Nie musisz nawet bronić tego treningu pełnego ciała Pilates

Witamy w Trener of the Month Club, naszej zupełnie nowej serii fitness, w której dotkamy najfajniejszych, najbardziej znaczących liderów fitness, aby stworzyć miesięczne wyzwanie fitness. W poniedziałki mamy nasze „krople potu”, w którym otrzymasz dostęp do tygodnia treningu, który możesz śledzić w domu. W tym tygodniu Kimmy Kellum z East River Pilates prowadzi nas przez trening Pilates na całe ciało.

Często żartuję, że chciałbym czołgać się przez treningi. Ale to tak naprawdę nie działa. Kolejna najlepsza rzecz (oprócz jogi siedzącej lub ćwiczeń podczas leżenia)? Trening Pilates, który możesz wykonać na czworakach.

nie żartuję. Nasz trener miesiąca, Kimmy Kellum Fitness Bogini i założycielka East River Pilates-jest tutaj, aby udowodnić, że aby czerpać korzyści Pilatesa, nie musisz nawet wstać. Możesz więc zrobić trening Pilates w tym tygodniu, pozostając na rękach i kolanach.

Nie oznacza to jednak, że będzie to łatwe. „Uwielbiam ten trening, to to, że jest to zwodniczo trudne” - mówi Kellum. „Wygląda to naprawdę prosto, ale jest naprawdę trudne, jeśli jest dobrze zrobione.„Och, i kolejna rzecz? Pomoże ci to, jeśli poradzisz sobie z bólem dolnej części pleców na reg (czytaj: ja). Wystarczy 13 ruchów, około dziewięć minut, a ty poczujesz prawdziwe oparzenie, nie będziesz musiał być na nogach. Przewijaj dalej, aby spróbować samodzielnie.

Wypróbuj trening Pilatesa Pilatesa Kellum

1. Serratus Push-up: Na czworakach weź ręce pod ramionami. Uhonoruj ​​naturalny s-gend twojego kręgosłupa, więc staraj się unikać nadmiernego odrzucania lub nadmiernego rozszerzenia dolnej części pleców. Znajdź miejsce pomiędzy tylnym i przednim pochyleniem, w którym masz trochę wewnętrznej krzywej na plecach. Utrzymuj biodra prosto na kolanach, zaczynając od zatopionej pozycji. Kontynuuj, aby oderwać się od podłogi, aby ustawić te łopatki w wyrównanie, pracując nad mobilizacją łopatki. Wdychaj do niżej, wydychaj, aby się wycofać. Trzymaj swoją wagę w dłoniach i staraj się udawać, że ściskanie ołówka między łopatami ramion.

2. Kolano: Wsuń palce u nóg i zacznij unosić się na kolanach. Weź głęboki oddech brzucha i pozwól, aby mięśnie AB zmiękczyły. Gdy wydychasz, przytul się do brzucha i wciągnij brzucha do kręgosłupa. Kiedy nie masz powietrza, zacznij unosić się na kolanach nad ziemią. Wdychaj delikatnie, gdy stukasz je z powrotem do matki. Wydech, aby podnieść, wciągając mięśnie brzucha, ale bez zmiany wyrównania kręgosłupa i wdychaj na niższy. Kontynuuj z tym i upewnij się, że masz miękki zakręt w łokciach. Jeśli uważasz, że jest to wrażliwe dla twoich nadgarstków, spróbuj pięściami rąk. Lub możesz to zrobić od dół na łokciach z dłońmi skierowanymi.

3. Układ kolanowy z pulsem: Kolana unosi się i pulsuj przez dziesięć sekund, nie pozwalając niczego się poruszać.

4. Kolano w marszu: Z kolanami wciąż unosząc się, zacznij unosić się na nogę na raz. Trzymaj zgięte uniesioną nogę, z stopą w powietrzu. Mamas prenatalne, nie podnoś kolan dla tego. Możesz pozostać na ziemi i po prostu unosić jedną nogę na raz. Tak czy inaczej, nic więcej nie zmienia się w twoim ciele, a kolana są jak najniższe podłogę.

5. Zasięg jednoramienny: Płyń kolana z powrotem z kontrolą. Zrzuciło swoje palce u stóp, utrzymując szerokie ramiona. Przenieś tylko jedną część ciała. Weź głęboki oddech, a gdy wydychasz, przytul się do brzucha i wyciągnij jedno ramię do przodu, wdychaj powoli i unoś się z kontrolą. Podnieś drugie ramię. Jeśli robisz to poprawnie, jest to bardzo trudne. Twoja klatka piersiowa podtrzymuje twoje ciało, pośladki kopią, aby twoje ciało pozostało w spokoju. Unikaj mobilizacji kręgosłupa z boku na bok. Trzymaj wszystko naprawdę zamrożone, gdy wyciągasz każde ramię pojedynczo.

6. Zasięg jednorazowy: Teraz przesuwaj jedną nogę prosto z tyłu. To jest trudniejsze niż broń. Kluczową rzeczą, na której należy się skupić, jest oddzielenie nogi od stawu biodrowego. Nie chcemy tutaj przedłużyć niskiego z powrotem. Utrzymuj swoje ABS w tej serii. Oddziel lub izolować nogę od miednicy, aby naprawdę nie przeszkadzać miednicy.

7. Przeciwne ramię i zasięg nogi: Przedłużyć jedno ramię i przeciwną nogę na raz. Twój łokieć podtrzymywania nie powinien go trochę zgiąć, więc wszystkie mięśnie ramionowe są wystrzelone. Wydech, aby sięgnąć i wdychać, aby obniżyć. Twoja miednica powinna pozostać neutralna, a wszystko inne pozostaje na miejscu.

8. Ukośna noga z zasięgiem: Z prawym ramieniem do przodu i lewą nogą do tyłu, weź po przekątnym zasięgu, unosząc prawe ramię w prawo i lewą nogę po lewej stronie. Tutaj zaczynasz strzelać przez skośne i pośladkowe medius. Wydech, aby się otworzyć, wdychaj, aby przywrócić kończyny z powrotem do centrum, pozostawiając wszystko przedłużone.

9. Noga po przekątnej, prawej nogi: Sprawdź swoje wyrównanie, upewniając się, że wszystko jest aktywne i pchasz ręce. Wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Wydech, aby otworzyć się na przekątną i wdychać, aby wszystko przywrócić do centrum. Możesz stać się drżący, ponieważ twoja równowaga z jednej strony może nie być tak kontrolowana jak z drugiej. Weź pozę dziecka, kiedy skończysz z tym, aby zresetować biodra i otworzyć się przez klatkę piersiową.

10. Donkey Kick-Right: Zejdź na przedramiona. Możesz ścisnąć ręce razem, ale staraj się trzymać dłonie skierowane w górę, a przedramiona tak szerokie jak klatka piersiowa, równolegle do siebie. Zacznij od kopnięć osła, zginając prawe kolano i spróbuj kopać tyłek piętą. Na wydechu podnieś tę nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wdychaj, aby obniżyć kontrolę. Odłączasz nogę od biodra, więc staraj się nie robić tego z plecami.

11. Krzyżowe kolano: Przejdź prawe kolano na przeciwne kolano, jednocześnie podnosząc.

12. Donkey Kick-Left: Zegnij lewe kolano i kopnij piętę w tyłek. Wdychaj, aby podnieść, wydychać, aby obniżyć. Tył szyi powinien pozostać naprawdę długo. Jeśli nie czujesz tego w swoich ukośkach, weź trochę ciężaru w lewo.

13. Kolano krzyżowe: Z lewym kolanem wciąż zgięte, weź go na przeciwne kolano i podnieś, aby znaleźć równoległe. Przesuwaj się przez przedramiona.

Chcę tego zrobić więcej? Oto ćwiczenie Kellum z zeszłego tygodnia, które jest treningiem Glutes Pilates. A oto megaformerowy trening, który możesz wykonać w domu, co jest nawet trudniej.