12 potraw, które są dobre dla twojego serca (w tym tak, awokado)

dr. Vojdani zaleca zdobycie dwóch do czterech porcji czystego źródła owoców morza, takiego jak łosoś co tydzień. Mówi, że możesz wpaść go w piekarnik pokryty rozmarynem i cytryną lub wymieszać z prostym przepisem łososia kokosowego Ashleya Bensona z szparagami (Yum).

2. nasiona Chia

Nie jest tajemnicą, że nasiona chia są starożytną potęgą odżywczą. One również są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, mówi dr Dr. Vojdani, które pomagają podnieść dobry cholesterol i chronić przed chorobami serca. Inne powody, dla których należy spożywać super nasiona: są wypełnione przeciwutleniaczami, błonnikiem, żelazem i wapniem. A ich łagodny, ziemisty smak ułatwia włączenie ich do mnóstwa przepisów na dodatkowy wzmocnienie serca.

dr. Vojdani sugeruje dodanie ich łyżki do szklanki wody i wymieszanie z dwoma łyżkami wody różowej. Pozwól mu siedzieć przez 10 minut, aby nasiona mogły się rozwinąć, a następnie wypić. Możesz również wrzucić je do koktajlu przedtreningowego, aby utrzymać cię w pełni podczas pocenia się; Zrób godny omdlenia budyń; Zwiń je w tropikalne popsicles; Utwórz parfait inspirowany Pina; lub staw się w stanie z arbuza i koktajl nasion Chia.

3. czerwone wino

Uważa się, że czerwone wino pomaga w zdrowiu serca, chociaż badania na ten temat są wprawdzie mieszane. Większość badań była obserwacyjna (co oznacza, że ​​nie jest jasne, czy czerwone wino jest naprawdę przyczyną lepszego zdrowia serca) i nie było jeszcze dużych, długoterminowych badań na ten temat. Ale dr. Vojdani jest jednym z wielu ekspertów, którzy nadal wierzą w swoje korzyści zdrowotne. „Zawiera duże ilości silnego przeciwutleniacza zwanego resweratrolem, który udowodniono, że chroni twoje tętnice przed potencjalnymi uszkodzeniem, a także zmniejsza ilość złego cholesterolu we krwi”, mówi. „Wykazano również, że ten przeciwutleniacz pomaga naprawić barierę ochronną mózgu, zwaną barierą krew-mózg, chroniąc w ten sposób mózg przed zapaleniem."

Oczywiście nie oznacza to, że co noc można jeździć do miasta na całej butelce. Zdrowe spożywanie alkoholu jest maksymalnie do jednego napoju dla kobiet. Poza tym ochronne działanie resweratrolu są przeciwdziałane negatywnym skutkami alkoholu.

4. Szwajcarski Chard

„Często rzucamy słowo„ superfood ”, ale szwajcarski chard naprawdę zasługuje na ten tytuł”, dr Dr. Mówi Vojdani. „Jest obciążony witaminami, w tym A, C, E i K, a także składnikami odżywczymi, takimi jak magnez i potas, oraz przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, z których wszystkie mają udowodnione korzyści z serca.„Zielone warzywa liściaste jest również dobre dla zdrowia kości, zmniejszając ciśnienie krwi i chroniąc oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej, dodaje.

Potrzebujesz szwajcarskiego inspo gotowania chardu? dr. Vojdani głosuje za smażeniem go ulubionym olejem kuchennym i himalajską solą morską. Lub możesz uzyskać fantazyjną i wyposażoną w minestrone zupę chard z grzankami czosnkowymi lub sałatką zatwierdzoną przez Jennifer Garnera.

5. Granaty

Według badań, nasiona granatu wypełnione przeciwutleniaczami są cudownymi pracownikami. „W badaniu izraelskim pacjentom podawano codzienną dawkę ekstraktu z granatu”, dr Dr. Mówi Vojdani. „Dawka odwróciła zatykanie tętnic pacjentów i zmniejszyło ciśnienie krwi o 21 procent bez konieczności robienia czegokolwiek innego.„Te korzyści z wyczyszczenia tętnic, redukujące ciśnienie krwi stwierdzono również w przypadku dalszych badań.

To wystarczający powód, aby nabrać nocnych owsa, miskę acai lub sałatkę lub popijać sok z granatów na reg. A na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy, otwierając granat bez barwienia wszystkiego czerwonego (był tam), Chrissy Teigen ma twoje plecy.

6. Nasiona lnu

Na liście najpopularniejszych superfood to siemienia lniane i nie bez powodu. Dr są wysoko w błonniku, białku i omega-3 i pomagają zmniejszyć cholesterol LDL i ciśnienie krwi, mówi Dr. Tolentino. Zaleca wybór nasion mielonych na całe siemienia lniane, co może być trudniejsze do wchłaniania i trawienia.

Podobnie do nasion Chia, możesz dodać siemienie lniane do wielu przepisów, w tym pieczone gadżety, sałatki i muesli. dr. Tolentino sugeruje posypanie jednej lub dwóch łyżek łyżki po jogurcie lub dodawanie niektórych do koktajlu.

7. Awokado

„Kremowe, szmaragdowe awokado to nie tylko świetna sałatka lub toster”, dr Dr. Tolentino mówi. „Są również pełne zdrowego tłuszczu z jednoszsynowanego.„Mówi, że nie tylko obniża„ zły ”cholesterol LDL, ale także podnosi dobry cholesterol HDL i obniża ciśnienie krwi.

Więc to słyszałeś. Zamówienia lekarza: Załaduj GUAC lub zaspokoić swoje słodycze zdrowym, ale niesamowicie dekadenckim budyniem czekoladowym awokado.

8. Buraki

„Buraki są bogate w azotany i folian B-witaminowy, który razem poprawia ciśnienie krwi i obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych”, Dr. Tolentino mówi. Azotany, wyjaśnia, są przekształcane w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, a tym samym obniża ciśnienie krwi. (Te azotany, przy okazji, różnią się od azotanów dodanych do przetworzonych mięs, aby zapewnić świeżość-że rzeczy są powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka.)

Buraki są szczególnie dobre dla sportowców, ponieważ pomagają zwiększyć wydajność. Możesz dodać je do koktajlu przedtreningowego, aby nadać mu słodki i ziemski smak oraz godny Instagrama Magenta. Lub, ubij hummus buraku wzmacniającego odporność.

9. Gorzka czekolada

W 3 P nie ma wstydu.M. ciemna czekoladowa przekąska. Według dr. Tolentino, to naprawdę dobre dla twojego serca. „Ciemna czekolada czerpie korzyści zdrowotne ze związków zwanych flawanolami, które zachęcają do produkcji tlenku azotu, ważne dla utrzymywania naczyń krwionośnych w stanie rozszerzonym lub zrelaksowanym” - mówi.

Mówi się również, że pyszne leczenie pomaga w odchudzaniu, zapobieganiu rakowi trzustki, zmniejszaniu stanu zapalnego… i może nawet uczynić się mądrzejszym. Aby czerpać największe korzyści, zaleca wybór 70 procent lub więcej kakao. Pamiętaj tylko: rozmiar porcji nie jest całym paskiem, to 1 uncja.

10. Jagody

Jagody bogate w przeciwutleniacze są pełne korzyści zdrowotnych, w tym wsparciem poznawczych, zmniejszaniu poziomu cukru we krwi, obniżaniu ciśnienia krwi i zatrzymaniu postępu przedhpermisji, mówi Dr. Tolentino-wszystko przekłada się na zdrowsze i mniej stresowane serce.

dr. Vojdani dodaje, że jagody są również niskie w cukrze i wysokie w witaminach C i K, które mogą chronić przed złym cholesterolem i zmniejszyć ryzyko chorób serca. „Wykazano również, że zmniejszają uszkodzenie naszego DNA, co może ostatecznie prowadzić do raka”, mówi.

Spróbuj wybrać świeże i organiczne, jeśli możesz. Możesz je przekąsić, zjeść je jako deser lub wrzucić do koktajlu o wysokiej zawartości włókien.

11. Oliwa z oliwek

Podobnie jak twoje ukochane awokado, oliwa oliwkowa jest doskonałym źródłem zdrowych monicznie nasyconych tłuszczów. Te tłuszcze, dr. Vojdani mówi, jest głównym składnikiem naszych komórek mózgowych, więc oliwa z oliwek jest również dobra dla zdrowia mózgu.

„Świeżo wyciskająca oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera również duże ilości przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed tworzeniem się płytki zapalnej w twoich tętnicach, zmniejszając w ten sposób ryzyko przyszłego ataku serca”, dr Dr ”, dr Dr. Dodaje Vojdani.

To powiedziawszy, nie wszystkie olejki z oliwek są równe, więc upewnij się, że kupujesz dobrej jakości oliwę z oliwek. dr. Vojdani doradza wybór tych, które są przechowywane w ciemnej butelce, która chroni wrażliwe na światło przeciwutleniacze przed degradowaniem. Sprawdź także datę „wyprodukowanego”, aby upewnić się, że jest świeży.

Kolejna rzecz o oliwy z oliwek, dr. Tolentino mówi, że ma niski punkt dymu. Używanie go do gotowania w wysokiej temperaturze spowoduje utlenienie tłuszczu (co zmniejsza jego korzyści i potencjalnie tworzy wolne rodniki). Więc jeśli podsmażasz warzywa, na przykład użyj innego oleju, takiego jak olej szafyjny. „Oszczędzaj oliwę z oliwek na sosy sałatkowe lub mżąca warzywami na parze”, mówi.

12. Orzechy włoskie

„Większość orzechów jest fantastycznym źródłem wielonienasyconego tłuszczu-dobre tłuszcze-powinieneś dążyć do cieszenia się więcej,”. Tolentino mówi. „Ale w szczególności orzechy włoskie wyróżniają się ich obfitymi ilościami kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy omega-3”, z których oba są kluczowe dla zdrowego serca. dr. Vojdani dodaje, że orzechy włoskie są również powiązane z zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów, otyłości i wysokiego ciśnienia krwi.

Podobnie jak w przypadku wszystkich orzechów, jest mnóstwo sposobu, w jaki możesz wprowadzić orzechy włoskie do swojej diety. Chwyć garść do przekąsek przed treningiem. Dodaj je do sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko. Wrzuć je do ciasta na ciasteczka GF. Tylko niebo ogranicza.

Aby uzyskać więcej zdrowych produktów spożywczych, aby sprawdzić w kolejnym biegu Whole Foods, sprawdź listę owoców o niskim cukru. I rozważ również te zaskakujące nadpoko.