5 ćwiczeń triceps, które poprawi Twoją postawę i liczba push-up

„Używanie zewnętrznej wagi, takiej jak hantle, oferuje możliwość finansowania ćwiczenia oraz stworzenia idealnego kąta i obciążenia, którego chcesz użyć na tricepsach” - mówi Schenk. Ta zdolność do zabawy z różnymi obciążeniami pozwoli na różnorodność w twoich treningach, a zmienianie rzeczy z ciężarkami ostatecznie pomoże uniknąć kontuzji.

2. Połącz z pracą na ramię

Jeśli chodzi o wzmocnienie tricepsów, wykonywanie rzeczywistych ćwiczeń triceps to tylko połowa bitwy. Aby utrzymać ich silne, będziesz Również Chcesz popracować nad wzmocnieniem ramion. „Triceps są używane we wszystkich naszych ruchach pchania, takich jak pompki i wyciski na ławce”-mówi Schenk. „A jeśli chcesz być silniejszy w tych ruchach, musisz wzmocnić ramiona wraz z tricepsami, ponieważ ramiona pomogą wesprzeć te duże wyciąg, które z kolei pozwolą ci załadować triceps z większą wagą.„I oczywiście wykorzystanie większej wagi pomoże ci zbudować ogólną siłę, więc pomyśl o tych dwóch mięśniach jako o ważnym duecie, który powinien współpracować podczas treningów.

3. Trenuj w trzech odrębnych sekcjach

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia Triceps, Schenk sugeruje myślenie o treningu w trzech odrębnych sekcjach. Po pierwsze, będziesz chciał załadować dużą wagę do ruchów takich jak ciężkie rozszerzenia tricepu i ważone spadki (które wykorzystują masę ciała). Następnie będziesz chciał skupić się na wywoływaniu uszkodzeń muskularnych (czyli bólu) z powolnymi, ekscentrycznymi windami, takimi jak kruszarki czaszki. Wreszcie, będziesz chciał użyć lekkiego, wysokiego modelu REP do ruchów takich jak odrzut i pchanie, które stymulują przepływ krwi w celu przyniesienia „pompy” do tricepsów.

5 ćwiczeń triceps na postawę, które warto wypróbować

1. Push-upy Tricep

W przeciwieństwie do standardowego push-up, ta wersja ruchu stawia całą pracę z tyłu ramion. Zacznij od wysokiej pozycji z rękami posadzonymi bezpośrednio pod ramionami. Gdy opuściłeś, trzymaj wzrok w kierunku podłogi i łokci blisko ciała (zamiast pozwalać im rozciągnąć się do 90 stopni w sposób, w jaki normalnie zrobiłeś to z push-up). Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń zaangażowany, z powrotem na płasko i tyłek, a po kilku powtórzeniach na pewno poczujesz to w tych tricepsach.

2. Push-upy boczne

Odwróć tradycyjny pompek na bok, aby uzyskać ruch, który w nowym sposób atakuje twoje triceps. Zacznij od leżenia na boku na macie z ułożonymi kolanami i dolnym ramieniem owiniętym wokół ciała. Połóż przewagę na matę wzdłuż górnego ramienia z nadgarstkiem tuż nad łokciem i opuszkami palców wokół górnej części ramienia. Wciągnij brzuch i wciśnij dłoń płasko do macie, aby wepchnąć ciało. Gdy twoje ramię jest proste, powoli opuść ciało z powrotem do maty. Powtórz 10 do 12 razy, a następnie przejdź, aby przełączyć się na przeciwną stronę.

3. Desek do piki

Ta poruszająca się deska wypali te triceps (i bonus: twój rdzeń) niemal natychmiast. Trzymaj wysoką deskę i popchnij biodra w górę i z powrotem w kierunku sufitu w pozycję szczupaka. Podczas pobytu w szczupaku dotknij jednej ręki do przeciwnej stopy, a następnie wróć do równoległego. Powtórz po drugiej stronie, aby upewnić się, że oba ramiona dostały równą ilość pracy.

4. TriceP odrzutowy na desce

Jeśli chcesz przenieść swoją deskę na zupełnie nowy poziom, dodaj trochę wagi i spróbuj (dosłownie) przy niektórych odrzutach. Oprócz wystrzelenia tricepsów, ramion, pleców i rdzenia, będzie również wzbogacić tętno. Chwyć zestaw ciężarów lekkich do średniej i wyskakuj do wysokiej pozycji z ciężarkami pod tobą. Przytrzymaj hantle i powołaj ją do pachy, a następnie rozszerz ciężar z tyłu, ściskając triceps podczas poruszania się. Wróć do pozycji wiersza początkowego, a następnie kontynuuj przez 12 do 15 powtórzeń z każdej strony.

5. Dubbell Lat ściąga się

Zamień ćwiczenia pchania, aby uzyskać opcję ciągnięcia z tym ruchem. Zacznij siedzieć na ławce lub krześle z zestawem ciężarów lekkich do średniej. Trzymaj dłonie skierowane do przodu, gdy podnosisz hantle prosto nad głową. Pociągnij jedną rękę w dół w stronę ramion, ściskając swoje łaty podczas poruszania się, łącząc ramiona. Zatrzymaj ruch, gdy waga jest równoległa do ramienia, a następnie naciśnij go z powrotem, aby zacząć. Powtórz po drugiej stronie.