5 sposobów korzystania z schodów, aby uzyskać fantastyczny trening całego ciała

Rzuca się

Kiedy myślisz o rzutach, prawdopodobnie myślisz o spacerach lub statycznych do przodu lub do tyłu, z których wszystkie są najczęściej wykonywane z obiema stopami na tym samym poziomie. Ale Bonaim mówi, że wykonywanie rzutu na schodach może podpalić dolne ciało na nowatorski sposób.

"Używanie dolnego etapu schodów do rzutu pomoże ci bezpiecznie zagłębiać się w rzucanie się w celu większej rekrutacji w tyłku i udach ” - mówi.

Aby bezpiecznie wykonywać rzuty schodowe, Bonaim mówi, że stań z rozdzielczością stóp bioder na dolnym etapie schodów, skierowaną do wyższych kroków. „Potem weź jedną stopę z tyłu, aby kiedy kolano tylne pochyliło się w kierunku podłogi, znajduje się pod kątem 90 stopni, a tylna pięta jest podnoszona”, instruuje.

Gdy czujesz się komfortowo w wykonywaniu statycznych schodów, Bonaim mówi. Możesz podskoczyć w tej pozycji Lunge, albo nawet zmienić nogi w powietrzu (po prostu uważaj na podstawę!). Jakkolwiek zdecydujesz się wykonać swoje rzuty, mówi, że trzymaj ramiona ułożone nad biodrami i przygotować rdzeń dla stabilności.

Pochylne pompki

Jeśli chcesz być lepszym przy pompkach, Bonaim mówi, że pochyłe pompki na zestawie schodów mogą być niezwykle pomocne.

„Pompki to świetne ćwiczenie dla budowania siły w całej górnej części ciała i rdzenia”, mówi. „Możesz zrobić nachylone pompki-gdzie ręce są na dolnym etapie schodów, aby zwiększyć siłę push-up.”(Niektórzy z nas używają nawet drugiego lub trzeciego kroku, aby uzyskać dodatkową dźwignię.)

Wysokość kroku zmienia kąt ciała, tak aby dolna część ciała przenosiła większą wagę, przyciągając mniej obciążenia na ramionach i klatce piersiowej. „Są łatwiejsze niż zwykłe pompki, ponieważ podnosisz mniej własnej masy ciała i zmniejszają presję na stawy ramię, łokieć i nadgarstek”, Brianna Bernard, sportowiec Isopure i osobisty trener, wcześniej powiedziała Well+Good o tym korzyści płynące z korzystania z nachylenia do pompek.

Możesz wykonywać pompki schodowe na palcach lub kolanach. „Zaczynając na kolanach lub palcach, umieść ręce szersze niż ramiona, a następnie opuść klatkę piersiową do wysokości łokcia”, instruuje Bonaim. „Trzymanie ramion z dala od uszu i celowanie w środek klatki piersiowej między łokciami pomoże zapewnić bezpieczne ukierunkowanie na klatkę piersiową i mięśnie górnej części pleców."

Odrzuć pompki

Na drugim końcu spektrum, jeśli chcesz naprawdę rzucić wyzwanie swojej górnej części ciała i wyjść poza klasyczne pompki, Bonaim mówi, że rozważa odrzucenie pompek. „Umieszczając stopy na dolnym etapie, aby upuścić push-up, zwiększy to ilość masy ciała, którą będziesz musiał się poruszyć, więc wyzwanie zostanie zwiększone”, wyjaśnia.

A jak Katie Kollath, certyfikowany trener i współzałożycielka Barpath Fitness, wcześniej zwróciła uwagę na Well+Good na temat korzyści płynących z spadku, „Ten… zwiększony zakres ruchu może rekrutować dodatkowe włókna mięśniowe oraz zwiększyć siłę i masę mięśniową masę mięśniową Zyski."

Aby wykonać tę wersję, po prostu odwróć swoje pozycjonowanie. „Połóż stopy na dolnym kroku i wyciągnij ręce [na płaskiej ziemi], aby były zgodne z twoimi ramionami, [utrzymując] długie i przygotowane plecy”, mówi. „Następnie obniż klatkę piersiową do poziomu łokcia.”Powtórz tyle razy, ile możesz.

Przysiady przesunięcia

Wracając do dolnej części ciała, Bonaim mówi, że przysiady przesunięte, w których jedna noga jest wyższa od drugiej, jest świetnym sposobem, aby naprawdę celować w każdą stronę indywidualnie.

„Przysiady to świetny sposób na wzmocnienie tyłków i ud, a przysiad jest świetny sposób na równomierne trenowanie obu nóg, aby zrównoważyć brak równowagi siły”, wyjaśnia. Pracując po jednej stronie, twoja mocniejsza noga nie będzie w stanie przyjąć większej wagi.

Aby wykonać przysiady przesunięte, mówi, aby odróżnić szerokość biodra równolegle do schodów. „Umieść jedną stopę na kroku [dolnym], a drugą na podłodze”, mówi. „Podnieś piętę stopy na szczycie kroku, a następnie usiądź biodra z tyłu i w dół, nie zatrzymując niższej linii kolanowej, a następnie wstań z biodrami końcowymi pod ramionami.„Pracując nad tym ruchem, mówi, aby skoncentrować swoją wagę do nogi podłogowej, ponieważ ma to być noga robocza. Powtarzaj dalej, dopóki nie poczujesz oparzenia-co oznacza, że ​​dolne ciało rośnie silniej. Dziękuję, schody!