To jest twój przewodnik krok po kroku, aby w końcu podbić podciągnięcia

Podciągnięcia to jedno z tych ćwiczeń, które natychmiast sprawi, że poczujesz się jak zły. Ale kłamalibyśmy, gdybyśmy powiedzieli, że łatwo są do przyjęcia. Jeśli masz ochotę na wyzwanie i gotowe nauczyć się podciągania, mamy plan gry od certyfikowanych trenerów.

Jak rozpocząć trening, aby wykonywać podciągnięcia

Jeden powód, dla którego podciągnięcia są tak trudne: pracują na wszystkich głównych mięśniach w twoich latach, pułapki, pułapki, romboidach, tylnych naramiennikach (tył ramienia) i Biceps-więc musisz upewnić się, że one upewnić się, że oni ” WSZYSTKO silne, aby je wyrzucić.

• Cass Olholm, Cass Olholm jest twórcą siły o wysokiej intensywności z programem Cass w aplikacji potu i współzałożycielem Ground Australia
• Kayla Itsines, trener i współzałożycielka potu

„Najlepszym miejscem na rozpoczęcie, jeśli chodzi o wykonywanie podciągnięcia, jest zwiększenie ogólnej siły górnej części ciała”, mówi Kayla Itsines, trener certyfikowanego na poziomie II w Australii, współzałożycielka potu, twórca o wysokiej intensywności with with with with z dużą intensywnością z dużą intensywnością Kayla. Itsines zaleca dodanie ruchów wyciągania górnego ciała, podobne do zgięte rzędy, rzędy siedzące, odwrócone rzędy, lat podsumowani i odwrotne muchy-Inted your trening dwa razy w tygodniu na początek.

Oprócz dodania ruchów ciągnięcia do rutyny, zaleca wzmocnienie stabilizujących mięśni wokół ramion i górnej części pleców za pomocą ćwiczeń takich jak dipy triceps, aby pomóc w budowaniu siły górnego ciała i zapobieganie obrażeniu.

Cass Olholm, trener siły i kondycji na poziomie I w Australii, twórca programu siły o wysokiej intensywności w aplikacji potowej zgadza się z itami, a także zaleca dodanie ruchów funkcjonalnych i ćwiczeń o wysokiej intensywności do rutyny treningowej. Oprócz giętej rzędy i rzędów siedzących, Olholm lubi rzucić wyzwanie ludziom z rzędami pierścieniowymi. I w zależności od poziomu umiejętności i siły, zaleca dodanie podciągnięć wspomaganych pasmem oporowym do rutyny.

Progresje podciągania

Gdy konsekwentnie pracujesz nad siłą górnej części ciała, możesz zacząć postępować w ćwiczeniu rzeczywistych podciągnięć. Itisines ma prosty, trzyetapowy postęp, który możesz śledzić, jeśli jesteś gotowy do pierwszego podciągania lub zwiększenia liczby powtórzeń, których możesz zrobić.

Krok 1: Włóż na barze

„Zacznij od spędzenia czasu na podciągnięciu”-mówi Itsines. Dziesięć-sekundowe trzymanie przez trzy rundy to świetny punkt wyjścia.

Krok 2: Trzymaj się w górnej pozycji podciągania

Gdy czujesz się komfortowo, zwisając z baru, Itsines mówi, aby trzymać się w górnej pozycji podciągnięcia, z podbródkiem nad paskiem przez 10 sekund. „Gdy się to wydaje, możesz zmieszać z trzymaniem się na górze, środku i na dole przez 10 sekund.„Jeśli 10 sekund wydaje się zbyt długie, zawsze możesz zmniejszyć, jak długo utrzymujesz każdą pozycję, ponieważ głównym celem jest zwiększenie siły w każdej części podciągnięcia.

Krok 3: Zacznij wykonywać ekscentryczne podciągnięcia

Ponieważ pierwsze dwa kroki stają się dla ciebie łatwiejsze, Itsines mówi, aby dodać ekscentryczne podciągnięcia do mieszanki. Zacznij od trzymania się w górnej pozycji, z podbródkiem nad prętem, a następnie powoli opuścić, aż twoje ramiona będą w pełni rozszerzone. Po tym,.

Ile czasu zajmie zaczęcie podciągania

Jeśli myślisz sobie: „Okej, wkładam całą tę pracę, ale kiedy będę widzieć wyniki?" rozumiemy. Podobnie jak większość rzeczy w świecie fitness, nie ma jednej odpowiedzi na wszystko, a zgodnie z Itsines chodzi o konsekwencję. Nie wspominając o uwzględnieniu na początkowym poziomie siły. Na przykład, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zajmie to więcej niż cztery tygodnie, aby zobaczyć wyniki w porównaniu z kimś, kto od kilku lat był treningiem siłowym.

„Jeśli starasz się pojawiać się co tydzień i ukończyć sesje siły górnej części ciała i zmuszać się do postępu, możesz zacząć zauważać ulepszenia swojej siły po pięciu do sześciu tygodniach”, mówi Itsines.

Gotowy do wzmocnienia górnej części ciała? Wypróbuj ten 25-minutowy trening:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.