To dużo i może być, co zrozumiałe, zastraszające dla początkujących. Połączenie plyometrii, gdy podskakujesz, a także siłę masy ciała, gdy przykucasz, deskę i pchnięcia, sprawia, że jest to „zaawansowany ruch”, Bradford Shreve, certyfikowany trener osobisty w Daily Burn, powiedział wcześniej Well+Good About About Modyfikacje burpee.
„Burpee wymaga zaawansowanej kontroli sportowej, gdy robisz to bezpiecznie, ale w najbardziej podstawowej formie jest to po prostu sposób na dostanie się z podłogi do stania w możliwy możliwy sposób” - mówi Shreve.
Burpee są świetne dla twojego serca i innych elementów ogólnego zdrowia, budowania wytrzymałości mięśni i ich wydajności.
„Serce i płuca są zmuszone do wydajniejszego pracy, aby dostarczać energię do ciała”, Satjit Bhusri, MD, kardiolog i założyciel Kardiologii Upper East Side wcześniej powiedział Well+Good o korzyściach zdrowotnych Burpees. „Badania wykazały, że większa liczba burpee w [trzyprodukowanym odstępie] wskazuje na wyższą sprawność krążenia, co jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. A dokładniej, osoby o wyższej sprawności krążeniowej miały niższe ryzyko choroby wieńcowej."
Burpee mogą również poprawić przepływ krwi, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom cholesterolu, mówi Dr. Bhusri.
Po stronie siły wszystkie elementy zaangażowane w burpee oznaczają, że pełny ruch działa wiele grup mięśni. Uderzysz w quady, pośladki i ścięgna podkolanowe w przysiadach, rdzeniu w desce oraz plecy i klatce piersiowej w pompku.
„Burpee, gdy skończyły z właściwą formą, są jednym z najlepszych ćwiczeń z bang-zaczepem”, Sam Tooley, elitarny trener występu i założyciel Alpha Fit Club w New Jersey, wcześniej powiedział Well+Good o tym, jak zrobić Burpee. „To niesamowite połączenie siły i pracy sercowo -naczyniowej."
Przewrotka? Fakt, że burpee są tak trudne, oznacza, że naprawdę możesz to zrobić tylko przez chwilę. (Umieścimy to w kolumnie „pro”.)
Opanowanie burpee polega na pierwszym uczeniu się części komponentów.
„Zawsze jestem zwolennikiem rozbijania większości ruchów w dół po kawałku, aby ich prawidłowo się uczyć”, mówi Tooley. „Pełne burpee wiele się dzieje."
Burpee zaczyna się I kończy się silnym skokiem. Według Atkinsa oznacza to, że chcesz trzymać głowę w kolejce na obcasach i wyginać kolana szeroko, gdy schodzisz. Następnie wskocz prosto na niebo i ląd cicho w przysiadach.
Zrobisz też kolejny skok po części ruchu push-up. Tym razem po prostu przyniesiesz stopy do zewnętrznych dłoni, aby kolana śledziły twoje palce, a następnie skocz prosto w niebo w taki sam sposób, jak po raz pierwszy, kiedy to zrobiłeś po raz pierwszy. Jeśli chcesz zmodyfikować ruch, aby był niski wpływ, po prostu całkowicie pomiń skok.
Następnie przychodzi przysiad. Pomyśl o utrzymywaniu głowy w kolejce z kością ogonową, wypychaniem kolan w linii palcami i upuszczaniem tyłka prosto na ziemię, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową dumną. (Patrząc prosto przed tobą, zamiast na podłodze, może pomóc.)
Teraz do rdzenia: z najniższego punktu przysiadu, połóż ręce na ziemi przed sobą, z kolanami szerszymi niż łokciami. Trzymaj plecy płasko i kopnij stopy z powrotem do pozycji deski. Tam upewnij się, że ramiona są zgodne z nadgarstkami i zaangażuj rdzeń i pośladki, aby stworzyć prostą linię od czubka głowy na obcasy. W przypadku zmodyfikowanej wersji ruchu możesz cofnąć stopy zamiast skakać lub zabrać deskę z kolan.
Wreszcie push-up. Naprawdę push-up to tylko poruszająca się deska, więc staraj się utrzymać to samo zaręczyny przez rdzeń i pośladki. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w dół, a następnie wyprostuj je, aby popchnąć w górę.
Aby ukończyć burpee, od górnej części pompki, przeskocz (lub przesuń) stopy z powrotem do dłoni. Uwolnij ręce z ziemi, gdy podnosisz tułów na dno przysiadu. Wepchnij stopy w ziemię, gdy znów podskakujesz, rozpoczynając kolejny burpee.
Możliwe jest wykonanie pracy nad burperem samym treningiem. W tym filmie z Nowego Jorku trenerki Sary DeBerry dla klubu Well+Good's Trener of the Month.
Na przykład pierwszy zestaw roboczy Burpee obejmuje przejście od stojącego do przysiadu, a następnie wyjście na deskę, a następnie wracanie do przysiadu, a następnie wraca do stojącego. Nie skok ani push-up w zasięgu wzroku!
Deberry przechodzi odstępy Burpee z aktami, a odstępy Burpee zaczynają obejmować skoki i pompki, gdy będziesz. W końcowym secie złoczysz wszystkie komponenty dla całego Burpee Enchilada. I nie martw się, jest mobilizująca rozgrzewka i odmłodzenie ochłodzi, aby przygotować się i wyzdrowieć z Burpee Bonanza.
Sprawdź 13-minutowy trening Burpee dla początkujących, aby zbudować ten burpee:
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.