? Nie martw się; nie jesteś sam. Wiele matek podzieliło się ze mną taką samą troską, ale badania obaliły nieporozumienia w odniesieniu do ćwiczeń podczas karmienia piersią.

Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia nie zmniejszają podaży mleka matki, mogą zwiększyć oligosacharydy mleka ludzkiego (HMO) w mleku matki. Co jest takiego specjalnego w HMO w mleku matki? Badania wykazują, że HMO znacząco wpływają na rozwijającą się mikroflorę jelit i układ odpornościowy niemowlęcia. To samo badanie wskazuje, że siary, gęsto składników odżywczych mleko wytwarzane w ciągu pierwszych dwóch do czterech dni po urodzeniu, ma wyższe stężenie HMO niż dojrzałe mleko, co oznacza jego znaczenie w diecie dziecka.

Chociaż twoje treningi nie powinny wpływać na twoją laktację, nieodpowiednie odżywianie zdecydowanie może. I zaufaj mi, rozumiem. Byłem w twoich butach i pracowałem z niezliczonymi mamami, które mogą się odnieść. Etap niemowlęcia może być trudny, a Twoje potrzeby często odbywają się na tył. Jednak dla Twojej korzyści i korzyści dziecka ważne jest, aby zapewnić swojemu ciału potrzebne odżywianie.

Potrzeby żywieniowe podczas karmienia piersią

Czy kiedykolwiek słyszałeś powiedzenie: „Nie możesz wylać z pustej kubka?„Dotyczy to wielu aspektów macierzyństwa, ale prawie dosłownie mówi o karmieniu piersią. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, karmienie piersią zwiększa potrzeby żywieniowe przeciętnego matki o około 330 do 400 kalorii dziennie, w zależności od etapu laktacji. Nieprzestrzeganie tych zwiększonych potrzeb energetycznych może narażać zapas mleka matki na ryzyko.

Jeśli ćwiczenie jest nowe w procedurze wellness, musisz rozważyć kalorie spalane z każdym treningiem podczas fazy poporodowej. Macierzyństwo pociąga cię w tak wielu różnych kierunkach. Upewnienie się, że otrzymasz potrzebne odżywianie, może wymagać małego planowania i przygotowania. Spróbuj przygotowywać posiłki i przekąski, które możesz wziąć w podróży lub cieszyć się, gdy pielęgnujesz maluch.

Oprócz pożywnych posiłków i przekąsek ważne jest również, aby utrzymać pod ręką wodę, szczególnie jeśli tracisz płyny przez pot. Allyson Curley, zarejestrowana pielęgniarka i międzynarodowy konsultant laktacyjny certyfikowanego przez zarząd (IBCLC) na University of Maryland St. Joseph Medical Center, zauważa znaczenie nawodnienia podczas laktacji. „Utrzymanie dobrze uwodnionego jest dobre dla ogólnego zdrowia mamy”, mówi, „ale może również pomóc zapewnić, że będziesz lepiej wyposażony fizycznie do uzyskania odpowiedniego zapasu mleka mlecznego."

Najlepsze formy ćwiczeń podczas karmienia piersią

Mamy powinny dążyć do co najmniej 150 minut aktywności aerobowej umiarkowanej intensywności co tydzień zarówno podczas ciąży, jak i poporodowej, zgodnie z U.S. Wytyczne dotyczące działalności fizycznej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla Amerykanów. A procedury ćwiczeń można wznowić stopniowo po ciąży, po medycznym wyczyszczeniu przez lekarza.

Spacerowanie, lekkie jogging, jazda na rowerze, pływanie, a nawet ogrodnictwo, praca na podwórku lub bardziej uciążliwy przepływ jogi vinyasa może liczyć się jako umiarkowane ćwiczenia aerobowe, o ile podnosi tętno. Dobrą zasadą jest to, że jeśli nadal możesz rozmawiać i prowadzić rozmowę podczas wykonywania cardio, to jesteś w strefie umiarkowanej intensywności.

Aby pomóc Ci się zmotywować, „ustal zrównoważone cele, które koncentrują się na odbudowie siły rdzenia i powrotu do ulubionych działań”, sugeruje Brittany Shimansky, profesjonalna trener baletnicy i dyrektor generalny Britsbarre Virtual Studio. Zdecydowanie zaleca również współpracę z trenerem certyfikowanym przed/postnatal, aby zapewnić, że treningi są zaprojektowane z myślą o modyfikacjach poporodowych. Na przykład w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie Shimansky sugeruje skupienie się na ćwiczeniach oddechowych, aktywacji dna miednicy i krótkich spacerach w spokojnym tempie.

Oto trening z podstawową podstawą, który pomoże Ci zacząć:

Mamy karmiące piersią mogą uznać za pomocne pielęgniarki przed rozpoczęciem treningu, a znalezienie odpowiedniego stanika sportowego może coś zmienić. Poszukaj stanika, który zapewnia odpowiednie wsparcie strukturalne, nie będąc zbyt ciasnym. Wreszcie, jeśli twoje dziecko jest gotowe do pielęgniarki, zanim będziesz miał okazję wziąć prysznic, możesz rozważyć spłukanie z piersi, aby wyeliminować słony smak potu i pomóc w zatrzasku.

Tl; dr? Badania wykazały, że ćwiczenia nie zmniejszają dostaw mleka matki, ale mogą pomóc zwiększyć odporność niemowlęcia. Z drugiej strony nieodpowiednie spożycie odżywcze może wpłynąć na produkcję mleka matki. Karmienie piersią zwiększa twoje potrzeby żywieniowe o około 330 do 400 kalorii dziennie.

Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że ten artykuł nie zajmuje miejsca porady medycznej. Potrzeby żywieniowe są zindywidualizowane, a ogólne wytyczne nie dotyczą wszystkich. Jeśli masz pytania dotyczące żywienia i ćwiczeń podczas karmienia piersią, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem dietetykiem.