Potrzebujesz tylko 25 minut i dwóch hantli do tego treningu HIIT całego ciała

3. Donkey kopie z hantle: Przyjdź do dłoni i kolan i umieść jeden hantle w zakręcie lewego kolana. Trzymaj go mocno. Podnieś lewą piętę w kierunku sufitu bez upuszczania hantli, ściskając pośladek. Opuść goleń z powrotem na ziemię i idź po lewej stronie przez 40 sekund. (W drugiej rundzie tego ruchu uderz w prawą stronę.)

4. Jaszczurka skokuje: Wejdź w pozycję Lunge z prawą stopą do przodu i obiema rękami wewnątrz tej stopy. Przeskocz prawą nogę z powrotem w tym samym czasie, gdy skaczą lewą stopę do przodu. Kontynuuj przez 40.

5. Odwrotne lunge i bicep curl: Złap ciężary ponownie i zachodzę z hantlami na biodrach. Odprzyj lewą nogę i zwinął oba hantle w klatkę piersiową. Opuść je z powrotem i cofnij lewą nogę z powrotem, aby spotkać się z prawą. Kontynuuj naprzemienne strony przez 40 sekund.

Odpocznij przez jedną pełną minutę, powtórz obwód, a następnie przejdź do następnego.

Obwód 2 (powtórz dwa razy)

40 sekund później, osiem sekund

1. Martwy rzędu i pionowy rząd: Zacznij stać i przytrzymaj oba ciężary na biodrach. Wciśnij tyłek, gdy zginasz się w talii i jeździsz na hantle wzdłuż goleni. Trzymaj plecy prosto przez cały czas. Powinieneś to poczuć na ścięgnach ścięgien. Wróć do stojącego, ściskają pośladki i kontynuuj ciągnięcie hantli prosto w pierś. (Twoje łokcie wskazują w górę jak skrzydła.) Opuść hantle z powrotem do bioder z kontrolą i powtarzaj ruch przez 40 sekund.

2. Wyniszcz pojedynczym i odrzutem tricepu: Załóż stopy, aby prawa stopa była około stopy przed lewą. Zegnij oba kolana i chwyć hantle lewą ręką. Opierając prawą rękę na prawym kolanie, zwij się hantle w lewe ramię, a następnie wyciągnij ją prosto. 40 sekund na zegarze.

3. Squat Jacks: Upuść ciężary i zacznij stać. Wyskocz nogi, wpadając do przysiadu i dotrzesz do lewej ręki, aby dotknąć ziemi między nimi. Wskakuj i połącz nogi. Idź ponownie, tym razem upuszczając prawą rękę, aby dotknąć ziemi. Kontynuuj 40 sekund.

4. Mostek pośladkowy i prasa klatki piersiowej: Zejdź, aby położyć się na plecach. Zegnij nogi i zasadzaj stopy na ziemi. Zegnij łokcie i chwyć hantle w obu rękach. Jednocześnie naciśnij biodra prosto na niebo i wyciągnij również ręce. Porozmawiaj o pełnym ciele. Masz 40 sekund.

5. Boczny lunge z hantle: Wstań i chwyć tylko jeden hantle między obiema rękami. Side rzuć się po lewej, pchając pośladki prosto do tyłu i staraj się utrzymać lewe kolano bezpośrednio nad lewą kostką. Wróć do środka, przełącz strony i naprzemiennie przez 40 sekund więcej.

Odpocznij przez jedną pełną minutę, powtórz obwód, a następnie przejdź do następnego.

Obwód 3 (powtórz dwa razy)

35 sekund, osiem sekund

1. Wysoka deska z wyciągnięciem hantli: Wejdź do deski, z jednym hantle uderzającym między rękami. Bez poruszania rdzenia lub bioder, chwyć hantle prawą ręką i sięgnij po ciele, aby umieścić go poza lewą ręką. Podnieś lewą rękę i umieść hantle na zewnątrz prawej ręki. Wytrzymuj strony, aż osiągniesz 35-sekundowy znak.

2. Inchworm i niedźwiedzie: chmiel: Połóż hantle z boku macie i pozostań w pozycji. Wskocz ze stopami do przodu, aby wylądować między twoimi rękami, a ty zwinisz się w małą piłkę. Wróć rękami do tyłu i wstawaj z tyłu matki. Wróć do pozycji i zacznij od nowa. Kontynuuj to przez 35 sekund.

3. Usiądź i nad głową naciśnij: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Chwyć hantle między rękami tuż nad twarzą. Użyj swojego rdzenia, aby usiąść, podnosząc narzut hantle, tak jak ty. Dolne z powrotem z kontrolą i kontynuuj remont przez 35 sekund.

4. Renegade Row: W porządku, powrót do pozycji! Umieść jedną ciężar pod każdą ręką i naprzemiennie wiosłowanie w prawo, a następnie lewy łokieć prosto za tobą. Masz 35 sekund.

5. Jacki z deski: Pozwól ciężarom i wskoczyć oba stopy obok krawędzi matki. Przyprowadź ich z powrotem na deskę i kontynuuj. 35 sekund tego, a twoje serce będzie ścigać się.

Powtórz ten obwód jeszcze raz i gotowe!