4 najlepsze praktyki podczas ćwiczeń z endometriozą, według ekspertów

„W przypadku endometriozy powszechne jest podwyższone tętno przez dłuższy czas, aby spowodować rozwój bolesnych objawów”, wyjaśnia Aly Giampolo, certyfikowany instruktor fitness, profesjonalny tancerz i współzałożyciel Ness, sprawność Studio znane z treningów mini trampoliny. Ćwiczenia są stresem dla ciała, a im wyższa intensywność lub dłuższa trening, tym większy stres, który powoduje napięcie i skurcze mięśni oraz zwiększa zapalenie i poczucie bólu nadgodzin.

„Rozdzielenie ćwiczeń na krótsze serie i posypanie go tutaj i istnieje świetny sposób, aby uzyskać pewien ruch, jednocześnie zmniejszając ryzyko zwiększonego bólu.„„ Przekąska ćwiczeń ”może wyglądać jak pięć minut porannej jogi, krótki spacer po obiedzie, połowa lekcji tańca wideo lub jakikolwiek inny ruch jest dla Ciebie dobry i zabawny.

Oto pięciominutowy trening Barre, który doda do rotacji:

2. Wiedz, które ćwiczenia powodują najbardziej (i najmniej) bólu

Oczywiście znasz swoje ciało, ale niektóre rodzaje treningów są zwykle bolesne dla większości osób z endometriozą. „Chcesz uniknąć treningów o większej intensywności, szczególnie tych, którzy skupiają się na regionie brzucha, miednicy i dolnej części pleców”, zaleca Mariel Witmond, nauczycielkę jogi i założycielka Uważnego Sonder. „Może to obejmować takie rzeczy, jak bieganie ze względu na wpływ na nasz kręgosłup i biodra oraz chrupania, ze względu na obciążenie naszego brzucha i pleców."

Inne ćwiczenia, których możesz chcieć uniknąć, to takie, które obejmują niski poziom. „Wszelkie ćwiczenia, które wymaga noszenia kwatów spadkowych, podnoszenia ciężarów, które odłożyły dodatkowy stres na miednicy, powodując zwiększony ból dotkniętego obszaru”, dodaje Somi Javaid, MD, założyciel i dyrektor medyczny w HERMD.

Witmond sugeruje jogę i rozciąganie o niskim i umiarkowanym wpływie. Trening elastyczności i mobilności, w tym Pilates, może być również korzystne. „Wiele osób z endometriozą ma tendencję do lepszej radzenia sobie podczas wykonywania programu ćwiczeń, który obejmuje większe wydłużenie i rozciąganie mięśni zamiast odporności i ćwiczeń obciążających, które mogą nie być tak wygodne”, mówi Laurence Orbuch, MD, OB-Gyn, Chirurg endometriozy i dyrektor Gyn Laparoscopic/Robotic Associates La. „To powiedziawszy, każda osoba powinna dostosować swój trening do pułku, który odpowiada ich osobistym potrzebom."

3. Słuchaj swojego ciała i nie przepychaj się przez ból

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia w ogóle, jest zaufanie sygnałów swojego ciała. „Nie bądź bohaterem” - mówi Giampolo. „Jeśli zaczniesz trening, a poziom bólu wzrasta, po prostu przestań. To jest twoje ciało, mówiąc: „Nie jestem tu dzisiaj.„Nie ma potrzeby zasilania, gdy twoje ciało tak wiele przechodzi."

Ale jaka jest różnica między bólem a „normalnym” dyskomfortem, który może mieć trening? „Dyskomfort można zarządzać, podczas gdy ból jest znakiem ostrzegawczym z naszego ciała, że ​​coś jest nie tak”, wyjaśnia Dr. Javaid. „W przypadku endometriozy ból, jaki możesz doświadczyć podczas ćwiczeń, często zależy od tego, gdzie jesteś w cyklu miesiączkowym. Powinieneś monitorować swoje objawy w trakcie cyklu i pamiętać, aby nie popychać się, jeśli masz „zły” objaw lub doświadczasz zwiększonego bólu podczas ćwiczeń."

dr. Roskin podkreśla, że ​​zaczynam powolność i zwracanie uwagi na twój ból. „Poruszanie się lub ostre bóle są ostrzeżeniem, aby go wycofać” - mówi.

4. Zadbaj o siebie przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Co nosisz i jak traktujesz swoje ciało, może również wpłynąć na to, jak się czujesz.

„Noś legginsy lub szorty, które mogą pomóc w zminimalizowaniu obrzęku i dyskomfortu”, Dr. Javaid mówi. „Zastosuj plastry cieplne lub lód do zapalonego obszaru po ćwiczeniach, aby pomóc złagodzić dyskomfort.„Sugeruje także rozciąganie, przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna lub ibuprofen, przed ćwiczeniami i picie dużej ilości wody w całym. To „promuje optymalną wydajność, zapobiega odwodnieniu i zatrzyma początek skurczów mięśni”, wyjaśnia.

Ostatecznie, ile zdecydujesz się ćwiczyć i w jaki sposób zależy od Ciebie i jak się czujesz. Tak czy inaczej. „Jeśli odczuwasz ból przed ćwiczeniami, może się okazać, że ćwiczenie może pomóc” - mówi Witmond. „Jeśli odczuwasz ból w trakcie lub po, możesz ponownie rozważyć to, co robisz i czy pomaga, czy pogarsza to, jak się czujesz."