8 Kanapowe ćwiczenia do pracy potu podczas następnego Netflix Binge

Pchnięcia bioder

Daj łupowi trening podczas następnej przerwy komercyjnej z kilkoma ciągami bioder. Aby to zrobić, usiądź na kanapie z zgiętymi kolanami i obie stopy płasko na ziemi. Następnie Saltos mówi: „Odchylaj się do tyłu, aby łopatki znajdowały się na kanapie, podbródek schowany w klatce piersiowej, dłonie z boku głowy i unosi biodra tak wysoko, jak to możliwe, podczas ściskania pośladków. Opuść biodra i powtórz.„Zaleca wykonanie trzech zestawów 15 powtórzeń.

Podwyższony przysiad

Aby podnieść przysiady, wypróbuj: „Zacznij w pozycji Lunge z tylną stopą umieszczoną na sofie”, mówi Saltos. „Zegnij kolano, aby twoje przednie uda było równoległe do ziemi, a kolano pozostaje za palcem.”Następnie wróć do pozycji stojącej i wykonaj 10-12 powtórzeń na nogę na trzy zestawy.

Ułożeni stóp

Twoje mięśnie brzucha mogą również uzyskać miłość podczas treningu na kanapie. Saltos zaleca położenie na podłodze przed kanapą z tyłkiem i udami, dotykając sofy.

„Zegnij kolana, aby oprzeć łydki i obcasy na kanapie” - mówi. „Połóż ręce z boku głowy w świątyniach. Podnieś ramiona z ziemi około 1 lub 2 cale, przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i powtórz.„Wykonaj około 15-20 powtórzeń na trzy zestawy, a możesz iść.

Pochylne pompki

Push-upy stały się Trening Covid-19. Ale jeśli chcesz, aby były nieco trudniejsze, Twoja kanapa może w tym pomóc. „Zacznij od rąk na kanapie na szerokości ramion”, mówi Saltos. Pamiętaj, aby rozłożyć palce i angażować rdzeń, gdy opuścisz klatkę piersiową i brzuch w kierunku sofy. Następnie naciśnij, aby wrócić do pozycji początkowej i powtórz dla 10-15 powtórzeń dla trzech zestawów.

Usiądź, żeby stać

Jeśli od czasu do czasu zamierzasz wstać z kanapy, niezależnie od tego, czy chodzi o użycie łazienki, złapać przekąskę, czy nalać szklankę wody, równie dobrze możesz wykonać ćwiczenie. Aby to zrobić, Kimmel mówi, aby zacząć od pozycji siedzenia na krawędzi kanapy z nieco szerszymi stopami niż odległość bioder. Potem powoli wstań i usiądź kilka razy. Następnie spraw, aby wszystko było bardziej trudne, wykonując kilka przysiadów, w których tyłek dotyka kanapy, a następnie szybko wstajesz, nie usiadnie.

alpiniści

Jest właściwy sposób na wykonanie wspinacza górskiego, a potem są wspinacze górskie, ale z akcentem na kanapie. Aby to zrobić, zacznij od skierowania się na kanapę i wejdź w pozycję deski z rękami na kanapie. Następnie „Przyprowadź jedno kolano w stronę dłoni i wskocz, aby zmienić kolana”, mówi Kimmel. „Ten ruch jest jak bieganie w pozycji deski."

Burpee w dal

Możesz także wymieszać burzaki w rutynie kanapy. (Powiedzieliśmy ci, że to sprawi, że się pocisz!) Zacznij od stania około 5 stóp od kanapy, mówi Kimmel. Następnie wybierz się do przodu w kierunku sofy, kładąc ręce na kanapie. Następnie wskocz z powrotem na deskę, wskocz i wróć do tyłu, aby zresetować przestrzeń i zacznij od nowa.

Jak stworzyć całą rutynę ćwiczeń na kanapie

Wykonanie kilku pompek na kanapie podczas reklam lub podwyższonych kryzysów, gdy potrzebujesz przerwy psychicznej od pracy, z pewnością sprawi, że twoje serce pompuje. Ale możesz również wykonać całą swoją rutynę treningową od początku do końca bez pozostawienia kanapy-aki marzenie ziemniaka.

Podczas tworzenia rutyny treningowej na kanapie Kimmel zaleca rozpoczęcie od rozciągania, po kilku z kilkoma zestawami siły i sercowo-cardio (pomyśl o górach lub burpee), a kończąc na większym rozciąganiu, aby upewnić się, że jest to dobrze zrównoważona rutynowa rutyna. „Zwykle dobrym pomysłem jest alternatywne grupy mięśni i zestawy sercowo -cardio” - mówi.

Oto kilka szablonów, jak może wyglądać Twoja rutyna na kanapie:

Przykład 1:

• Rozciągać się
• Ćwiczenie siły ciała
• Ćwiczenie siły górnej części ciała
• Wybuch cardio
• Ćwiczenie brzucha
• Powtarzać
• Rozciągnij jeszcze trochę

Przykład nr 2

• Rozciągać się
• Ćwiczenie siły ciała
• Wybuch cardio
• Ćwiczenie siły górnej części ciała
• Wybuch cardio
• Ćwiczenie brzucha
• Chłód

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz wprowadzić kilka małych modyfikacji powyższych formuł. „Możesz [również] zwiększyć intensywność swojego programu, powtarzając i wydłużając zestaw sercowo -cardio i skrócając czas między jednym ruchem a następnym”, mówi Kimmel.