10 pokarmów, które pomogą ci spać, według ekspertów

Jeśli chodzi o żywność, która pomaga ci spać, szukaliśmy profesjonalistów diety dla doradcy: zarejestrowani dietetycy. W ostatnim odcinku Ty kontra jedzenie, Gospodarz i dietetyk Tracy Lockwood Beckerman, Rd, powiedziała nam, że istnieje absolutnie zdrowy sposób na wybranie tego, co jeść przed snem I gotowy na głęboki sen najwyższej jakości.

Obejrzyj pełny film na temat jedzenia przed snem tutaj:

Czy jest źle jeść późno w nocy?

Po pierwsze, notatka na temat czasu. „Pytanie, które często zadają, brzmi:„ Czy źle jeść późno w nocy?„Cóż, dzisiaj zanurzymy się w tym rozerwie i dam ci kilka wskazówek na temat tego, co jeść, jeśli zdecydujesz się na przekąskę przed szaloną”-mówi Beckerman na szczycie odcinka. Według Beckermana odpowiedź jest taka, że ​​jest w porządku, aby jeść późno w nocy, chodzi tylko o ustalenie odpowiedniego pokarmu, porcji i czasu. „Właściwa przekąska może faktycznie działać jako mikstury śpiącego, która cicho wpada w twój świat marzeń.„To powiedziawszy, mówi, że większa przekąska przed snem może rozstrzygać żołądek, zakłócić wzorce snu (lub rytmu okołodobowego), a nawet zminimalizować jakość odpoczynku, którą otrzymujesz z ośmiu godzin. Zamiast tego zaleca zachowanie go stosunkowo małego i pełnego białka. „Jeśli możesz włączyć białko, może pomóc w naprawie i odbudowaniu mięśni wymagających dostrojenia dzięki uwolnieniu ludzkiego hormonu wzrostu podczas drzemki”-dodaje Beckerman.

Nie jestem pewien, co zaopatrzyć się, aby zmaksymalizować jakość czasu pod okładkami? Tutaj Beckerman, Wrobel i wielu innych dietetyków wybrało swoje ulubione pokarmy poprawiające sen na podstawie kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, potas, witaminy B i Tryptofan-które odgrywają kluczowe role w poważnych zamkniętych oczach. W epoce nadmiernego osiągnięcia nadszedł czas, abyśmy wszyscy starali się odnieść sukces.

Czytaj dalej dla 10 potraw, które pomagają spać szybciej, dłużej i głębiej.

1. migdały

„Migdały są wysoko w witaminach potasowych i B, które pomagają naszym układom nerwowym rozluźnić się”, mówi Wrobel. I pamiętaj o tym, że białko wspomina się powyżej? Są pełne zdrowych składników odżywczych. „Z sześcioma gramami białka na uncję migdały są jednym z orzechów o najwyższym białku na uncję”, Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, wcześniej powiedziała Well+Good Well+Good. I w połączeniu z błonnikiem, to białko pomoże ci pozostać pełnym, zadowolonym i gotowym na drzemkę na długo po zakończeniu przekąsek.

2. Banany i masło orzechowe

Banany, podobnie jak migdały, są wypełnione złożonymi witaminami B i potasem, co czyni je jednym z ulubionych przekąsek Beckermana. „Banany są wysokie w potasie i magnezie, co może pomóc w rozluźnieniu mięśni. Jedzenie węglowodanów z bananem z tryptofanem, znalezionym w maśle orzechowym, może uczynić aminokwasy bardziej dostępne dla mózgu i może zwiększyć twoją zdolność do spania, więc ta przekąska jest cudem snu ”-mówi Beckerman. Kolejny powód, dla którego te dwa składniki są dosłownie zespołem marzeń.

3. jogurt grecki

Jeśli chcesz uprościć sytuację, zanim nazwiesz to nocą, zwykły grecki jogurt uderzy w miejsce. „Zwykły grecki jogurt jest wypełniony wieloma właściwościami, które mogą pozytywnie wpłynąć na sen. Na początek jest to jedzenie o niskiej zawartości cukru i wypełnione probiotykami. Białko pomoże ci utrzymać pełną noc, a probiotyki mogą pomóc poprawić jakość snu ” - mówi Beckerman.

4. brązowy ryż

Brązowy ryż jest świetny do spania, ponieważ zawiera GABA-AKA GAMMA-AMINO Kwas butynowy-który uspokaja układ nerwowy. Brązowy ryż jest również obciążony tryptofanem, aminokwasem, który pomaga wprowadzić mózg w rozluźniony sposób.

5. Wiśnie

Tartowe spożycie soku wiśniowego wiąże się również z lepszym czasem trwania snu i jakości snu u zdrowych dorosłych, a to samo dotyczy świeżych wiśni. Dlaczego? Ten owoc jest bogaty w melatonin, mówi Kelly Jones, Rd, „a melatonina ma kluczowe znaczenie dla zdrowych cykli snu.„Podczas gdy wielu zwraca się do suplementów melatoniny lub magnezu w celu uzyskania większej liczby ZZZS, tartowy sok z wiśni może być bardziej naturalną alternatywą, wyjaśnia.

6. Ciecierzyca

Jednym z powodów, dla których Beckerman uwielbia to roślinę strączkową, jest to, że jest to żywność o niskim glikemicznym indeksie. „Oznacza to, że kombinacja błonnika i białka pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów i utrzymywać zdrowy poziom cukru we krwi” - mówi. Promując nawet poziom cukru we krwi (zamiast kolców i awarii) przez całą noc, te rodzaje żywności mogą pomóc utrzymać spokojne wzorce snu. Ciecierzyca może również pochwalić się witaminą B6, która jest potrzebna do wykonania melatoniny.

7. Jarmuż

Potrzebujesz bardziej przekonujących, aby nakładać talerz jarmużą? „Niedobór magnezu jest główną przyczyną bezsenności”, mówi Wrobel, dodając, że wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości magnezu. Dobrze, że ta ciemna, liściasta zieleń jest pełna minerału. Kolejny powód, aby wrzucić jarmuż do swojego codziennego koktajlu.

8. Owsianka

Jasne, to zszywek śniadaniowy, ale płatki owsiane pomoże ci też przygotować drzemkę. Oats pomaga ciału w uwalnianiu hormonów snu (jeszcze raz pomyśl melatoninę).

9. Orzechy włoskie

„Orzechy są doskonałym źródłem tryptofanu, który jest aminokwasem poprawiającym sen”, wyjaśnia Wrobel. W mózgu tryptofan przekształca się w serotoninę, która indukuje sen. Orzechy orzechowe zawierają również znaczny cios kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane ze zwiększonym zdrowiem sercowo-naczyniowym, poprawą funkcji poznawczych, zmniejszonymi objawami depresji i ogólnie zmniejszonym stanem zapalnym. Wyprowadź kilka po obiedzie, aby przygotować ciało drzemki.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.