3 odcinki otwarcia bioder możesz się obejść bez konieczności wstania z biurka

Siedzenie przy biurku przez długi czas-sposób, w jaki wielu z nas robi na co dzień, tworzy reakcję łańcuchową w całym ciele. Połączenie zgarbiania się na laptopie i wywierania presji na dolne ciało przez wiele godzin na końcowych określenie złe wieści dla bioder, dlatego bardzo ważne jest, aby rozciągnąć je na Reg. Chociaż może być trudno znaleźć czas między spotkań zoom, aby dostać się na matę, aby dać im potrzebny TLC, istnieje wiele siedzących bioder, które możesz zrobić, aby stopić napięcie bez konieczności wstania z krzesła.

„Kiedy siedzimy [przy biurku] przez cały dzień, nasz mięsień Iliopsoas jest skrócony, co łączy mięśnie w biodrach i sprawia, że ​​są słabsze, i może powodować, że dolna część pleców będzie nadmiernie kompensować i powodować poważny ból pleców”, mówi Gbolahan Okubadejo. , MD, chirurg kręgosłupa i ortopedyczny z siedzibą w Nowym Jorku. „Posiadanie złej postawy może również sprawić, że biodra są sztywne i ciasne, ponieważ wywiera większy nacisk na biodra niż to konieczne, a ta sztywność i szczelność może powodować obrzęk, ból i tkliwość w biodrach."

Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie twoje ciało może ci powiedzieć. Dodatkowo, mówi Dr. Okubadejo, jeśli masz bóle w dolnej części pleców lub szyi lub doświadczasz bólu pachwiny, gdy wstajesz, jest to znak, że zginacze bioder mogą użyć trochę dodatkowej miłości.

• Gbolahan Okubadejo, MD, certyfikowane zarząd
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco jest certyfikowanym trenerem osobistym z siedzibą w Scarsdale w stanie Nowy.

Aby pomóc Ci zintegrować tę „dodatkową miłość” z Twoim dniem tak łatwo, jak to możliwe, poprosiliśmy Jessikę Mazzucco, trenerkę z Nowego Jorku i założycielkę Glute Recruit, aby podzielić się jej odcinkami biodrowymi, które możesz zrobić bez posiadania bez posiadania Odejść od laptopa.

1. Odcinek ścięgna do przodu

Prawdopodobnie znasz stojące fałdy do przodu, które pomagają poluzować ścięgna podkolanowe, ale możesz osiągnąć podobnie stopić wyniki, gdy siedzisz przy biurku. Połóż obcasy na półkach, pudełkach lub cokolwiek innego, co podniosą je lekko z podłogi i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, składając się do przodu na biodrach. Sięgnij do przodu w kierunku stóp, aby rozciągnąć obie nogi jednocześnie lub sięgnąć w kierunku jednej stopy, aby je rozciągnąć jeden po drugim. Trzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i upewnij się, że wolno, głęboki oddech, podczas gdy to robisz.

2. Zmodyfikowany odcinek gołębi

Ten odcinek bioder ooey-gooey jest podstawą klasy jogi i można go łatwo zmodyfikować, aby umożliwić to z krzesła. Siedząc prosto, przejdź przez prawą kostkę na lewym kolanie i zginaj prawą stopę. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć rozciąganie przez pośladek i zewnętrzne biodro. Jeśli nie czujesz rozciągania, powoli rozłóż do przodu w talii i pochyl się w prawym biodrze. Pozostań w odcinku przez 20 do 30 sekund, a następnie przełącz strony.

3. Warrior zginacza bioder 1 odcinek

Ten odcinek wymaga wstania, ale nie będziesz musiał posunąć się daleko. Umieść prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu, nie szersze niż biodra. Zegnij przednie kolano, zostawiając prostą tylną nogę i obróć tylne palce, aby twoje palce były skierowane nieco do przodu (jakby wskazywały na liczbę „2” na zegar). Połóż ręce na biodrach, nad głową lub na biurku, aby uzyskać dodatkową równowagę i skup się na zaangażowaniu rdzenia i rozluźnieniu ramion. Trzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.