12 pokarmów bogate w polifenole, potężny środek przeciwzapalny związany z długowiecznością

Napełnianie talerza różnorodnymi pokarmami bogatymi w polifenol z każdej z tych czterech kategorii nie tylko zaoferuje holistyczny wzmocnienie zdrowia, ale także oferują wiele innych niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Zwiększenie spożycia następujących produktów spożywczych i napojów wypełnionych polifenolami zwiększy spożycie wszystkich czterech typów i sprawi, że jesteś na drodze do czowania się najlepiej.

12 pokarmów bogate w polifenole, które pomagają zwiększyć długowieczność

1. Zioła i przyprawy

Skromny (i być może bardzo niezorganizowany) stojak na przyprawy jest w rzeczywistości naszym ostatecznym miejscem do uzyskania wzmocnienia polifenolowego. Zioła i przyprawy to jedne z najlepszych źródeł polifenoli z goździkami, pieprzami, kolendrą, szałwią, rozmarynem, kurkumą z czarnym pieprzem, imbirem i tymiankiem są wśród twoich najlepszych zakładów.

„Ginger, na przykład, doskonale nadaje się do promowania długowieczności zdrowotnej, ponieważ zawiera związki zwane Gingerols i Shogaols, dwa związki, które tworzą efekt przeciwutleniający, który zmniejsza uszkodzenie wolnego rodnika w ciele”, Trista Best, MS, wcześniej powiedziała Well+Good. „[A kiedy czarny pieprz] jest powszechnie spożywany obok kurkumy, pomaga ciału wchłaniać swoje korzystne kurkuminoidy łatwiej, jednak czarny pieprz ma również wiele własnych korzyści. Wykazano, że aktywny związek, pepperine, poprawia poznanie i ogólną funkcję mózgu, co pozwala mózgowi stać się bardziej wdzięcznym ”, powiedział Best.

Wszystkie zioła i przyprawy są doskonałymi wzmacniaczami smakowymi, które przekraczają wiele kuchni i z pewnością zainspirują wiele pysznych posiłków, które poszerzą twoje kulinarne horyzonty. Mieli także pokazy, aby chronić przed przewlekłą chorobą, a także ogólne zapalenie. Nie jestem pewien, od czego zacząć? Spróbuj uczynić goździki gwiazdą następnego przedsięwzięcia do pieczenia, ubij partię pho z kurczaka podczas sesji przygotowawczej lub wymieszaj z ziołową nalewką bogatą w polifenol, aby łatwo (i cudownie) zwolnić spożycie.

2. Ciemna czekolada i proszek kakaowy

Kakao w proszku i ciemnej czekoladzie znajdują się również wśród najlepszych szeregów dla najbardziej bogatych w polifenol źródeł żywności. Czekolada i kakao mają flawonoidy, rodzaj polifenolu znanego z zdolności przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Catherine Perez, MS, RD, LDN, doradza zakupowi czekolady, która jest co najmniej 70 procent kakao, aby czerpać wszystkie zdrowe korzyści i nie tylko.

Chociaż mleczna czekolada ma znacznie mniej polifenoli niż ciemna czekolada lub wysokiej jakości proszek kakaowy, nadal służy jako łagodne źródło dla tych, którzy znajdują słodko-gorzki smak ciemniejszych prętów (po prostu poszukaj opcji bez nadmiaru cukru, aby uniknąć przeciwdziałania antypośredniemu -Pzapalne działanie polifenoli). Ciesz się ulubioną czekoladą, tworząc przytulną (i odżywczą) filiżankę gorącej czekolady lub spróbuj dodać łyżkę proszku kakaowego do porannego koktajlu.

3. Jagody

Jagody, jeżyny, esymentalne, maliny, truskawki i podobne są doskonałymi źródłami antocyjanów, podkategorią flawonoidów znanych ze swoich zdolności do powstrzymywania stresu oksydacyjnego, problemów sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych chorób, takich jak choroba alzheimera. Te kolorowe (dzięki antocyjanom) i owoców bogatymi w włókno są idealnym dodatkiem do porannej płatków owsianych lub płatków, polewy do jogurtu i proste parowanie deserów z ciemną czekoladą dla podwójnego pobytu polifenoli.

Jeszcze lepiej, wypróbuj te bogate w przeciwutleniacze wegańskie jagody i bitą śmietanę przepisu i skrop ciemną czekoladę na wierzchu:

4. Nasiona lnu

Nasiona lniane są dobrze znane jako najwyższe źródło tłuszczów omega-3, ale są również bogate w polifenol. Nasiona lniane są super źródłem lignans-A typu polifenolu, który występuje głównie w roślinach strączkowych, zbóż i innych pełnoziarniskach, które są powiązane z ochroną chorób serca, rakiem piersi i osteoporozy.

Najłatwiej jest kupić nasiona lenne, które już były podłożone, aby ułatwić je dodać do porannego koktajlu (Dr. Bulsiewicz mówi, że wkłada je codziennie!), wymieszaj z płatkami owsianymi i użyj jako substytut jaj lub bułki tartej. Całe nasiona lnu są świetne do uzyskiwania sałatek, dodawania do przepisu na muesli lub w celu skrycia do jogurtu.

5. Oliwki i oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to dziecko plakatowe bogate w polifenol do diety śródziemnomorskiej i wysokie spożywanie IT-jako same oliwki-jest związane z długowiecznością. Czarne oliwki oferują około dwukrotnie większe uderzenie polifenolowe w porównaniu z zielonymi oliwkami, ale oba są nadal jednymi z najlepszych źródeł żywności. Ciesz się oliwkami na własną rękę, jako dodatek do makaronu lub sałatki lub jako część deski serowej. Jeśli chodzi o zakupy oliwy z oliwek, poszukaj dodatkowego przezroczystego, na zimno i ekologicznej oliwy.

6. Całe ziarna

W pełni ziarna-od pszenicy i żyta do owsa, ryżu, jęczmienia i bardziej doskonałych źródeł lignanów, podkategorii polifenoli, do których należy llec. Wybór mąki pełnoziarnistej, pieczywa, makaronów, płatków zbożowych i ryżu nie tylko da ci wzrost długowieczności z polifenoli, ale otrzymasz również ogromną dawkę białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B i kilku rodzajów minerałów, w tym magnez. Spróbuj rozwinąć sałatkę z gotowaną komosą ryżową lub Farro, zrób swój ulubiony poranny tost na chleb Ezechiel lub eksperymentuj ze starożytnymi mąkami zbożowymi następnym razem, gdy spróbujesz upiec własny chleb.

7. Kawa i herbata

Niezależnie od tego, czy wolisz zacząć dzień od filiżanki Earl Grey, czy świeżo zmielonej kawy, będziesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych polifenoli. Kawa i herbata są dobrymi źródłami kwasów fenolowych, a zielona herbata jest również dobrym źródłem flawonoidów, oba typy polifenoli.

Kawa jest również dobrym źródłem kilku witamin i minerałów (pomyśl: witamina B5 i potas) i Dr. Bulsiewicz mówi, że ma prebiotyki, aby utrzymać regularność. Tymczasem różne rodzaje herbat oferują szereg korzyści z wspierania funkcjonowania poznawczego i wzmacniania układu sercowo -naczyniowego w celu pomocy skórze w osiągnięciu promiennego blasku. Jeśli masz już poranną lub popołudniową kawę lub rytuał herbaty, tak trzymaj. Jeśli jeszcze tego nie pijesz i martwisz się spożyciem kofeiny, wypróbuj zieloną lub białą herbatę, która ma mniej kofeiny niż kawa, lub idź bez kofeiny z opcją ziołową.

8. Orzechy

Orzechy nie potrzebują więcej dobrego PR, aby wiedzieć, że są to dość gęsto odżywcze, ale oferują coś więcej niż tylko zdrowe tłuszcze i witaminę E, za które najczęściej są reklamowane. Migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie są szczególnie silnymi źródłami polifenoli (są bogate w kwasy fenolowe). „Orzechy orzechowe [także] zawierają więcej przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3-niż inne orzechy”, Samantha Cassetty, MS, RD wcześniej powiedział Well+Good. „Ponadto porcja orzechów włoskich zawiera 4 gramy białka, 2 gramy błonnika i 11 procent codziennego zapotrzebowania na magnez. Dostarczają również znaczną ilość przeciwutleniaczy, w tym polifenole, które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko przewlekłej choroby."

Badania pokazują, że spożywanie orzechów może pomóc w ochronie przed chorobami serca, kamieniem żółciowym, rakiem i ogólnym zapaleniem. Użyj ich w bogatej w polifenol mieszankę przekąsek z posiekaną ciemną czekoladą i świeżymi lub suszonymi jagodami, aby uzyskać najlepsze poranne lub popołudniowe pick-me-up. dr. Bulsiewicz dodaje, że uwielbia ich używać jako polewy sałatek.

9. Czerwone wino

Chociaż faktyczne korzyści zdrowotne z alkoholu są oczywiście debatowane, istnieje jeden typ, który wydaje się mieć najwięcej badań, aby wspierać pozytywne wyniki zdrowotne: wino, a zwłaszcza czerwone wino. Resweratrol należy do kategorii polifenoli Stilbenesa i jest powiązany z wieloma korzyściami. Ten związek roślinny jest przeciwgrzybiczy, przeciwbakteryjny, obciążony przeciwutleniaczami, przeciwzapskimi, a nawet pokazami w celu ochrony przed nowotworami i rakiem. Cannonau, czerwony odmiana z Sardynii, jedna z pięciu niebieskich stref, oferuje dwa do trzech razy więcej zawartości polifenolu w innych czerwonych. „Kolejnym powodem, dla którego Sardinianie mogą doświadczyć tych korzyści zdrowotnych wina, jest sposób, w jaki spożywają IT-Always w otoczeniu dobrych przyjaciół i dobrego jedzenia”-powiedział Dan Buettner, założyciel Blue Zones, Well+Good.

10. czerwone cebule

Często nie uważamy skromnej cebuli jako świetnej do bardziej niż położenia pysznego podkładu na ulubiony przepis na zupę lub niedzielny sos, ale te allium są pełne niezbędnych składników odżywczych. W szczególności czerwona cebula to dobre źródła polifenoli, zwłaszcza flawonoidów. Badanie 2020 w Journal of Agriculture and Food Chemistry stwierdzono, że cebula oferuje działanie przeciwutleniające i przeciwneroinęczowe, a także wysoki poziom kwercetyny, flawonoidów, który wykazał, że ma silne właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i sercowo-naczyniowe. Spróbuj dodać posiekaną czerwoną cebulę do swojego ulubionego przepisu na guacamole, marynuj czerwoną cebulę do użycia w sałatkach i kanapkach, i pamiętaj, aby zapisać skórki do tworzenia zapasów.

11. Tempeh

Tempeh stał się popularnym źródłem białka roślinnego w ostatnich latach zarówno ze względu na swoją wszechstronność, jak i liczne korzyści zdrowotne. Tempeh jest bogaty w izoflawony, rodzaj flawonoidów występujących w soi, który wspiera zdrowie komórkowe i krwionośne, a także zawiera poważną moc przeciwutleniająca. Tempeh jest sfermentowanym jedzeniem i ma wysoko w błonniku, dzięki czemu jest to świetny wybór dla kogoś, kto chce dać swojemu zdrowiu jelit. Spróbuj wykonać pokrojone tempeh „Bekon” na obfitą wegańską kanapkę, pokruszyć ją w sosie bolonowym lub sześcian i gotuj w smażonym smace.

Dowiedz się więcej o korzyściach z soi, zgodnie z RD, w tym filmie:

12. Jabłka

Podczas gdy jagody są najczęściej powiązane z przeciwutleniaczami, jabłka są również doskonałym źródłem polifenoli, chwalących się nawet zieloną herbatą, czerwonym winem i orzechami orzechowymi. W rzeczywistości jabłka zawierają wszystkie kategorie polifenoli plus witaminę C dla potężnego wzmocnienia przeciwutleniającego. Badania pokazują, że ważne jest, aby spożywać skórkę, aby czerpać wszystkie korzyści polifenolu, jeśli to możliwe, ponieważ tam leży silna część flawonoidów.

Badania sugerują, że spożywanie jabłek może pomóc wpłynąć na naczynia krwionośne, serce i funkcje trawienne, co daje mnóstwo motywacji do chrupania przez cały rok. Zawsze uwielbiamy proste tosty jabłkowe i orzechowe, ale jabłka są również pyszne z posypaniem granoli na słodką ucztę lub posiekane w sałatce, aby uzyskać dodatkowy chrupnięcie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.