5 ruchów, które będą działać jednocześnie na twoim rdzeniu i pośladkach

1. Odwróć lunge z akcentem

Dodaj odrobinę akcji ABS do tego przejścia do dolnej części ciała, aby wystrzelić ciałem boczne. „To dobry sposób na pracę obu mięśni i uzyskanie najważniejszej pracy ukośnej”-mówi Kelley. Kiedy wracasz do odwrotnego rzutu, użyj swojego rdzenia, aby przekręcić tułów na przednim kolanie. Wracając na środek, posadź przednią stopę i przyciągnij tylne kolano w kierunku klatki piersiowej. Wypełnij pełny zestaw z jednej strony przed przejściem na drugą.

2. Odrzucanie pośladków deski

Kiedy robisz je dobrze (angażując rdzeń i tworząc prostą linię od głowy do stóp), standardowe deski to solidny sposób na pracę zarówno przednie, jak i tylną strony ciała. Wyrzuć wszystko, dodając odrzut pośladków, który obejmuje podniesienie jednej nogi na podłodze. „Aktywuje twoje całe ciało” - mówi Joi. „Twój rdzeń jest celem, a twoje pośladki są aktywowane po uwzględnieniu odrzutu.„Trzymaj deskę przez 20 do 30 sekund, a jeśli naprawdę chcesz wyzwać, spróbuj wykonać pompkę między każdym przedstawicielem.

3. Rumuński martwy ciąg

„Zmiana martwego ciągu, która ma zostać wykonana na jednej nodze, dodaje element niestabilności i równowagi, który aktywuje twój rdzeń, jednocześnie pracując nad pośladkami i ścięgienami” - mówi Joi. Stojąc na jednej nodze, pochylając się do przodu, unosząc drugą nogę za sobą, a następnie angażuj się przez pośladki i rdzeń, aby wrócić, aby stać. Aby wszystko było jeszcze trudniejsze, postaraj się trzymać plecy z dala od podłogi (czyli zawieszone) przez cały czas, gdy się poruszasz, lub przytrzymaj ciężar w klatce piersiowej.

4. Most pośladkowy jednokieru

Kelley jest wielkim fanem tego ruchu, dzięki faktowi, że izoluje jedną stronę ciała na raz, co oznacza, że ​​możesz naprawdę skupić się na pracy tych konkretnych obszarów. Leżąc na plecach z mocno zasadzonymi stopami na podłodze, podnieś jedną stopę w kierunku nieba. Naciśnij piętę, aby podnieść tyłek z ziemi i wcisnąć pośladki, gdy dotrzesz do góry. Zakończ swoje powtórzenia jedna strona przed przejściem na drugą.

5. Zasięg wieloplanaru jednoplanowy

„Ten ruch jest świetny, aby aktywować twój rdzeń za pomocą elementu równoważenia i pośladków z rozszerzeniem bioder” - mówi Kelley. Stojąc na jednej stopie rękami na biodrach, wyrzuć nogę przed sobą, a potem z boku, a potem z powrotem za tobą. Chociaż nie wygląda to zbyt wiele (jest to świetne do robienia na macie, ale także, gdy stoisz w kolejce w sklepie spożywczym), to ćwiczenie uderzy w każdy zakątek twojego łupu, a ty jesteś ładny Dużo gwarantowanych odczuć jego skutki następnego dnia.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.