Tak, chleb może być zdrowy, jeśli zrobisz to dobrze

Zachowanie wszystkich części zboża dla zdrowia. W końcu badania pokazują, że jego spożycie jest związane ze zmniejszonymi przypadkami raka, chorób serca i wielu innych korzyści. Perez zauważa również, że nieograniczona zawartość węglowodanów chleba pełnoziarnistego zapewnia powolną uwalnianą formę energii, umiarkowaną ilość białka do sytości, witamin z grupy B, minerał.

I nie, pełne ziarno nie jest całkiem To samo co chleb pełnoziarnisty. „Chleb pełnoziarnisty jest tylko wersją pełnoziarnistej pszenicy”, mówi Perez. „Nie powiedziałbym, że jeden jest zdrowszy od drugiego, po prostu jest to pszenica w przeciwieństwie do innego ziarna.„Pomyśl o tym w ten sposób, mówi Perez: jak wszystkie jabłka są owocami, ale nie wszystkie owoce są jabłkami, podobnie jak wszystkie pieczywo pełnoziarniste pełnoziarniste, ale nie wszystkie pieczywo pełnoziarniste są pełnoziarniste pszenicę.

Perez mówi, aby szukać „100 % pełnoziarnistego” na opakowaniu, gdy szukasz chleba pełnoziarnistego. Zapewni to, że każde użyte ziarno jest w całej formie, co daje maksymalne korzyści na plaster. Język taki jak „multigraina” i „wykonany z pełnoziarnistymi ziarnami”, mówi, że użyto różnych ziaren (wyrafinowanych i całości).

2. Wydychany chleb

Ziarna kiełkowane są zasadniczo pełnymi ziarnami na sterydach. Wróćmy do idei zboża-wewnętrznego broń i zewnętrznego zarodka i otrębów. W odpowiednich warunkach i temperaturze Perez mówi, że zarodek wyrastnie lub kiełkuje.

Eksperci ds. Zdrowia są podzieleni, czy kiełkowany chleb jest dla Ciebie znacznie „lepszy” niż standardowy chleb pełnoziarnisty. Ale ma wiele na swoją korzyść: badania pokazują, że kiełkowane chleby mogą zwiększyć biodostępność ważnych minerałów, takich jak folian w ciele. A kiełkowane chleby zawierają wyższe ilości lizyny, niezbędny aminokwas, który pomaga w wchłanianiu wapnia, produkcji hormonów i odzyskiwaniu rany. „Niewiele ziaren jest wysoko w lizynie, więc jest to korzyść”, mówi Perez. A niektóre badania pokazują również, że ziarna wyrastane mają więcej błonnika niż odmiany nieporządkowane.

Jedno zastrzeżenie: jeśli lekarz umieścił cię na nisko niepełnosprawnej diecie błonnikowej (która zwykle przepisywana osobom z problemami z przewodami pokarmowymi), najlepiej unikać kiełkowanych chlebów specjalnie, ponieważ ich zawartość błonnika może zaostrzyć objawy, mówi Perez. Po rozwiązaniu objawów mówi, że bezpieczne jest ponowne wprowadzenie błonnika-a tym samym wyrastała chleb do diety powoli za zgodą lekarza.

3. Chleb na zakwasie

Chleb na zakwasie jest tak „rustykalny”, jak się pojawia, ale w ostatnich latach zyskał przyczepność (chyba że mieszkasz w San Francisco, w którym to przypadku jest to twój dosłowny chleb i masło). W tradycyjnym pieczeniu chleba drożdże aktywuje gluten i powodują, że rośnie. Kurwa wymaga jednak startera, który składa się z drożdży i bakterii rosnących wewnątrz pasty wykonanej z mąki i wody, mówi Perez. Bakterie następnie wytwarzają kwas mlekowy i fermentuje ciasto, co daje mu kwaśny posmak.

„Ludzie idzie po to, ponieważ jest ono niższe w indeksie glikemicznym, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak rafinowany chleb”, mówi (chociaż myślenie to zostało zakwestionowane dzięki małym badaniu z 2017 roku, które wykazało, że niektórzy ludzie widzieli ich wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu zakwasu, podczas gdy niektórzy ludzie nie). „Jest również dobry dla zdrowia jelit, ponieważ jest fermentowany” - dodaje Perez. I możesz kupić również wersje pełnoziarniste, dla najlepszych z obu światów.

„Zdrowy” chleb, który powinieneś pominąć (chyba że go potrzebujesz)

Ludzie słyszą słowo „bezglutenowe” i automatycznie zakładają, że jest zdrowsze niż cokolwiek z glutenem. Ale jeśli chodzi o chleb GF, Perez nie zaleca go zjedzenia, chyba że ty potrzebować to (aka, jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu lub chorobę celiakii). „Nigdy tego nie polecam. To nie jest dla wszystkich pod słońcem - mówi Perez. Mówi, że chleb bezglutenowy zwykle zawiera mniej witamin z grupy B i błonnika niż jego odpowiedniki zawierające gluten. I mówi, że pod względem smaku często brakuje: gluten daje chleb jego elastyczność i strukturę, czyniąc bezglutenowe chleb."

Zamiast wybierać pieczywo wykonane z mąki bezglutenowej (które często są super przetworzone i pełne dodatków), mówi, aby szukać bochenków wykonanych z naturalnie bezglutenowych ziaren pełnoziarnistych, takich jak sorg Minęło witamin i minerałów. Upewnij się tylko, że bochenek ma certyfikowaną etykietę bezglutenową, jeśli masz alergię, aby upewnić się, że nic nie zostało zanieczyszczone podczas przetwarzania.

Czy są jakieś wady jedzenia chleba?

Oczywiście nie oznacza to, że możesz po prostu oszaleć i jeść cały bochenek chleba dziennie (tak kuszące, jak to myślą). Jak wszystko inne, musisz obserwować rozmiary swojej porcji. Perez zaleca jedzenie nie więcej niż dwie porcje chleba na posiłek (czyli nie więcej niż dwa plastry jednocześnie) z co najmniej dwoma gramami błonnika na plaster. „Najlepiej jest po prostu uregulować poziom cukru we krwi i nie przejadać się”, mówi-i przesadza na każdym chlebie, nawet nisko glikemiczny, może zepsuć poziom cukru we krwi. „Możesz dostać węglowodany gdzie indziej, takie jak warzywa i owoce”-mówi, dodając, że ważne jest, aby zostawić miejsce na inne potrawy bez ładowania węglowodanów.

Kochaj węglowodany? Oto dlaczego RD mówi, że nigdy nie zerwa z nimi. A jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby powiedzieć „tak”, prawdopodobnie powinieneś dowiedzieć się o diecie śródziemnomorskiej.